Alimentos e hábitos saudáveis que contribuem para a perda de peso

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Cada vez mais abordado na mídia, o assunto alimentação, saúde e perda de peso exige um pouco mais de compreensão e conhecimentos para que as pessoas não acreditem em tudo o que veem por aí. Dietas mirabolantes e alimentos milagrosos aparecem com frequência prometendo resultados visíveis e rápidos.

Induzidas por modismos e padrões, muitas pessoas, ao seguirem essas promessas colocam sua saúde em risco. Visto tudo isso, nesta publicação, vamos abordar mitos e verdades sobre os alimentos que, de fato, podem contribuir para uma perda de peso saudável.

Antes de mais nada…

É imprescindível dizer que, para fazer qualquer mudança ou adotar alguma dieta, é essencial que tenha o acompanhamento de profissionais dessa área. Cada indivíduo possui um organismo e a alimentação deve ser definida de acordo com suas individualidades.

Não existe um alimento que será responsável por atingir os seus objetivos!

Existem alimentos que apresentam excelentes propriedades e que contribuem para a promoção da saúde, porém, nenhum deles sozinho é capaz de fornecer tudo o que necessitamos para uma vida saudável e, mais que isso, nenhum alimento por si só é capaz de nos fazer emagrecer. (1)

A chave para ser mais saudável e conseguir perder pesoestá em uma alimentação variada, baseada em alimentos in natura e minimamente processados, tendo em vista a quantidade, qualidade e a distribuição desses alimentos durante o dia. (1)

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Por que as dietas da moda não funcionam a longo prazo?

Porque, por constituírem padrões de comportamento alimentar não usuais adotados entusiasticamente, a adesão tende a ser temporária, resultando no abandono em poucas semanas, já que as mudanças que elas propõem não condizem com os hábitos e cotidiano das pessoas. (1)

Além disso, grande parte delas não são embasadas cientificamente e podem causar deficiências nutricionais e riscos reais à saúde. (1)

Para a alimentação ser saudável e adequada, é necessário estar de acordo com os aspectos biológicos e sociais da pessoa, além de estar de acordo com as necessidades dela. (1)

Dietas sem glúten e lactose (sem ser celíaco ou intolerante), detox, Dukan, com alimentos termogênicos, suco verde, água de berinjela…quantas mais já ouvimos dizer?

Chegou a hora de entender o que realmente pode funcionar quando o objetivo é a perda de peso saudável!

 – Alimentos que aumentam a saciedade:

Diversos mecanismos estão interligados na sensação de fome, incluindo a restrição da capacidade gástrica e os sinalizadores biológicos, que determinam a necessidade de terminar uma refeição. Quando o bolo alimentar entra no intestino delgado, alguns hormônios enviam mensagens para o sistema nervoso central avisando que já pode parar de comer. Alimentos ricos em proteínas (carnes, ovos, leitee derivados e feijões) e lipídeos (azeite, castanhas, carnes vermelhas e leite integral) promovem maior saciedade. Isso porque, ao produzirem maior estímulo hormonal, fazem com que fiquemos satisfeitos por um maior período de tempo. (1)

O efeito de saciedade em alimentos ricos em carboidratos está diretamente relacionado à quantidade de fibras presentes. Frutas, hortaliças, cereais integrais e leguminosas, retardam o esvaziamento gástrico e refletem na saciedade. (1) Dessa forma, estes alimentos contribuem para que o indivíduo coma menos, auxiliando no controle da ingestão total de alimentos.

Já nas refeições com pouca quantidade de fibras, como no caso de alimentos à base de cereais refinados, esse efeito é menor e o indivíduo pode consumir maiores quantidades de alimentos.

Para perder peso é preciso balancear o consumo calórico com o gasto energético. Porém, para atingir esse objetivo, vários outros fatores, como alteração no metabolismo, estilo de vida, prática de exercícios físicos e escolhas alimentares, devem ser levados em consideração. (1)

– Proteína, carboidratos e aumento de massa magra:

Para obter sucesso com um treinamento físico, é necessário fornecer quantidades adequadas de calorias para equilibrar o gasto energético e manter a força, a resistência, a massa muscular e a saúde em geral.

Carnes, aves, peixes, leguminosas e outros alimentos fontes de proteínas são importantes para o aumento da massa muscular. Porém, para pessoas que praticam exercícios físicos, ao contrário do que algumas crenças populares afirmam, o carboidrato é necessário para auxiliar na recuperação muscular, pois é a primeira fonte de energia para os músculos. Por isso, consumidos em quantidades adequadas, a presença do carboidrato na alimentação não provoca o aumento da gordura corporal.(1)

A alimentação destes indivíduos, assim como dos demais, deve ser adequada e saudável, atendendo às necessidades nutricionais e, caso seja objetivo do indivíduo, também auxiliar no ganho de massa muscular.

– Exercícios em jejum:

Não existem ainda evidências científicas que afirmam que a prática de exercícios físicos em jejum pode auxiliar na redução da gordura corporal.(1)Ressalta-se que a prática de exercício físico em jejum é prejudicial à saúde do indivíduo, que pode apresentar tonturas devido à queda de glicemia; sentir diminuição da energia para o exercício, comprometendo o seu rendimento; e sentir fome durante e após a atividade, compensando posteriormente essa privação.

– Retirar o glúten da alimentação:

Essa prática é recomendada para aqueles que são sensíveis a ele ou que são portadores da doença celíaca. Não existem evidências científicas consistentes que justifiquem a retirada do glúten da alimentação de pessoas saudáveis. (1)Além disso, ao parar de consumir o glúten, além de se deparar com uma alimentação muito restrita e monótona, é possível não consumir quantidades suficientes de vitaminas do complexo B e minerais essenciais. (1) 

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Alimentos que podem contribuir para a perda de peso:

– Chia: composta por ômega 3 e 6, proteínas, carboidratos, fibras, minerais e vitaminas. O benefício desse alimento para o controle de peso vem da promoção de saciedade, controle dos níveis de glicemia, triglicerídeos e colesterol. (1)

– Abacate: fonte de vitaminas e minerais, essa fruta é rica em potássio, gorduras monoinsaturadas e fibras que nos deixam saciados por mais tempo. (2)

– Oleaginosas: ricas em proteínas, fibras e gorduras mono e poli-insaturadas, têm o poder de deixar o estômago saciado por mais tempo. (2)

– Azeite de Oliva: rico em ômega 3 e 6, ajuda na prevenção de inflamações que podem causar o ganho de peso. (2)

– Alimentos integrais: por possuírem grande quantidade de fibras, melhoram o funcionamento do intestino, reduzem a absorção de colesterol, gorduras e açúcares, além de dar maior sensação de saciedade. (3)

– Frutas vermelhas e rosas: são antioxidantes, possuem vitaminas e poucas calorias. Podem ajudar na diminuição de açúcar no sangue, além de ajudarem no funcionamento do intestino, por serem ricas em fibras. (3)

Existem diversos outros alimentos que podem contribuir para a perda de peso saudável, porém, como podemos perceber diante de todas as informações colocadas neste texto, somente o alimento não é suficiente para resultar no emagrecimento. É preciso associar diversos fatores para atingir esse objetivo de maneira qualificada e consistente. Por isso, antes de incluir algum alimento na lista de compras ou adotar um novo hábito, consulte um especialista.

FONTES: 
  1. Brasil. Ministério da Saúde. Desmistificando dúvidas sobre alimentação e nutrição: material de apoio para profissionais de saúde. Ministério da Saúde, Universidade Federal de Minas Gerais. Brasília, 2016. Disponível em <https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/desmistificando_duvidas_sobre_alimenta%C3%A7%C3%A3o_nutricao.pdf>. Acesso em 14 dez. 2020.
  2. AJUDA a emagrecer: 5 alimentos calóricos e saudáveis. Istoé, 2020. Disponível em <https://istoe.com.br/ajuda-a-emagrecer-5-alimentos-caloricos-e-saudaveis/>. Acesso em 14 dez. 2020.
  3. CARVALHO, Luciana. 16 alimentos que não podem faltar para emagrecer. Exame, 2011. Disponível em <https://exame.com/casual/16-alimentos-que-nao-podem-faltar-na-cozinha-de-quem-quer-emagrecer/>. Acesso em 14 dez. 2020.

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