Fortaleça seus ossos: descubra os benefícios do cálcio

Certamente, você já ouviu falar sobre a importância do cálcio para a saúde dos ossos. Mas você sabia que esse mineral também tem uma série de outros benefícios para o nosso organismo?

Na verdade, ele está envolvido em muitas funções corporais importantes, incluindo a contração muscular, a regulação da pressão arterial e a transmissão de impulsos nervosos. ⁽¹⁾

Por isso, é fundamental garantir que estamos consumindo cálcio suficiente por meio da alimentação. Neste texto, vamos explorar mais sobre os benefícios deste mineral e algumas dicas para incluir alimentos ricos em cálcio na sua dieta diária.

Cálcio: um importante mineral

O cálcio é o mineral mais abundante do corpo humano e a sua principal função é formar a estrutura dos ossos e dentes. Cerca de 99% de todo o cálcio do nosso organismo fica guardado nos nossos ossos. O restante exerce efeitos no funcionamento do sistema muscular, coração, hormônios e nervos. ⁽²⁾

Para garantir que o mecanismo funcione corretamente, o nosso corpo conta com hormônios, como o paratormônio, a calcitonina e o calcitriol, que ajudam a controlar a quantidade de cálcio no sangue. ⁽²⁾

A absorção do cálcio ocorre por meio de transporte ativo e difusão passiva. O transporte ativo precisa da ajuda do hormônio calcitriol, que auxilia o cálcio a passar pelas células do intestino e entrar na nossa corrente sanguínea, além de aumentar o nível de proteína transportadora de cálcio, conhecida como calbindina. Conforme a ingestão de cálcio aumenta, o transporte passivo passa a ser predominante. ⁽²⁾

Quanto à sua biodisponibilidade, o cálcio pode sofrer interferências de fatores que existem dentro do nosso corpo, como os hormônios, a nossa idade e genética, ou por razões que vêm dos alimentos que consumimos, como os fitatos (que estão em cereais e sementes), os oxalatos (que estão no espinafre) e os taninos (presentes em alguns chás). ⁽²⁾

Até o sódio, que é encontrado no sal, pode afetar como o cálcio é absorvido. Se a gente come muito sódio, nosso corpo acaba eliminando mais cálcio pela urina. Por isso, é importante ter uma alimentação equilibrada e variada para garantirmos o consumo de cálcio suficiente e outros nutrientes importantes! ⁽²⁾

3 funções do cálcio no organismo

O cálcio é um mineral fundamental para o nosso organismo, desempenhando diversas funções vitais para a nossa saúde. A seguir, saiba mais sobre algumas das atividades que ele realiza em nosso organismo:

1- Cálcio e os ossos

Pense no cálcio como o tijolo da construção do esqueleto. Ele é responsável por dar a dureza e resistência que os ossos precisam para aguentar a correria do dia a dia e proteger os nossos tecidos moles. ⁽³⁾

O cálcio nos ossos é importante para equilibrar a formação óssea (quando o mineral é transferido do sangue para o osso) e a reabsorção óssea (quando o mineral é transferido do osso para o sangue). Se houver uma diminuição do cálcio nos ossos, há uma perda de massa óssea, enquanto o aumento ou a manutenção do cálcio está relacionado ao ganho de massa óssea. ⁽³⁾

2 – Cálcio e a função neuromuscular

Quando um neurônio quer enviar um sinal para outro, ele usa um mensageiro, o neurotransmissor. Para que o neurotransmissor seja liberado, o neurônio precisa de cálcio. Então, o cálcio entra na célula nervosa e faz com que pequenas “sacolas” cheias de neurotransmissor, conhecidas como vesículas sinápticas, se movam até a superfície da célula. ⁽³⁾

Essas “sacolas” se abrem e liberam o neurotransmissor na fenda sináptica, que é um espaço entre as células nervosas. O neurotransmissor, então, se liga a proteínas receptoras no neurônio receptor e o sinal é transmitido. ⁽³⁾

 3 – Cálcio e a pressão arterial

O cálcio mantém as células dos vasos sanguíneos mais estáveis, o que impede a contração excessiva e, portanto, reduz a pressão arterial. Além disso, o cálcio ajuda a equilibrar a quantidade de sódio e potássio no corpo e reduz a atividade de um sistema que aumenta a pressão arterial. ⁽³⁾

No entanto, alguns estudos sugerem que uma dieta saudável, com muitas frutas e vegetais e pouco sal, é tão importante quanto o cálcio para manter a pressão arterial normal. Em qualquer caso, uma dieta equilibrada com cálcio adequado e baixo teor de sódio é uma boa ideia para manter a saúde em geral. ⁽³⁾

O cálcio na prevenção de doenças

Estudos recentes têm investigado a possível relação do cálcio com a prevenção de doenças. Embora haja controvérsias na literatura científica, a ingestão adequada de cálcio pode ter um papel importante na manutenção da saúde e prevenção de problemas crônicos. Saiba mais a seguir.

Obesidade

Nos anos 2000, as pesquisas mostraram que o cálcio pode ajudar a queimar gordura e reduzir a absorção de gordura no intestino. Outros estudos mostraram que pessoas que consomem mais cálcio tendem a ter um menor peso corporal e menor gordura abdominal.⁽³⁾

Osteoporose na menopausa

À medida que envelhecemos, os nossos ossos podem ficar mais fracos e corremos mais risco de fraturas e de doenças ósseas, como a osteoporose. As mulheres na menopausa são mais propensas a terem essa doença porque seus corpos param de produzir um hormônio chamado estrogênio, que ajuda a manter os ossos fortes, em menor quantidade. ^(4,5)

Além disso, a falta de cálcio na dieta também pode contribuir para a osteoporose. O cálcio é importante para manter os ossos fortes e muitos estudos têm mostrado que tomar suplementos de cálcio pode ajudar a prevenir ou tratar a osteoporose em mulheres na pós-menopausa. ⁽⁵⁾

A relação do cálcio com a vitamina D3

Para absorver bem o cálcio no organismo, precisamos de vitamina D3 (colecalciferol), que é produzida na pele quando somos expostos à luz solar. Depois de entrar no sangue, ela passa por duas transformações químicas no fígado e nos rins. ⁽⁵⁾

A vitamina D3 é precursora do hormônio calcitriol já citado, que ajuda a manter nossos ossos crescendo e se desenvolvendo corretamente, além de prevenir a osteoporose e fraturas em idosos. ⁽⁵⁾

Além disso, crianças que não bebem leite regularmente podem ter uma saúde óssea mais fraca e serem mais baixas do que aquelas que bebem leite. ⁽⁶⁾

Em quais alimentos encontramos cálcio?

A necessidade de cálcio varia conforme a faixa etária, sendo maior em períodos de rápido crescimento, como a adolescência (1.300 mg/dia). Na fase adulta, a necessidade diária é de cerca de 1.000 mg. Já na pós-menopausa, quando a absorção do nutriente fica mais difícil, precisamos de uma quantidade maior, novamente entre 1.200 e 1.300 mg por dia. (1) Em caso de suplementação, fale com um profissional da saúde qualificado.

Para quem quer ter ossos fortes, o leite e seus derivados são a fonte principal de cálcio, mas é melhor pegar as versões magrinhas. Não adianta encher o carrinho com as versões gordurosas, porque a quantidade de cálcio não muda muito. Então, prepare a lista de compras e inclua alimentos como iogurte, queijo branco, tofu, sardinha, amêndoas e verduras escuras como o brócolis e rúcula. ⁽³⁾

Como vimos, o cálcio desempenha um papel crucial na saúde óssea e em várias outras funções do corpo. Manter uma ingestão adequada de cálcio é importante em todas as fases da vida, especialmente durante a adolescência, idade adulta e na terceira idade.

Além disso, uma dieta equilibrada que inclui fontes de cálcio de origem vegetal e animal pode ajudar a prevenir a deficiência de cálcio e suas consequências negativas para a saúde.

Vale ressaltar que é sempre importante consultar um profissional de saúde ou um nutricionista para obter orientação personalizada sobre a ingestão adequada de cálcio e como incluí-lo em uma dieta equilibrada e saudável.

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Fontes:

1. PEREIRA, Giselle A. P. et. al. Cálcio dietético – estratégias para otimizar o consumo. Rev Bras Reumatol, v. 49, n. 2, p. 164-168, 2009. Disponível em: <https://www.scielo.br/j/rbr/a/4QNh3RBZgWPWQWsk58KjmdB/?lang=pt&format=pdf>. Acesso em 19 de abr. de 2023.
2. CINTRA, Juliana Salai. A importância da suplementação de cálcio e vitamina D para a saúde óssea, com foco na prevenção e tratamento da osteoporose. 2019. 39 f. Trabalho de Conclusão de Curso (Graduação em Farmácia Bioquímica) – Faculdade de Ciências Farmacêuticas, Universidade de São Paulo, São Paulo, 2019. Disponível em: <https://repositorio.usp.br/directbitstream/aa0b73d9-8f8f-4a14-8297-ce9ce2a174f2/3048831.pdf>. Acesso em 19 de abr. de 2023.
3. FRANÇA, Natasha A. Grande de; MARTINI, Lígia Araújo. Funções plenamente reconhecidas de nutrientes – cálcio. ILSI Brasil, e. 2, São Paulo, 2014. 21 f. Disponível em: <https://nutritotal.com.br/pro/wp-content/uploads/2019/03/Funções_cálcio-1.pdf>. Acesso em 19 de abr. de 2023.
4. BIDU, Nadielle Silva. Riscos e benefícios da suplementação medicamentosa de cálcio nos idosos. Infarma, p. 53-59.
5. BEDANI, Raquel; ROSSI, Elizeu Antonio. O consumo de cálcio e a osteoporose. Semina: Ciências Biológicas e da Saúde, v. 26, n. 1, p. 3-14, Londrina, 2005. Disponível em: <https://www.researchgate.net/profile/Raquel-Bedani/publication/277072823_O_consumo_de_calcio_e_a_osteoporose/links/5739a4df08ae9f741b2c7364/O-consumo-de-calcio-e-a-osteoporose.pdf>. Acesso em 19 de abr. de 2023.
6. BUENO, Aline L.; CZEPIELEWSKI, Mauro A. A importância do consumo dietético de cálcio e vitamina D no crescimento. J. Pediatr., v. 84, n. 5, Rio de Janeiro, 2008. Disponível em: <https://www.scielo.br/j/jped/a/NM4xCDcZPWLGWmKFgpzhVzm/?lang=pt>. Acesso em 19 de abr. de 2023.