Ceia saudável: 9 oleaginosas para turbinar as festas de fim de ano

Se você quer deixar as suas ceias de Natal e Ano novo mais saudáveis, esse texto é pra você. Com dicas simples e somente acrescentando algumas castanhas, nozes e oleaginosas, as festas podem ter muito mais saúde.

A gente já sabe que, com a chegada do fim do ano, as receitas típicas e deliciosas, que são a cara do Natal, são presença confirmada na mesa! E é de uma época em que manter o equilíbrio pode se tornar um desafio devido aos pratos fartos e as sobremesas que não fazem parte da nossa rotina em outros meses do ano. Porém, é possível conciliar sabor e saúde com alguns ingredientes que também são característicos dessa época do ano.

Por isso, neste texto, vamos listar as castanhas e outras oleaginosas que não podem faltar nas suas festas de fim de ano, mesmo que neste ano as comemorações tenham que acontecer de forma responsável e intimista,  e vamos explicar o porquê de cada uma.

Por que é interessante incluir oleaginosas alimentação?

Além de fáceis de armazenar, super práticas, porque conseguimos levá-las para onde precisarmos, e muito saborosas, apesar de pequenininhas, elas contêm inúmeros benefícios para a nossa saúde, pois são fontes de minerais, vitaminas, fibras e gorduras saudáveis! ⁽¹⁾

O assunto dessa publicação está relacionado às festas do final do ano, porém, é importante dizer que o ideal é que as castanhas e oleaginosas façam parte da alimentação no dia a dia, em qualquer época do ano.

Os principais benefícios das oleaginosas para a saúde:

Um estudo realizado na Inglaterra, que avaliou mais de 819 mil pessoas, concluiu que comer um punhadinho de oleaginosas, aproximadamente 30 gramas por dia, pode diminuir em até 22% as chances de morrer mais cedo por qualquer tipo de doença! ⁽²⁾

Entre as comorbidades que as “nuts”(denominação em inglês para esse tipo de alimento que se popularizou em diversas partes do mundo) podem ajudar diminuir o risco estão: câncer, doenças cardiovasculares, derrame, mortalidade por diabetes, doenças respiratórias, infecções e problemas renais. ⁽²⁾

A explicação para as castanhas tenham tanto poder assim na nossa saúde é que elas conseguem minimizar processos inflamatórios e a oxidação de moléculas no nosso organismo. ⁽²⁾

Quais oleaginosas incluir nas ceias de fim de ano?

Finalmente, chegamos à parte principal do texto.

Pegue o papel e a caneta e garanta que essa listinha de produtos não fique de fora na hora de fazer as compras para as festas de fim de ano!

1 – Nozes:

Possui ação antioxidante, propriedades anti-inflamatórias e doses expressivas de ácido alfa linolênico, o ômega 3 de origem vegetal.

Além de ajudarem a minimizar o risco de desenvolver câncer e ajudar na saúde do coração, elas também podem ajudar no tratamento da depressão e degeneração da retina. Não para por aí! Além de tudo isso, elas ajudam na saciedade, sendo grandes aliadas na dieta para perda de peso! ^(2,3) 

2- Amêndoa:

Elas são ricas em fibras, selênio, vitamina E e cálcio.

Todos esses nutrientes, além de contribuírem na prevenção das doenças que já citamos, também ajudam na saúde gastrointestinal e no controle dos níveis de colesterol. ⁽³⁾ 

3- Avelã:

Muito usada em receitas de sobremesas, a avelã é rica em fibras e está associada à queda do colesterol total e do LDL (“colesterol ruim”). Elas ajudam na prevenção do diabetes tipo 2 e dão aquela sensação de saciedade também. ^(2,4)

4 – Castanha de Caju:

É uma das oleaginosas mais ricas em magnésio que, quando deficiente no nosso organismo, pode aumentar o estresse oxidativo e desequilibrar a glicemia. Rica em gorduras monoinsaturadas, a castanha de caju também possui fósforo e potássio. ^(2,5)

5 – Castanha do Pará:

De acordo com a pesquisa realizada pela nutricionista Bárbara Rita Cardoso da USP, uma unidade desse tipo de castanha por dia tem o poder de melhorar as funções cognitivas em idosos. Isso deve-se muito pelo seu alto teor de selênio, que combate os radicais livres, diminuindo o processo inflamatório deles no nosso organismo. Por ser rica em gorduras não saturadas, a castanha do Pará também ajuda na redução do colesterol “ruim”, LDL. ^(2,3,4)

6 – Pistache:

Ingrediente de receitas nobres e deliciosas, ele é rico em potássio, que pode ajudar a baixar a pressão arterial, e carotenoides como a Luteína e Zeaxantina, que são muito importantes para a saúde dos olhos. Além disso, ele também é rico em antioxidantes e pode ajudar no controle do colesterol “ruim”, o LDL. ^(3,4)

7 – Amendoim:

Paixão nacional e uma das oleaginosas mais acessíveis, financeiramente falando, o amendoim é fonte de arginina, que tem ação vasodilatadora, e glutamina, que ajuda na saúde do intestino. Na casca, encontramos o resveratrol, um antioxidante também existente no vinho. ⁽³⁾

8 – Macadâmia:

Entre as oleaginosas, ela é uma das mais ricas em gordura monoinsaturada, que auxilia no controle do colesterol. Além disso, é rica em fibras, que dão aquela sensação de saciedade. ⁽³⁾

Visto tudo isso que falamos sobre as castanhas e oleaginosas, fica evidente que elas são grandes aliadas em uma rotina mais saudável e saborosa. Para determinar quais ingerir e a quantidade diária delas no seu dia a dia, é essencial consultar um nutricionista. Mesmo sendo ricas em benefícios para a nossa saúde, elas podem conter muitas calorias e, no caso das apresentações como as com sal ou agridoces, é importante adequar o tipo e as quantidades, de acordo ao seu objetivo.

Esperamos ter contribuído para que o encerramento deste ano seja muito gostoso e saudável! Desejamos que o ano que vem chegando seja repleto de boas escolhas, saúde, autocuidado e amor próprio!

FONTES:

1. SAIBA sobre as vantagens de consumir castanhas, nozes e amêndoas diariamente. Blog da Saúde – Ministério da Saúde, 2015. Disponível em <http://www.blog.saude.gov.br/index.php/35015-saiba-sobre-as-vantagens-de-consumir-castanhas-nozes-e-amendoas-diariamente#:~:text=De%20acordo%20com%20o%20Guia,n%C3%A3o%20exigem%20nenhum%20preparo%20pr%C3%A9vio>. Acesso em 07 dez. 2020.

2. MANARINI, Thais. Oleaginosas: um punhado por dia para combater 8 doenças graves. Veja Saúde, 2017. Disponível em <https://saude.abril.com.br/alimentacao/oleaginosas-um-punhado-por-dia-para-combater-oito-doencas-graves/>. Acesso em 07 dez. 2020.

3. AMORIM, Mariana. As 5 melhores oleaginosas para sua dieta (e saúde!). Boa Forma, 2015. Disponível em <https://boaforma.abril.com.br/alimentacao/dieta/as-5-melhores-oleaginosas-para-sua-dieta-e-saude/#:~:text=As%20gorduras%20do%20bem%20podem,controle%20do%20peso%20e%20mais!&text=Elas%20tem%20gordura%20do%20bem,e%20castanha%2Ddo%2Dpar%C3%A1>. Acesso em 07 dez. 2020.

4. BARRETO, Jailde. Oleaginosas: motivos para incluí-las no cardápio. Unimed, 2018. Disponível em <https://www.unimed.coop.br/web/unimedrs/viver-bem/alimentacao/oleaginosas-motivos-para-inclui-las-no-cardapio>. Acesso em 07 dez. 2020.

5. DESGUALDO, Paula. Castanhas: um punhado de muita saúde. Veja Saúde, 2013. Disponível em <https://saude.abril.com.br/bem-estar/castanhas-um-punhado-de-muita-saude/>. Acesso em 07 dez. 2020.