Conheça os melhores exercícios para perda ou manutenção do peso na menopausa

A maioria das pessoas se torna menos ativa à medida que envelhece. No entanto, o exercício pode ser mais importante do que nunca durante e após a menopausa.
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A maioria das pessoas se torna menos ativa à medida que envelhece. No entanto, o exercício pode ser mais importante do que nunca durante e após a menopausa.

Nesse período as atividades físicas podem melhorar o humor, ajudar na manutenção do peso saudável e proteger seus músculos e ossos.

VEJA TAMBÉM: COMO EVITAR OS SINTOMAS DA MENOPAUSA

O treinamento com pesos pode ser extremamente eficaz para preservar ou até aumentar a massa muscular magra, que normalmente diminui com as alterações hormonais e a idade.

Embora todos os tipos de exercícios sejam benéficos, pesquisas recentes feitas pela Universidade do Triângulo Mineiro, em Uberaba, sugerem que realizar mais repetições é melhor, especialmente para reduzir a gordura abdominal.

O exercício aeróbico também é ótimo para mulheres na menopausa. Estudos da Universidade de Bath, no Reino Unido, mostraram que ele pode reduzir a gordura da barriga, preservando os músculos durante a perda de peso.

Então o que fazer?

O ideal é combinar treinamentos de força e exercícios aeróbicos. Veja:

 

1 – Exercícios aeróbicos

As atividades aeróbicas movimentam os grandes grupos musculares e são ótimas para manter a frequência cardíaca.  Por exemplo: caminhada, corrida, ciclismo e natação. O ideal é que as mulheres sedentárias comecem com 10 minutos de atividades leves, para depois ir aumentando lentamente a intensidade do exercício à medida em que ele se tornar mais fácil.

 

2 – Treinamento de força 

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Como o risco de osteoporose aumenta rapidamente após a menopausa (é necessário estrogênio para ajudar a repor os ossos), o treinamento de força é especialmente vital. Ele ajuda a aumentar a força óssea e muscular, queimar gordura corporal e acelerar o metabolismo.

Escolha aparelhos de musculação ou pesos livres. E atenção! Lembre-se sempre de consultar um educador físico. Ele saberá lhe orientar sobre a quantidade ideal de pesos e repetições em um nível adequado que não irá sobrecarregar seus músculos

 

3 – Yoga e meditação

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As mulheres sentem a menopausa de formas diferentes, ou seja, cada sintoma é único para cada uma. Por isso procure uma prática que funcione para você, seja respiração profunda, yoga ou meditação.

Posições de yoga podem oferecer alívio, acalmar e centralizar a mente. Esta prática também pode ajudar a aliviar sintomas como: ondas de calor, irritabilidade e fadiga. 

4 – Dança

Se você não consegue encontrar uma atividade física prazerosa, experimente a dança. Além de ser uma atividade aeróbica, ela ajuda a manter os músculos fortes e flexíveis, além de proporcionar uma sensação de bem-estar para a mente. Procure um estilo que combina com você: jazz, balé, dança de salão… são várias opções.

E tem outro jeito?

Tem sim! Melhorar a qualidade de vida pode facilitar a perda de peso durante a menopausa. Veja:

 

1 – Tenha um sono tranquilo e de qualidade

Dormir o suficiente é importante para alcançar e manter um peso saudável. Pessoas que dormem pouco têm níveis mais altos da grelina o “hormônio da fome”, níveis mais baixos da leptina do “hormônio da plenitude” e têm maior probabilidade de estar acima do peso.

Infelizmente, muitas mulheres na menopausa têm problemas para dormir devido às ondas de calor, suores noturnos, estresse e outros efeitos físicos da deficiência de estrogênio.

2 – Psicoterapia e Acupuntura

A terapia cognitivo-comportamental, pode ajudar a mulher a entender melhor o que está acontecendo com seu corpo e mente. A acupuntura também pode ser útil. Um estudo feito pelo Hospital Universitário Médico de Taipei, em Taiwan,  descobriu que esta prática reduziu as ondas de calor em cerca de de 33% das mulheres acompanhadas. A acupuntura pode ainda aumentar os níveis de estrogênio, o que pode reduzir os sintomas da menopausa e melhorar o sono.

3 – Encontre uma maneira de aliviar o estresse

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O alívio do estresse também é importante durante a transição para a menopausa. Além de aumentar o risco de doença cardíaca, o estresse leva a níveis elevados de cortisol, que estão associados ao aumento da gordura abdominal.

4 – Tenha uma alimentação consciente

A alimentação consciente pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar a saúde e contribuir para o gerenciamento do peso.

 VEJA TAMBÉM: COMO CHEGAR À TERCEIRA IDADE COM SAÚDE!

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Referências:
Nunes, P. R. P., Barcelos, L. C., Oliveira, A. A., Furlanetto Júnior, R., Martins, F. M., Orsatti, C. L., … Orsatti, F. L. (2016). Effectofresistance training on muscular strengthandindicatorsof abdominal adiposity, metabolicrisk, andinflammation in postmenopausalwomen: controlledandrandomizedclinicaltrialofefficacyof training volume. AGE, 38(2).
Earnest, C. P., Johannsen, N. M., Swift, D. L., Lavie, C. J., Blair, S. N., &Church, T. S. (2013). Dose EffectofCardiorespiratoryExerciseonMetabolicSyndrome in PostmenopausalWomen. The American JournalofCardiology, 111(12), 1805–1811.
Chiu, H.-Y., Hsieh, Y.-J., &Tsai, P.-S. (2016). AcupuncturetoReduceSleepDisturbances in PerimenopausalandPostmenopausalWomen. Obstetrics&Gynecology, 127(3), 507–515.

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