Você já se perguntou por que, às vezes, sente fome em momentos inesperados ou por que seu nível de energia varia ao longo do dia?
A resposta pode estar em como seu corpo ajusta a alimentação de acordo com seu relógio biológico.
A crononutrição é uma ciência relativamente nova que indica os melhores horários para comer, quais alimentos escolher e como essas escolhas podem impactar seu metabolismo. (1)
Neste artigo, vamos ver como essa prática pode transformar sua vida e melhorar sua nutrição.
O que é crononutrição?
A crononutrição estuda a relação entre nossos relógios biológicos e os hábitos alimentares. Ela investiga como o horário das refeições e a escolha dos alimentos afetam o funcionamento do corpo, buscando ajustar a dieta para promover uma saúde melhor. (2)
Além de analisar o tipo e a quantidade de alimentos, a crononutrição também considera a frequência e o horário das refeições ao longo do dia, observando como essas variáveis influenciam o ciclo circadiano e o equilíbrio geral do organismo. (3)
Como funciona o relógio biológico?
O nosso relógio biológico, ou ritmo circadiano, é um sistema interno que regula muitas funções do corpo em ciclos de cerca de 24 horas. (4)
Ele é coordenado pelo núcleo supraquiasmático, uma parte do cérebro que recebe informações sobre a luz através dos olhos. (4)
Quando escurece, esse “relógio central” envia sinais para o corpo produzir hormônios que ajudam a induzir o sono. Com luz, ele libera hormônios que nos deixam mais alertas. (4)
Outros fatores, como temperatura, alimentação e atividade física, também influenciam esse ritmo, ajudando a manter o corpo sincronizado com o ambiente. (4)
Além do núcleo supraquiasmático, há “relógios” menores em órgãos, como o fígado e o coração, que também seguem o ritmo circadiano e são ajustados por sinais nervosos e hormonais. (4)
6 benefícios da crononutrição
1- Melhora do metabolismo: manter uma rotina alimentar regular e alinhada com o ritmo circadiano pode ajudar a otimizar o metabolismo e reduzir níveis elevados de triglicerídeos, colesterol, resistência à insulina e hipertensão arterial. (1)
2- Melhora a qualidade do sono: ajustar os horários das refeições para coincidir com o ritmo natural do corpo, como comer durante o dia e evitar refeições tarde da noite, pode melhorar a qualidade do sono. (4)
3- Melhora na microbiota intestinal: restringir a alimentação ao período diurno pode promover uma microbiota intestinal equilibrada e saudável, o que está associado a uma melhor função imunológica e menor risco de distúrbios metabólicos (5)
4- Melhoria na função gastrointestinal: alinhar a alimentação com os ritmos naturais do trato gastrointestinal pode ajudar na digestão mais eficiente e na melhor absorção dos nutrientes. (6)
5- Regulação da absorção de nutrientes: comer quando os transportadores de nutrientes estão mais ativos pode melhorar a absorção de nutrientes e manter o equilíbrio energético do corpo. (6)
6- Ajudar no controle do peso: alinhar a alimentação com o ritmo circadiano pode reduzir o risco de obesidade e resistência à insulina. Comer pela manhã e evitar refeições tardias pode ajudar a manter um peso saudável (1, 6)
Veja também:
Como implementar a crononutrição na sua rotina?
O que incluir na alimentação:
- Adicione carboidratos e proteínas nas refeições, especialmente após jejum prolongado (como no café da manhã), para regular os relógios perifé (7)
- Consuma alimentos ricos em melatonina (peixes, ovos, nozes, kiwi) e polifenóis (chá verde, frutas vermelhas) para ajudar na sincronização circadiana. (7)
- Evite excesso de sódio e cafeína, que podem atrapalhar a sincronização do ritmo circadiano. (7)
Tenha horários para comer:
- Faça a maioria das refeições durante o dia e evite comer à Isso pode ajudar a manter o equilíbrio energético e melhorar a saúde metabólica. (7)
- Ajuste sua alimentação conforme seu cronotipo (matutino ou noturno). Se você é mais ativo pela manhã (cronotipo matutino, tente consumir a maior parte das calorias antes do meio-dia. Para cronotipos noturnos, limite a ingestão calórica à tarde e noite. Personalizar as refeições conforme seu cronotipo pode ajudar a controlar o peso e melhorar a saúde metabólica.(7)
- Para evitar a obesidade, adapte sua ingestão ao seu ritmo natural. (7)
Melhore os padrões de sono:
- Estabeleça uma rotina de sono consistente, indo para a cama e acordando sempre nos mesmos horá Evite luz artificial intensa antes de dormir e reduza o estresse para criar um ambiente propício ao sono. (7)
- Inclua alimentos que promovem a qualidade do sono, como leite, peixe gordo (rico em vitamina D e ômega 3) e kiwi, que pode aumentar a serotonina. (7)
Agora é sua vez de agir! Comece a implementar essas estratégias na sua rotina diária e observe como pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença na sua saúde.
Experimente ajustar suas refeições, preste atenção ao seu cronotipo e crie um ambiente de sono mais saudável.
Compartilhe suas experiências e resultados, e continue a explorar a crononutrição para uma vida mais equilibrada e saudável.
Veja também:
- Conquiste um sono de qualidade com a higiene do sono
- As principais fontes de alimentos ricos em ômega 3
FONTES:
- MARIN, Franciele Aparecida; KLEIN, Jéssica; FRIDERMANN, Júlio; EING, Tatiane. Ingestão alimentar associada à crononutrição e seus efeitos no peso – uma revisão bibliográfica. 2021. 15 f. Trabalho de Conclusão de Curso (Bacharelado em Nutrição) – Sociedade Educacional de Santa Catarina, Jaraguá do Sul, 2021. Disponível em: https://repositorio.animaeducacao.com.br/items/840f244d-94e6-40fd-9c17-8edcaa980545. Acesso em 14 ago. 2024.
- SOUZA, Camila Faeda Vilela; IBRAHIM, Maria Beatriz Jacobina; ALMEIDA, Simone Gonçalves de. Os impactos da crononutrição e da alimentação no ciclo menstrual. Research, Society and Development, v. 13, n. 5, 2024.
- NUTRIÇÃO ESTÉTICA BRASIL. Crononutrição: entenda sua importância para a saúde. Disponível em: https://nutricaoesteticabrasil.com.br/crononutricao-entenda-sua-importancia-para-a-saude/. Acesso em 14 ago. 2024.
- SANTANA, Andrea Paula. Crononutrição: quais as contribuições para o tratamento da obesidade. 2021. 34 f. Trabalho de Conclusão de Curso (Graduação em Nutrição) – Universidade Paranaense, Umuarama, 2021. Disponível em: https://www.unipar.br/documentos/408/Crononutricao__Quais_as_contribuicoes_para_o_tratamento_da_obesidade.pdf. Acesso em 14 ago. 2024.
- PEROSA, Daiane Sara. A importância da crononutrição na saúde metabólica e na função da microbiota intestinal. 2023. 38 f. Trabalho de Conclusão de Curso (Bacharelado em Nutrição) – Faculdade de Ciências da Saúde, UniRitter, Porto Alegre, 2023. Disponível em: https://repositorio.animaeducacao.com.br/items/ca96db55-dc88-4229-9993-b78550481cb5/full. Acesso em 14 ago. 2024.
- LIMA, Claudio Amâncio; CAMPOS, Mônica Cristina. A importância da Crononutrição Revista Científica Eletrônica de Ciências Aplicadas, 2022. Disponível em: https://fait.revista.inf.br/imagens_arquivos/arquivos_destaque/uEauQTmqG9LhVPt_2022-9-6-20-45-30.pdf. Acesso em 14 ago. 2024.
- COSTA, Cynthia Giovanni A. D. C.; SOARES, Poliana Oliveira; ALMEIDA, Simone Gonçalves de. O papel da crononutrição nas desordens do metabolismo: uma revisão de literatura. Research, Society and Development, v. 12, n. 6, 2023.