Alimentos ricos em vitamina C para incluir na dieta

Para realizar uma viagem longa com um carro, é necessário que esteja em bom estado. Devem ser feitas revisões e manutenções regulares. Isso inclui tanto a parte mecânica quanto a elétrica. Além disso, o carro precisa estar abastecido já que, sem combustível, ele não pode sair do lugar para nos levar a lugares incríveis.

Com a alimentação é igual! Ela é essencial para o bom funcionamento do nosso corpo, pois fornece os nutrientes necessários para que possamos realizar nossas atividades diárias e desfrutar de momentos inesquecíveis ao lado de quem amamos. ⁽¹⁾

Um desses nutrientes são as vitaminas. E, hoje, vamos falar especificamente da vitamina C e em quais alimentos você pode encontrá-la.

 O que torna a vitamina C tão especial?

A vitamina C, também chamada de ácido ascórbico, é uma vitamina hidrossolúvel (ou, seja, solúvel em água) que desempenha várias funções antioxidantes e fisiológicas no corpo. Entre seus benefícios: ajuda a estimular o sistema imunológico, prevenindo gripes, resfriados e dores de garganta; aumenta a resistência a infecções; promove a cicatrização de feridas e pode retardar o processo de envelhecimento. ^(2,3,4,5)

Acha que acabou? Nada disso! A vitamina C exerce um papel importante na absorção de ferro, o que pode prevenir anemia. Além disso, ela pode melhorar a circulação sanguínea e ajudar a prevenir doenças cardiovasculares. E se você é um entusiasta do ganho de massa muscular, a vitamina C pode ser uma aliada, já que auxilia na regeneração muscular após exercícios intensos. ⁽⁵⁾

Nós já falamos aqui no blog que o colágeno é uma proteína essencial para o nosso corpo e adivinha quem tem um papel crucial na produção do colágeno? Isso mesmo, a vitamina C! Através da síntese adequada do colágeno, essa vitamina pode ajudar a combater a flacidez na pele e fortalecer as cartilagens, prevenindo, assim, o enfraquecimento das articulações. Sem dúvida, mais um ponto importante para a lista de benefícios dessa vitamina! ⁽⁵⁾

A necessidade e a importância da vitamina C para bebês

Uma alimentação adequada e rica em vitaminas é crucial para o crescimento e desenvolvimento saudável dos bebês, especialmente nos primeiros meses de vida. A vitamina C é um nutriente importante para o bom funcionamento do organismo e deve ser incluída na dieta dos pequenos desde cedo. ⁽⁴⁾

Durante os primeiros seis meses de vida, o aleitamento materno é a fonte exclusiva de alimentação para o bebê. Por isso, é fundamental que a mãe consuma alimentos ricos em vitamina C, assim, o leite materno poderá oferecer uma quantidade adequada desse nutriente. ⁽⁴⁾

Depois, quando o bebê começa a receber outros alimentos, é recomendado que ele consuma cerca de 60 mg de vitamina C por dia. Isso pode ser alcançado através do consumo de frutas. ⁽⁴⁾

A falta diária de vitamina C pode afetar negativamente a saúde das crianças, tornando-as mais propensas a desenvolver problemas na pele, anemia, sangramento das gengivas, cicatrização lenta de feridas, perda de dentes, fragilidade óssea e redução da resistência a infecções. Além disso, a deficiência da vitamina pode prejudicar o aprendizado, concentração e memória desses indivíduos em desenvolvimento. ⁽⁴⁾

Quais os alimentos ricos em vitamina C?

Os benefícios da vitamina C para a nossa saúde realmente são de impressionar. Mas sabia que esse nutriente não pode ser produzido pelo nosso organismo? Por isso a orientação é consumir diariamente alimentos que o contêm (felizmente, existem muitos!). ⁽³⁾

Para manter um bom nível de vitamina C no organismo, é recomendado que homens consumam cerca de 90 mg e mulheres 75 mg diariamente. Já para crianças, a dose é de 60 mg, enquanto lactantes precisam de 90 mg por dia. ^(3,4)

No entanto, é importante não exagerar na ingestão, já que uma quantidade excessiva pode trazer prejuízos ao organismo. Por isso, é fundamental manter o equilíbrio e seguir as recomendações de especialistas. ⁽³⁾

Agora, anote aí quais alimentos você poderá encontrar boas quantidades de vitamina C e leve com você na hora de colocar as compras no carrinho:

• Frutas com maior quantidade de vitamina C: acerola, caju, mexerica (tangerina), goiaba, laranja, mamão, kiwi, manga, morango e carambola. ⁽²⁾
• Legumes com maior teor de vitamina C incluem: pimentão amarelo, pimentão vermelho, couve, agrião e salsa. ⁽²⁾
• Outros alimentos onde você pode encontrar vitamina C: limão, abacaxi, melão, brócolis, tomate, melancia e folhas verdes. ^(1,3,4,5)

Em resumo, a vitamina C é uma importante aliada para a saúde do nosso organismo, atuando em diversas funções fisiológicas e antioxidantes – afinal, ela é o antioxidante mais abundante no nosso corpo! ⁽⁶⁾

Por isso, é importante manter uma alimentação balanceada e incluir alimentos ricos em vitamina C na nossa dieta diária, como frutas e legumes. Em alguns casos, também é possível contar com a ajuda de suplementos de vitamina C. Mas lembre-se sempre de consumir a quantidade recomendada diariamente e evite o consumo excessivo, que também pode trazer prejuízos à saúde. Quem ama se cuida!

Fontes:

1. BRASIL. Ministério da Saúde. Biblioteca Virtual em Saúde. Dicas de Saúde. Alimentação Saudável. 2003. Disponível em: <https://bvsms.saude.gov.br/bvs/dicas/21alimentacao.html>. Acesso em 10 abr. 2023.
2. SANT’ANNA, Marco; RUSSO, Alessandra (Ed.); PALHANO, Tarcísio; HOEFLER, Rogério (Rev.). Uso racional da Vitamina C (Ácido Ascórbico). Disponível em: <https://www.cff.org.br/userfiles/file/cebrim/Cebrim%20Informa/Uso%20Racional%20da%20VITAMINA%20C.pdf>. Acesso em 10 abr. 2023.
3. VITAMINA C e imunidade: alimentos garantem doses recomendadas. ASBRAN, 2020. Disponível em: <https://www.asbran.org.br/noticias/vitamina-c-e-imunidade-alimentos-garantem-doses-recomendadas>. Acesso em 10 abr. 2023.
4. ARAÚJO, Raquel. A necessidade de importância da vitamina C. Agência Fiocruz de Notícias, 2006. Disponível em: <https://agencia.fiocruz.br/a-necessidade-e-a-import%C3%A2ncia-da-vitamina-c>. Acesso em 10 abr. 2023.
5. MERCADOS, Empresas & Cia. Aditivos & Ingredientes, p. 10-22. Disponível em: <https://aditivosingredientes.com/upload_arquivos/201604/2016040596059001461093661.pdf>. Acesso em 10 abr. 2023.
6. MANELA-AZULAY, Mônica et. al. Vitamina C. Educação Médica Continuada, An. Bras. Dermatol. v. 78, n. 3, 2003. Disponível em: < https://www.scielo.br/j/abd/a/hgLDMrqkx63MpNKC8XH5TzG/>. Acesso em 10 abr. 2023.