Como a meditação pode ajudar no controle das emoções

Por muito tempo, a meditação foi vista mais como um assunto religioso e filosófico do que de saúde. Embora ela seja praticada há, no mínimo, 3 mil anos pelos budistas, nas últimas décadas, a ciência vem comprovando os benefícios da meditação associados a diversos fatores importantes para a nossa saúde, como no controle da ansiedade e estresse, além de contribuir para o autoconhecimento e qualidade de vida, já sendo indicada como terapia complementar para pessoas de todas as idades, inclusive as crianças. ⁽¹⁾

Segundo a OMS, o Brasil é o país com o maior índice de pessoas ansiosas no mundo. Com certeza, esse não é o tipo de ranking que queremos fazer parte, mas, infelizmente, estima-se que mais de 18 milhões de brasileiros convivem com esse transtorno que ainda é tratado como um grande tabu e ignorado por muita gente. Insegurança, medo, condições sociais, correria do dia a dia, excesso de trabalho e outros motivos, geralmente, influenciam o nosso estado mental, gerando angústia e estresse. A ansiedade é considerada natural em muitas situações, principalmente naquelas relacionadas às expectativas que criamos sobre algo, como o momento que antecede uma prova importante ou um encontro, porém, em muitas pessoas, esse sentimento de estar em alerta é algo presente o tempo todo e é aí que isso se torna um grande problema. ^(2,3)

Mudanças de hábitos como uma alimentação mais saudável e prática de atividades físicas, terapia, uso de medicamentos, dependendo do diagnóstico, e meditação são uns dos mais importantes pilares no tratamento de uma mente ansiosa. ⁽³⁾

Afinal, o que é a meditação?

Na verdade, existem algumas definições para ela que, muitas vezes, estão relacionadas entre si. Uma que diz que a meditação, neste caso também conhecida como mindfulness, trata-se de uma prática de integração entre mente e corpo relacionada ao momento presente, com consciência plena e não julgadora vai muito ao encontro do que acreditamos. ⁽¹⁾

Jon Kabat-Ziin, um dos nomes responsáveis por difundir a meditação / mindfulness com foco na saúde aqui no ocidente, diz que “a meditação é a simplicidade em si mesma. Trata-se de parar e estar presente e isso é tudo.” ⁽¹⁾

A meditação possui várias técnicas que se diferem na duração e no método, mas, independente de qual delas é praticada, os efeitos produzidos no cérebro são muito parecidos no final. ⁽⁴⁾

Em tempos de tanta correria e informação, fazer algo que, na teoria, parece ser tão simples, quando tentamos colocar em prática pode se tornar um desafio complexo. Quer ver? Pause essa leitura e tente concentrar-se na sua respiração e em mais nada por um minuto. Tentou? Como foi? Se você ainda não é praticante da meditação, pode ter se deparado com uma grande dificuldade em deixar os infinitos pensamentos que vão surgindo na sua mente naturalmente irem embora e manter-se focado no somente no momento. Com técnica e disciplina, é possível adotar a meditação no seu dia a dia e colher todos os benefícios que ela pode te oferecer. 

E quais são esses benefícios?

• A meditação muda o funcionamento de algumas áreas do cérebro, auxiliando no equilíbrio do nosso organismo de maneira geral e isso, além de poder ser percebido na vida do indivíduo, também pode ser comprovado por meio da ressonância magnética e de tomografia. A meditação pode aumentar a atividade do córtex pré-frontal, que tem relação com a nossa coordenação motora, e do hipocampo, relacionado à memória, além de estimular a amígdala, que regula as emoções, auxiliando na sensação de relaxamento. ⁽⁴⁾

• Uma pesquisa publicada no Journal of Alzheimer’s Disease apontou que a meditação pode ajudar na prevenção do Alzheimer e de outras doenças neurodegenerativas em pessoas com comprometimento cognitivo leve, pois, ao praticar a atenção plena, é possível aumentar a reserva cognitiva. ⁽⁵⁾

• Na pesquisa que citamos no tópico anterior, os cientistas notaram que a meditação também apresentou melhora no bem-estar e relaxamento, diminuiu o estresse e melhorou habilidades interpessoais nos participantes que tinham entre 50 e 90 anos e eram diagnosticados com comprometimento cognitivo leve. ⁽⁵⁾

• Estudos feitos pela Universidade da Califórnia (UCLA), nos Estados Unidos, encontraram indícios de que pessoas que praticam meditação por muitos anos podem ter seu processamento de informações acelerado, pois têm quantidades maiores de dobras no córtex cerebral se comparados a pessoas que não meditam. ⁽⁶⁾

• Pessoas que meditam também podem possuir mais consciência, controle emocional e autorregulação, auxiliando no raciocínio e na inteligência emocional. ⁽⁶⁾

• Segundo a professora de meditação da Secretaria de Saúde do Distrito Federal, Maira Polcheira, “pessoas que meditam apresentam um maior autocuidado, com melhora dos hábitos de vida, além de serem mais compassivos, mais cooperativos, menos reativos e mais felizes”. ⁽⁷⁾

• De acordo com um estudo realizado pela Universidade de Johns Hopkins, nos Estados Unidos, meditar durante 30 minutos todos os dias pode auxiliar no alívio da ansiedade, da depressão e, até, de dores crônicas. Os benefícios são tão reais que, segundo um dos professores que participou do estudo, a meditação pode ser tão eficaz quanto antidepressivos. ⁽⁸⁾

Como começar a meditar agora mesmo?

Ficou muito claro o quanto a prática da meditação pode contribuir para a nossa saúde mental e física, não é mesmo? O grande desafio é incluir esse hábito de maneira consistente na nossa rotina. Por isso, separamos uma dica simples para você começar a prática de meditação mindfulness com foco na respiração hoje mesmo:

1 – Procure um lugar calmo e silencioso para evitar distrações;

2 – Reserve um tempo (5, 10, 15 ou até 30 minutos) para que essa seja uma prática diária;

3 – Use roupas confortáveis;

4 – Sente-se ou deite-se em uma posição confortável. Pode utilizar colchonete, travesseiros ou almofadas. Caso escolha ficar sentado, certifique-se de que a coluna está ereta, ombros alinhados e as mãos apoiadas nas pernas;

5 – Os olhos podem estar fechados ou abertos. Se abertos, devem estar relaxados e sem focar em algo específico;

6 – Faça uma ou duas respirações mais profundas para trazer a atenção para o seu corpo e vá observando as sensações neste momento;

7 – Foque a sua atenção para os movimentos do corpo durante a respiração no seu fluxo natural;

8 – Se algum pensamento, barulho ou preocupação tentar te distrair, perceba-o e deixe-o passar, sem julgamentos, e volte a sua observação para a respiração;

9 – Ao encerrar a prática, perceba como se sente.

Além da dica acima, a tecnologia também pode te ajudar a incluir a meditação na rotina com o uso de aplicativos como o Medita-se, Vivo Meditação, Headspace e outros e, também, acompanhando podcasts feitos para ajudar a meditar.

A maior parte de nós quer levar uma vida mais leve e feliz. Se você também deseja isso, conte com a meditação como fiel escudeira em prol do seu bem-estar e da sua saúde. Saia do piloto automático e esteja presente em tudo aquilo que fizer.

“Só há um tempo em que é fundamental despertar. Esse tempo é agora.”- Buda.

Fontes:

1. DEMARZO, Marcelo M. Piva. Meditação aplicada à Saúde. PROMEF – SEMCAD, p. 9-26, 2016. Disponível em: <https://www.researchgate.net/profile/Marcelo-Demarzo/publication/310842352_Meditacao_aplicada_a_Saude_Meditation_for_Health/links/5861287008ae329d61fefa08/Meditacao-aplicada-a-Saude-Meditation-for-Health.pdf>. Acesso em 07 jun. 2021.
2. BRASIL é o país mais ansioso do mundo. Exame, 2019. Disponível em <https://exame.com/ciencia/brasil-e-o-pais-mais-ansioso-do-mundo-segundo-a-oms/>. Acesso em 07 jun. 2021.
3. PUC MINAS. Ansiedade, estresse e outras angústias: como manter a saúde mental na pandemia. Disponível em: <https://www.pucminas.br/EstamosJuntos/noticias/Paginas/bem-estar_18.aspx>. Acesso em 07 jun. 2021.
4. COREDEIRO, Tiago. Meditação ganha, enfim, aval científico. Veja, 2013. Disponível em: <https://veja.abril.com.br/saude/meditacao-ganha-enfim-aval-cientifico/>. Acesso em 07 jun. 2021.
5. ESTUDO mostra impacto da meditação na redução do risco de Alzheimer. Veja, 2019. Disponível em: <https://veja.abril.com.br/saude/estudo-mostra-o-impacto-da-meditacao-na-reducao-do-risco-de-alzheimer/>. Acesso em 07 jun. 2021.
6. NOVAS evidências indicam que a meditação fortalece o cérebro. BBC News Brasil, 2012. Disponível em: <https://www.bbc.com/portuguese/noticias/2012/03/120315_meditacao_cerebro_mv>. Acesso em 07 jun. 2021.
7. BRASIL. Saúde Brasil. Meditação diminui ansiedade e ajuda no combate à obesidade. 2018. Disponível em: <https://saudebrasil.saude.gov.br/ter-peso-saudavel/meditacao-combate-ansiedade-e-pode-ajudar-contra-obesidade>. Acesso em 07 jun. 2021.
8. PESQUISA comprova: meditar alivia ansiedade, depressão e dor crônica. Veja, 2014. Disponível em: <https://veja.abril.com.br/saude/pesquisa-comprova-meditar-alivia-ansiedade-depressao-e-dor-cronica/>. Acesso em 07 jun. 2021.