Já falamos sobre alimentos com propriedades antioxidantes aqui no blog algumas vezes, mas agora mudamos um pouquinho o foco. Nesse texto, vamos aprender mais sobre os 5 tipos de antioxidantes essenciais no nosso organismo, quais são os seus benefícios e ainda onde encontrá-los para que possamos inseri-los em nossa rotina.
Mas antes de começar a falar sobre os antioxidantes, precisamos entender o que são os radicais livres.
O que são os radicais livres e o que eles podem fazer no nosso organismo
Os radicais livres nada mais são do que moléculas que não têm estabilidade por possuírem um número ímpar de elétrons. Quando eles buscam essa estabilidade, podem acabar reagindo contra tudo que encontram pela frente a fim de “recuperarem” o elétron que precisam para se estabilizar. (1)
É importante lembrar que produzimos radicais livres o tempo todo – até no ato de respirar. Eles não são inimigos, tendo em vista que desempenham inúmeras funções muito importantes no organismo, como defesa contra infecções, crescimento celular e produção de energia. O problema é que, quando a produção de radicais livres cresce muito e existe uma deficiência de antioxidantes em nosso organismo, pode acabar gerando um quadro de estresse oxidativo. (1)
O estresse oxidativo está diretamente ligado à diversas doenças, sendo o agravante ou até mesmo o principal causador delas, como: (1)
– Envelhecimento precoce;
– Câncer;
– Diabetes;
– Aterosclerose;
– Dermatite;
– Mal de Alzheimer e de Parkinson;
– Derrame;
– Autismo.
E qual é o papel dos antioxidantes em relação aos radicais livres?
O estresse oxidativo que citamos acontece porque os antioxidantes são fundamentais para atrasar ou inibir taxas de oxidação, ou seja, na falta deles, esse processo acaba não acontecendo. (2)
Para conseguir combater os danos causados pelos radicais livres, nosso organismo tem dois sistemas antioxidantes: (1)
– Endógeno: composto por enzimas que são produzidas no organismo humano;
– Exógeno: obtidos por meio da ingestão de nutrientes e alimentos antioxidantes.
Como os antioxidantes exógenos são responsáveis por diminuir e até bloquear os danos causados pelos radicais livres, é extremamente importante ter uma ingestão apropriada de alguns alimentos. (1)
Uma alimentação adequada, além de suprir toda a demanda de nutrientes que nosso organismo necessita, também auxilia a bloquear os danos causados pelo estresse oxidativo. (1)
Para ajudar nessa tarefa de qual antioxidante consumir, separamos os 5 antioxidantes mais importantes e falaremos um pouco sobre cada um, explicando desde o que eles são até em quais alimentos encontrá-los.
1) Vitamina C
Ao atuar na fase aquosa, a vitamina C consegue participar do sistema de proteção antioxidante, sendo poderosa contra os radicais livres, neutralizando-os. Também auxilia na conservação da vitamina E e na prevenção do envelhecimento precoce, que está diretamente ligado ao acúmulo de radicais livres. (3,4)
Além disso, a vitamina C também possui efeito foto protetor e é essencial para o funcionamento celular, pois contribui nos processos de cura dos tecidos – como a formação de colágeno. E tem mais: a vitamina C também ajuda na melhor absorção do ferro pelo organismo. (3,4)
Ela pode ser encontrada em diversos alimentos – especialmente em frutas vermelhas e cítricas como:
– Laranja; (1)
– Kiwi; (1)
– Morango; (1)
– Goiaba; (5)
– Limão; (5)
– Lima-da-pérsia. (5)
Muitas pessoas preferem consumir a vitamina C por meio da suplementação, então as gomas são uma boa opção. Aproveitando, estamos preparando uma ótima novidade em relação a isso. Em breve contaremos aqui no blog.
2) Compostos fenólicos – flavonoides
Entre todos os antioxidantes encontrados em vegetais, sem dúvida, os mais presentes e ativos são os compostos fenólicos, como os flavonoides. (6)
Esses compostos são antioxidantes famosos por conseguirem sequestrar os radicais livres. Também podem inibir o processo de peroxidação lipídica, protegendo as células – inclusive o DNA – contra os danos oxidativos. (6)
Pesquisas mostraram que os compostos fenólicos têm sido eficientes na prevenção do desenvolvimento de câncer provocado pelas substâncias presentes no cigarro. (6)
Já os flavonoides se mostraram eficientes na prevenção e no desenvolvimento de tumores no pulmão. (6)
Se você deseja aproveitar todos os benefícios desses antioxidantes, é necessário incluir na sua dieta alimentos como: (3)
– Cebola;
– Chá verdes e vermelhos;
– Chocolate com maior teor de cacau (acima de 70%);
– Mostarda;
– Açafrão;
– Leite de soja, tofu e missô;
– Linhaça.
3) Carotenóides
Sabe aquela cor amarela, laranja e vermelha presentes em algumas frutas e legumes, como na cenoura e no tomate? Então, os responsáveis por isso são os carotenoides, que são compostos vegetais como o betacaroteno, a luteína e o licopeno.(3)
A sua principal atividade antioxidante, sem dúvida, é a capacidade de desativar o oxigênio singleto e neutralizar radicais peroxil, fazendo com que a oxidação do DNA e dos lipídios fiquem reduzidas – a oxidação do DNA e dos lipídios está ligada a doenças degenerativas, como doenças cardíacas e câncer. O betacaroteno, em especial, tem a função de antienvelhecimento por agir sobre as células imunocompetentes, aumentando as células natural killers e os linfócitos T. (4) Os carotenoides também ajudam a fortalecer a imunidade do nosso organismo. (3)
Gostou dos benefícios e quer incluí-los na sua alimentação? Fácil! É só consumir alimentos como: (3)
– Maracujá;
– Cenoura;
– Tomate;
– Damasco;
– Batata-doce;
– Tomate;
– Manga.
Quanto mais forte a coloração, maior a concentração dos antioxidantes.
4) Vitamina E
Ela é um antioxidante especialmente apropriado para proteger o organismo de reações antioxidantes que envolvem gordura. (3)
O que acontece é que todas as células do nosso corpo possuem uma fina camada de gordura que acaba ficando vulnerável ao ataque dos radicais livres. Então, a vitamina E cumpre a função de impedir que os radicais livres cheguem até lá, evitando danos e preservando a integridade celular. (3)
Além disso, essa vitamina pode auxiliar na prevenção do envelhecimento precoce e na proteção de doenças crônicas, como doenças cardiovasculares e câncer, e até doenças degenerativas, como o mal de Parkinson e o Alzheimer. (4)
Podemos encontrar a vitamina E em óleo de gérmen de trigo, óleos vegetais, fígado, leite, ovos e em oleaginosas, como as nozes. (3,4)
5) Minerais antioxidantes
Os minerais considerados antioxidantes são aqueles que, de alguma forma, participam de processos para diminuir os efeitos do estresse oxidativo. Podemos citar três minerais antioxidantes que são extremamente importantes para o nosso organismo: selênio, cobre e zinco. (4,6)
Além de defenderem as células contra os radicais livres, notou-se também que a ausência desses minerais era maior em células tumorais, ou seja, eles acabam auxiliando na prevenção do surgimento de tumores no organismo. (7)
O cobre e o zinco são importantes na produção da superóxido dismutase dentro da mitocôndria – que é onde a maioria dos radicais livres é produzida. (4)
O selênio consegue interagir com as vitaminas A e E, auxiliando na prevenção de tumores, e também consegue ajudar na terapia da Síndrome de Imunodeficiência Adquirida (AIDS). Fora isso, a deficiência desses minerais pode contribuir para a aceleração do processo fisiológico do envelhecimento. (4,7)
Quer saber em quais alimentos podemos encontrar esses minerais antioxidantes?
– Selênio: carne bovina, frango, arroz, farinha de trigo, pão francês, gema de ovo, castanha-do-Pará, feijão e queijo. (8)
– Cobre: amendoim, nozes, ervilha, feijão, gérmen e farelo de trigo, frutos do mar e fígado. (9)
– Zinco: carne bovina, sardinha, amêndoas e castanha-do-Pará. (9)
Deu para entender o quanto os antioxidantes são importantes no nosso organismo, não é? E como eles estão presentes em diversos alimentos, o bom é variar a alimentação sempre, abusando das cores, principalmente. Agora, quando não é possível ingerir a quantidade necessária, os suplementos acabam se tornando uma alternativa excelente e saudável. Vale reforçar que, antes de começar a tomar qualquer suplemento, é essencial consultar um profissional da saúde para que ele faça a orientação adequada.
Fontes:
- OS benefícios dos antioxidantes na alimentação. Exame, 2012. Disponível em <https://exame.com/casual/os-beneficios-dos-antioxidantes-na-alimentacao/>. Acesso em 16 fev. 2021.
- BIANCHI, Maria de L. Pires; ANTUNES, Lusânia M. Greggi. Radicais livres e os principais antioxidantes da dieta. Rev. Nutr.,v. 12, n. 2, p. 123-120, Campinas, 1999. Disponível em <https://www.scielo.br/pdf/rn/v12n2/v12n2a01.pdf/>. Acesso em 16 fev. 2021.
- OS antioxidantes de que o seu corpo precisa – e o ‘mito’ dos suplementos. BBC News, Brasil,2016. Disponível em <https://www.bbc.com/portuguese/noticias/2016/03/160324_antioxidantes_duvidas_fn/>. Acesso em 16 fev. 2021.
- SANTOS, Mirelli Papalia dos; OLIVEIRA, Nádia R. Fernandes de. Ação das citaminas antioxidantes na prevenção do envelhecimento cutâneo. Disciplinarum Scientia. Série: Ciências da Saúde, v. 14, n. 1, p. 75-89, Santa Maria, 2013. Disponível em <https://periodicos.ufn.edu.br/index.php/disciplinarumS/article/viewFile/1067/1011/>. Acesso em 16 fev. 2021.
- 15 alimentos antioxidantes. Veja Saúde, 2013. Disponível em <https://saude.abril.com.br/bem-estar/15-alimentos-antioxidantes//>. Acesso em 16 fev. 2021.
- FINLAYS Tea Solution. Dossiê Antioxidante. Food Ingredients Brasil, a. 9, p. 16-30, 2009. Disponível em <http://www.unirio.br/ib/dmp/nutricao-integral/arquivos/fontes-de-consulta-complementar/Antioxidantes%20-%20FOOD%20INGREDIENTS%20BRASIL%20No6%20-%202009.pdf/>. Acesso em 16 fev. 2021.
- ANTIOXIDANTES sintéticos e naturais. Aditivos & Ingredientes, p. 23-31. Disponível em <https://aditivosingredientes.com.br/upload_arquivos/201603/2016030392863001459281438.pdf/>. Acesso em 16 fev. 2021.
- OS alimentos mais ricos em selênio. Veja Saúde, 2013. Disponível em <https://saude.abril.com.br/alimentacao/os-alimentos-mais-ricos-em-selenio//>. Acesso em 19 fev. 2021.
- MACALARNE, Juliana. Zinco, cobre e magnésio: quais alimentos contêm esses nutrientes. Crescer, 2015. Disponível em <https://revistacrescer.globo.com/Os-primeiros-1000-dias-do-seu-filho/noticia/2015/10/zinco-cobre-e-magnesio-quais-alimentos-contem-esses-nutrientes.html/>. Acesso em 19 fev. 2021.