Ceia saudável: 9 oleaginosas para turbinar as festas de fim de ano

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Ceia saudável: 9 oleaginosas para turbinar as festas de fim de ano

Se você quer deixar as suas ceias de Natal e Ano novo mais saudáveis, esse texto é pra você. Com dicas simples e somente acrescentando algumas castanhas, nozes e oleaginosas, as festas podem ter muito mais saúde.

A gente já sabe que, com a chegada do fim do ano, as receitas típicas e deliciosas, que são a cara do Natal, são presença confirmada na mesa! E é de uma época em que manter o equilíbrio pode se tornar um desafio devido aos pratos fartos e as sobremesas que não fazem parte da nossa rotina em outros meses do ano. Porém, é possível conciliar sabor e saúde com alguns ingredientes que também são característicos dessa época do ano.

Por isso, neste texto, vamos listar as castanhas e outras oleaginosas que não podem faltar nas suas festas de fim de ano, mesmo que neste ano as comemorações tenham que acontecer de forma responsável e intimista,  e vamos explicar o porquê de cada uma.

Por que é interessante incluir oleaginosas alimentação?

Além de fáceis de armazenar, super práticas, porque conseguimos levá-las para onde precisarmos, e muito saborosas, apesar de pequenininhas, elas contêm inúmeros benefícios para a nossa saúde, pois são fontes de minerais, vitaminas, fibras e gorduras saudáveis! (1)

O assunto dessa publicação está relacionado às festas do final do ano, porém, é importante dizer que o ideal é que as castanhas e oleaginosas façam parte da alimentação no dia a dia, em qualquer época do ano.

Os principais benefícios das oleaginosas para a saúde:

Um estudo realizado na Inglaterra, que avaliou mais de 819 mil pessoas, concluiu que comer um punhadinho de oleaginosas, aproximadamente 30 gramas por dia, pode diminuir em até 22% as chances de morrer mais cedo por qualquer tipo de doença! (2)

Entre as comorbidades que as “nuts”(denominação em inglês para esse tipo de alimento que se popularizou em diversas partes do mundo) podem ajudar diminuir o risco estão: câncer, doenças cardiovasculares, derrame, mortalidade por diabetes, doenças respiratórias, infecções e problemas renais. (2)

A explicação para as castanhas tenham tanto poder assim na nossa saúde é que elas conseguem minimizar processos inflamatórios e a oxidação de moléculas no nosso organismo. (2)

Quais oleaginosas incluir nas ceias de fim de ano?

Finalmente, chegamos à parte principal do texto.

Pegue o papel e a caneta e garanta que essa listinha de produtos não fique de fora na hora de fazer as compras para as festas de fim de ano!

1 – Nozes:

Possui ação antioxidante, propriedades anti-inflamatórias e doses expressivas de ácido alfa linolênico, o ômega 3 de origem vegetal.

Além de ajudarem a minimizar o risco de desenvolver câncer e ajudar na saúde do coração, elas também podem ajudar no tratamento da depressão e degeneração da retina. Não para por aí! Além de tudo isso, elas ajudam na saciedade, sendo grandes aliadas na dieta para perda de peso! (2,3) 

2- Amêndoa:

Elas são ricas em fibras, selênio, vitamina E e cálcio.

Todos esses nutrientes, além de contribuírem na prevenção das doenças que já citamos, também ajudam na saúde gastrointestinal e no controle dos níveis de colesterol. (3) 

3- Avelã:

Muito usada em receitas de sobremesas, a avelã é rica em fibras e está associada à queda do colesterol total e do LDL (“colesterol ruim”). Elas ajudam na prevenção do diabetes tipo 2 e dão aquela sensação de saciedade também. (2,4)

4 – Castanha de Caju:

É uma das oleaginosas mais ricas em magnésio que, quando deficiente no nosso organismo, pode aumentar o estresse oxidativo e desequilibrar a glicemia. Rica em gorduras monoinsaturadas, a castanha de caju também possui fósforo e potássio. (2,5)

5 – Castanha do Pará:

De acordo com a pesquisa realizada pela nutricionista Bárbara Rita Cardoso da USP, uma unidade desse tipo de castanha por dia tem o poder de melhorar as funções cognitivas em idosos. Isso deve-se muito pelo seu alto teor de selênio, que combate os radicais livres, diminuindo o processo inflamatório deles no nosso organismo. Por ser rica em gorduras não saturadas, a castanha do Pará também ajuda na redução do colesterol “ruim”, LDL. (2,3,4)

6 – Pistache:

Ingrediente de receitas nobres e deliciosas, ele é rico em potássio, que pode ajudar a baixar a pressão arterial, e carotenoides como a Luteína e Zeaxantina, que são muito importantes para a saúde dos olhos. Além disso, ele também é rico em antioxidantes e pode ajudar no controle do colesterol “ruim”, o LDL. (3,4)

7 – Amendoim:

Paixão nacional e uma das oleaginosas mais acessíveis, financeiramente falando, o amendoim é fonte de arginina, que tem ação vasodilatadora, e glutamina, que ajuda na saúde do intestino. Na casca, encontramos o resveratrol, um antioxidante também existente no vinho. (3)

8 – Macadâmia:

Entre as oleaginosas, ela é uma das mais ricas em gordura monoinsaturada, que auxilia no controle do colesterol. Além disso, é rica em fibras, que dão aquela sensação de saciedade. (3)

Visto tudo isso que falamos sobre as castanhas e oleaginosas, fica evidente que elas são grandes aliadas em uma rotina mais saudável e saborosa. Para determinar quais ingerir e a quantidade diária delas no seu dia a dia, é essencial consultar um nutricionista. Mesmo sendo ricas em benefícios para a nossa saúde, elas podem conter muitas calorias e, no caso das apresentações como as com sal ou agridoces, é importante adequar o tipo e as quantidades, de acordo ao seu objetivo.

Esperamos ter contribuído para que o encerramento deste ano seja muito gostoso e saudável! Desejamos que o ano que vem chegando seja repleto de boas escolhas, saúde, autocuidado e amor próprio!

 

FONTES:
 
  1. SAIBA sobre as vantagens de consumir castanhas, nozes e amêndoas diariamente. Blog da Saúde – Ministério da Saúde, 2015. Disponível em <http://www.blog.saude.gov.br/index.php/35015-saiba-sobre-as-vantagens-de-consumir-castanhas-nozes-e-amendoas-diariamente#:~:text=De%20acordo%20com%20o%20Guia,n%C3%A3o%20exigem%20nenhum%20preparo%20pr%C3%A9vio>. Acesso em 07 dez. 2020.
  2. MANARINI, Thais. Oleaginosas: um punhado por dia para combater 8 doenças graves. Veja Saúde, 2017. Disponível em <https://saude.abril.com.br/alimentacao/oleaginosas-um-punhado-por-dia-para-combater-oito-doencas-graves/>. Acesso em 07 dez. 2020.
  3. AMORIM, Mariana. As 5 melhores oleaginosas para sua dieta (e saúde!). Boa Forma, 2015. Disponível em <https://boaforma.abril.com.br/alimentacao/dieta/as-5-melhores-oleaginosas-para-sua-dieta-e-saude/#:~:text=As%20gorduras%20do%20bem%20podem,controle%20do%20peso%20e%20mais!&text=Elas%20tem%20gordura%20do%20bem,e%20castanha%2Ddo%2Dpar%C3%A1>. Acesso em 07 dez. 2020.
  4. BARRETO, Jailde. Oleaginosas: motivos para incluí-las no cardápio. Unimed, 2018. Disponível em <https://www.unimed.coop.br/web/unimedrs/viver-bem/alimentacao/oleaginosas-motivos-para-inclui-las-no-cardapio>. Acesso em 07 dez. 2020.
  5. DESGUALDO, Paula. Castanhas: um punhado de muita saúde. Veja Saúde, 2013. Disponível em <https://saude.abril.com.br/bem-estar/castanhas-um-punhado-de-muita-saude/>. Acesso em 07 dez. 2020.

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