Como ler rótulos de alimentos?

Você chegou ao mercado, se deparou com aquela infinidade de produtos na prateleira e não soube identificar qual a melhor escolha por que não entendia o que estava no rótulo dos alimentos? Calma! Isso é muito mais comum do que você imagina!

A verdade é que, a maioria de nós, brasileiros, não têm o hábito de checar muitas informações contidas nos rótulos dos alimentos além da data de fabricação e do prazo de validade. E, quem já tem esse hábito, acaba encontrando dificuldades para entender o que está escrito ali.

Por isso, vamos te ajudar a entender tudo, assim, a partir da próxima compra, você já poderá fazer melhores escolhas!

Afinal, quais itens são obrigatórios nos rótulos de alimentos?

Essas normas foram criadas pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) e, segundo ela, os itens nutricionais obrigatórios nos rótulos dos alimentos são: ⁽¹⁾

Porção, ou seja, a quantidade média consumida do alimento;
Medida caseira, que indica uma medida comumente utilizada pelas pessoas em casa, como fatias, xícaras, copos, colheres de sopa etc;
%VD, que são os percentuais diários, ou seja, mostra quanto aquele produto representa de energia e nutriente em uma dieta de 2.000 kcal (o recomenda para adultos saudáveis). Neste item estão inclusos: valor energético, carboidratos, proteínas, fibra alimentar, gorduras totais, gorduras trans, gorduras saturadas e só

Os rótulos também devem conter a lista de ingredientes dos produtos, mostrando todos os ingredientes que aquele alimento contém. Eles são sempre listados em ordem de peso, do maior para o menor; portanto, o primeiro item da lista é o que aparece em maior quantidade no produto e o último da lista, em menor quantidade. ⁽²⁾

A lista de ingredientes é importante pois ajuda a identificar a presença de certos ingredientes que algumas pessoas não podem ou evitam consumir. ⁽²⁾

Outros itens essenciais aos rótulos e que devem sempre ser observados: data de fabricação, validade, lote, origem do produto e alertas (no caso de componentes alergênicos). ⁽³⁾

Apesar de não ser obrigatório, alguns alimentos incluem também as declarações nutricionais, que podem ser de dois tipos: ⁽²⁾

Declarações de nutrientes: informam a quantidade de um nutriente contido no alimento, facilitando a escolha por produtos com nutrientes que a pessoa queira consumir mais ou evitar. Exemplos: livre de colesterol, baixo em gorduras, sem adição de açúcar, entre outros;
Declarações de saúde: mostram os benefícios que o produto pode ter para a saúde como parte de uma alimentação saudável. Exemplo: “fibra de aveia ajuda a reduzir o colesterol”.

Tais declarações devem seguir as regras descritas pelo Ministério da Saúde. Caso queira conhecer mais sobre essas regras, é só clicar aqui.

Por que é importante saber ler o rótulo dos alimentos?

No rótulo estão informações muito importantes para a nossa saúde, que ajudam desde a levar uma vida mais saudável até evitar ingredientes que possam trazer danos ao organismo. ⁽³⁾

Não são só os componentes nutricionais e os ingredientes que podem fazer diferença, mas também observar o processo de fabricação, muitas vezes informados nos rótulos. Portanto, se o objetivo é ter uma alimentação mais saudável, saber como ler os rótulos vai ajudar, e muito, nessa tarefa. ⁽³⁾

Além disso, a leitura dos rótulos nos ajuda a manter uma dieta equilibrada com diferentes tipos de nutrientes, auxiliando, também, no planejamento das refeições. ⁽³⁾

No caso de pessoas alérgicas, o hábito de ler os rótulos dos alimentos se torna obrigatório, uma vez que é essencial para evitar a ingestão de componentes que podem desencadear efeitos negativos no organismo. ⁽³⁾

Dicas importantes na hora de ler o rótulo

Sabemos que nem sempre é fácil entender todas essas informações de uma hora pra outra. Mas, acredite: à medida que praticamos, tudo se torna cada vez mais fácil!

Separamos aqui algumas dicas valiosas pra observar nos rótulos e garantir que a melhor escolha seja feita. Vamos a elas!

1 – Cuidado com os nomes presentes nos rótulos

Como dissemos anteriormente, a lista de ingredientes é um dos itens obrigatórios no rótulo de diversos produtos. No entanto, o uso de nomes que não são popularmente conhecidos acabam mascarando a presença de alguns ingredientes, como açúcar, gorduras e sódio. Por isso fique atento a outros nomes para cada um desses ingredientes: ⁽²⁾

Açúcar: melaço, suco, maltodextrina, xaropes (bordo, malte, cana, milho de alta maltose etc), purê de frutas, beterraba-sacarina, dextrose anidra, suco concentrado de frutas, sacarose, glicose, frutose, mel. ⁽²⁾
Gordura saturada: banha, gordura alimentar, sebo, gordura de frango/boi, gordura de bacon, manteiga, óleo de palma, sólidos de leite integral em pó. ⁽²⁾
Gorduras trans: gorduras e óleos hidrogenados ou parcialmente hidrogenados, margarina e gordura alimentar feitas com gorduras e óleos hidrogenados ou parcialmente hidrogenados. ⁽²⁾
Sódio: molho de soja e molho de peixe. ⁽²⁾

2 – Avalie o tipo de conservação

É muito comum que alimentos industrializados tenham o adicional de conservantes, pois eles são usados para que o produto dure mais tempo, seja na prateleira do mercado ou em casa. Por isso é importante saber identificar os melhores tipos de conservação para manter a dieta equilibrada. ⁽³⁾

Alguns produtos, especialmente os enlatados, possuem uma maior porção de sódio ou açúcar com a finalidade de maior conservação. Mas existem, em boa parte dos alimentos, as opções a vácuo, em que esses adicionais não são utilizados. ⁽³⁾

3 – Atenção ao valor diário e à porção

O valor diário, como descrito acima, refere-se a quanto aquele produto representa de energia e nutriente em uma dieta de 2.000 kcal. Porém, essa referência diz respeito à porção avaliada, que nem sempre é total da embalagem. ^(4,5)

Exemplo: uma marca de biscoitos pode colocar como porção 3 unidades, que possuem cerca de 30g, enquanto o pacote possui 150g. As informações da tabela nutricional, portanto, serão referentes a apenas 3 biscoitos e não o total da embalagem.

Além disso, o valor diário tem como base uma dieta de 2.000 kcal por dia, o que é uma média considerada saudável para a população adulta. Mas cada pessoa pode ter uma necessidade nutricional maior ou menor, por isso o acompanhamento médico é sempre indicado. ⁽⁴⁾

4 – Gordura trans: sempre bom fugir dela

A gordura trans é uma gordura obtida industrialmente e utilizada para melhorar a textura dos alimentos, deixando-os mais crocantes e saborosos, além de contribuir para um maior tempo de conservação. ⁽⁴⁾

O consumo de gordura trans é totalmente contraindicado, mas as indústrias podem incluir a informação de “0% gordura trans” em alimentos com até 0,2g dessa substância. Portanto, ao consumir diversos alimentos que se dizem livres da gordura mas possuem essa pequena quantidade, no fim do dia, teremos consumido uma grande quantidade de gordura trans. ⁽⁴⁾

Portanto, por menor que seja o teor de gordura trans, o ideal é optar por alimentos 100% livres, de fato, desse ingrediente. ⁽⁴⁾

5 – Light e diet

Aqui está uma pegadinha que a maioria das pessoas desconhecem.

Para ser considerado um produto light, o alimento deve apresentar a redução de um determinado ingrediente ou de calorias quando comparado à sua própria versão tradicional. Ou seja: o requeijão light da marca X é uma versão com um ingrediente ou caloria reduzida do próprio requeijão tradicional da marca X. ⁽⁴⁾

Já o alimento diet significa que algum ingrediente foi totalmente retirado da composição original e esse ingrediente não precisa, necessariamente, ser o açúcar! ⁽⁴⁾

Viu só como é importante saber ler o rótulo dos alimentos? Esse é um ótimo caminho para fazer escolhas mais assertivas e saudáveis. Temos certeza que a próxima compra já será diferente por aí, não é?!

Fontes:

BRASIL. Ministério da Saúde. Biblioteca Virtual em Saúde. Rótulos de Alimentos: orientações ao consumidor. Disponível em: <https://bvsms.saude.gov.br/rotulos-de-alimentos-orientacoes-ao-consumidor/>. Acesso em 10 jun. 2022.
APRENDA a ler o rótulo dos alimentos. In:____ Guia para uma vida plena com diabetes. Programa de diabetes, exercícios e bem-estar. 2017, cap. 6, p. 213-222. Disponível em: <https://www.healtheuniversity.ca/pt/DiabetesCollege/Documents/S3C6-por.pdf>. Acesso em 10 jun. 2022.
APRENDA a ler o rótulo de alimentos corretamente. Vida Saudável, 2022. Disponível em: <https://vidasaudavel.einstein.br/rotulo-dos-alimentos/>. Acesso em 10 jun. 2022.
UFRGS. Liga Interdisciplinar de Diabetes. Como ler rótulos de alimentos. 2018. Disponível em: <https://www.ufrgs.br/lidia-diabetes/2018/02/24/como-ler-rotulos-de-alimentos/>. Acesso em 10 jun. 2022.
PERRONI, Cristiane. Você saber ler os rótulos de alimentos? Confira dicas para não errar na compra. Eu Atleta, 2016. Disponível em: <http://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/2016/04/voce-sabe-ler-os-rotulos-de-alimentos-confira-dicas-para-nao-errar-na-compra.html>. Acesso em 10 jun. 2022.