Em busca de uma vida saudável e equilibrada, é essencial compreender a importância das vitaminas para o nosso organismo. Dentre elas, as vitaminas do complexo B desempenham um papel crucial em diversas funções vitais. Composto por oito vitaminas distintas, o complexo B oferece uma gama de benefícios para a saúde, desde o suporte ao sistema nervoso até a regulação do metabolismo energético. (1,2)
Neste texto, vamos explorar em detalhes cada uma dessas vitaminas, bem como seus benefícios individuais, fontes alimentares e a importância de mantê-las em níveis adequados. Prepare-se para descobrir como as vitaminas do complexo B podem ser aliadas poderosas na busca por uma vida plena e saudável.
O que são as vitaminas do complexo B?
As vitaminas do complexo B são um grupo de nutrientes essenciais e solúveis em água, que compartilham a característica de serem hidrossolúveis. Isso significa que elas têm a capacidade de se dissolver em água e são absorvidas pelo organismo de diferentes maneiras, dependendo da quantidade consumida. (1)
Diferente de outras vitaminas, as vitaminas do complexo B não são armazenadas pelo nosso corpo em grande quantidade. Em vez disso, elas são facilmente eliminadas na urina. Por isso, é importante consumir regularmente alimentos ricos nessas vitaminas para garantir que nosso corpo tenha o suficiente delas. (1)
Quais são as vitaminas do complexo B?
O complexo B é formado por 8 vitaminas: vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina), vitamina B5 (ácido pantotênico), vitamina B6 (piridoxina), vitamina B7 (biotina), vitamina B9 (ácido fólico) e vitamina B12 (cobalamina). (1)
Embora as vitaminas do complexo B não sejam quimicamente semelhantes entre si, elas foram agrupadas devido a uma característica em comum: são substâncias essenciais para o funcionamento de enzimas que estão envolvidas em várias reações metabólicas em nosso corpo. (1)
Essas reações ocorrem em diferentes partes do organismo e as vitaminas do complexo B atuam como cofatores ou cossubstratos, ajudando as enzimas a realizar suas funções corretamente. (1)
Benefícios das vitaminas do complexo B
As vitaminas do complexo B são muito importantes para o nosso corpo. Elas nos ajudam a obter energia a partir dos carboidratos, decompondo-os em glicose. Também são essenciais para que nosso sistema nervoso funcione corretamente, auxiliando na decomposição das gorduras e proteínas. (2)
Essas vitaminas desempenham um papel importante no tônus muscular do estômago e do trato intestinal, além de trazerem benefícios para a saúde da pele, cabelos, olhos, boca e fígado. (2)
Podemos encontrar as vitaminas do complexo B em alimentos como levedo de cerveja, fígado, grãos de cereais integrais, arroz, nozes, leite, ovos, carnes, peixe, frutas, hortaliças verdes e muitos outros alimentos. (2) Agora, o que acha de descobrir um pouco mais sobre cada uma delas?
É hora de desvendar o complexo B!
Vitamina B1 – Tiamina
Benefícios à saúde: a vitamina B1 pode ajudar a manter o sistema nervoso e circulatório funcionando direitinho. Também previne o envelhecimento, melhora a função cerebral, combate a depressão e a fadiga. (2)
Fontes alimentares: alface romana, espinafre, berinjela, cogumelos, grãos de cereais integrais, feijão, nozes, atum, queijo, leite, ovo de galinha, carne bovina e de aves. (2)
Sinais de deficiência: a deficiência de vitamina B1 pode causar inapetência, baixa aceitação da dieta e consequente perda de peso, confusão mental e fraqueza muscular. (2)
Vitamina B2 – Riboflavina
Benefícios à saúde: auxilia na prevenção de catarata, na reparação e manutenção da pele e na produção do hormônio adrenalina. (2)
Fontes alimentares: fígado, carnes vermelha e branca, ovo de galinha, leite e derivados, couve, brócolis, repolho, agrião, ervilhas. (2)
Sinais de deficiência: feridas no canto da boca e no nariz, língua brilhante, lisa e inflamada e problemas de visão. (3)
Vitamina B3 – Niacina
Benefícios à saúde: a vitamina B3 pode ajudar na redução de triglicérides e colesterol, além de auxiliar no funcionamento adequado do sistema nervoso e imunológico. (2)
Fontes alimentares: levedura, carnes magras de bovinos e de aves, fígado, leite, gema de ovos, cereais integrais, brócolis, espinafre, aspargos, cenoura, batata-doce, frutas secas, tomate e abacate. (2)
Sinais de deficiência: nos estágios iniciais, pode acarretar fraqueza muscular, anorexia, indigestão e erupções cutâneas. Se a deficiência persistir, o quadro se agrava e torna-se uma doença chamada pelagra, que pode ser fatal. (1)
Vitamina B5 – Ácido Pantotênico
Benefícios à saúde: a vitamina B5 pode auxiliar na formação de células vermelhas do sangue e na desintoxicação química. Previne degeneração de cartilagens e ajuda na construção de anticorpos. (2)
Fontes alimentares: carnes, ovos, leite, grãos integrais e inteiros, amendoim, levedura, brócolis, abacate, ovário de peixes de água fria, geleia real. (2)
Sinais de deficiência: pode haver comprometimento da resposta imune, desordens neuromotoras, quadros de depressão, hipoglicemia, entre outros. (4)
Vitamina B6 – Piridoxina
Benefícios à saúde: a vitamina B6 pode reduzir o risco de doenças cardíacas, ajuda na manutenção do sistema nervoso central e no sistema imunológico. Além disso, alivia enxaquecas e náuseas. (2)
Fontes alimentares: cereais integrais, semente de girassol, feijões (soja, amendoim, feijão), aves, peixes, frutas (banana, tomate, abacate) e vegetais (espinafre). (2)
Sinais de deficiência: fraqueza, insônia, depressão, nervosismo e resposta imune prejudicada. (1)
Vitamina B7 – Biotina
Benefícios à saúde: a vitamina B7 promove o crescimento celular, auxilia na produção de ácidos graxos e na redução de açúcar no sangue. Além disso, ela pode ajudar a prevenir a calvície e também alivia dores musculares. (2)
Fontes alimentares: carne de aves, fígado, rins, gema de ovo, couve-flor e ervilha. (2)
Sinais de deficiência: alopecia, unhas quebradas e dermatites, particularmente envolvendo a face. (1)
Vitamina B9 – Ácido fólico
Benefícios à saúde: a vitamina B9 ajuda na promoção da saúde dos cabelos e da pele, além de ser essencial na síntese de DNA. A vitamina B9 fornece nutrientes para garantir a manutenção do sistema imunológico, circulatório e nervoso. Também ajuda no combate do câncer de mama e de cólon. (2)
Fontes alimentares: folhas verdes, fígado, carnes, peixes, cereais integrais, brócolis, espinafre, feijões, batata, trigo, leguminosas, etc. (1,2)
Sinais de deficiência: pode estar relacionada a uma série de doenças, como anemia megaloblástica, malformações congênitas, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer. (1)
Vitamina B12 – Cobalamina
Benefícios à saúde: a vitamina B12 age sobre os glóbulos vermelhos, células nervosas, no equilíbrio hormonal e na beleza da pele. (2)
Fontes alimentares: é abundante em fígado, rins, carnes, peixes, ovos, leite e queijo. (2)
Sinais de deficiência: a falta de vitamina B12 no organismo pode resultar em anemia megaloblástica, neuropatia periférica e sintomas psiquiátricos. (1)
Como vimos, as vitaminas do complexo B desempenham um papel essencial em nosso corpo, fornecendo energia, promovendo o funcionamento adequado do sistema nervoso, mantendo a saúde da pele, cabelos e olhos, além de várias outras funções vitais.
A falta dessas vitaminas pode levar a uma série de problemas de saúde, mas, felizmente, elas podem ser encontradas em uma variedade de alimentos facilmente disponíveis. Vale lembrar que somente um profissional de saúde poderá avaliar seu estado nutricional, realizar exames e identificar se há realmente deficiência de alguma vitamina do complexo B.
Eles também poderão orientar sobre a dosagem adequada, a duração do tratamento e se a suplementação é realmente necessária. Cada indivíduo é único e tem necessidades específicas, por isso a orientação médica é fundamental para garantir uma abordagem segura e eficaz para a suplementação de vitaminas do complexo B.
Lembre-se de que a saúde é um assunto sério e buscar orientação profissional é a melhor maneira de cuidar de si mesmo!
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Fontes:
- DANTAS, Anna Symone F. Moreira; BRITO, Jhannay Santos de; SERQUIZ, Fabiana Maria C. de Carvalho. A importância das vitaminas do complexo B para prevenção e tratamento do Alzheimer: uma revisão integrativa. Artigo para conclusão do curso de Nutrição da Universidade Potiguar. Disponível em: <https://repositorio.animaeducacao.com.br/bitstream/ANIMA/27444/1/TCC%20-%20ANNA%20SYMONE%20E%20JHANNAY%20-%20OK%20Finalizado.pdf>. Acesso em 11 mai. 2023.
- As Vitaminas do Complexo B. Revista Aditivos & Ingredientes. Disponível em: <https://funcionaisnutraceuticos.com/upload_arquivos/201612/2016120367203001481552689.pdf>. Acesso em 11 mai. 2023.
- RUBERT, Aline et. al. Vitaminas do complexo B: em breve revisão. Revista Jovens Pesquisadores, v. 7, n. 1, p. 30-45, Santa Cruz do Sul, 2017.
- VANNUCCHI, Helio; CUNHA, Selma F. de Carvalho da. Funções Plenamente Reconhecidas de Nutrientes – Vitamina B: tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, biotina e ácido pantotênico. ILSI Brasil, v. 9, 2009. Disponível em: <https://nutritotal.com.br/pro/wp-content/uploads/2019/03/Funções_vitaminas_complexo-B.pdf>. Acesso em 11 mai. 2023.
