Melatonina: benefício para o sono e muito mais!

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melatonina

A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pelo organismo. (1) Trata-se de uma molécula versátil que, além de exercer papel fundamental na regulação do sono e da reprodução, revela alta capacidade antioxidante, anti-inflamatória, antienvelhecimento e anticancerígena. (2) Sendo utilizada no tratamento de distúrbios do sono, a melatonina também atua como instrumento de suplementação alimentar.(2)

Neste texto, vamos aprofundar nossos conhecimentos sobre essa substância e entender quais são os efeitos de suas ações implantadas no organismo. 

Melatonina: o que é, como funciona, quais os riscos e benefícios

Considerada o “hormônio do sono”, a melatonina é um hormônio natural liberado sobretudo no período noturno para regularizar o ciclo circadiano em seres humanos. (3) Essa molécula é produzida pela glândula pineal e sintetizada a partir do triptofano. (4) A glândula está localizada no cérebro e é considerada a “morada da alma” pelo filósofo Descartes. (3,5)

Enquanto escurece, os olhos e o cérebro sinalizam para a glândula pineal que é a hora de liberar a melatonina. Em seguida, ela chega na corrente sanguínea e viaja por todo organismo, entrando em contato com as células e iniciando o processo de indução do corpo ao sono e jejum. (5) A realização de todo esse percurso é o que nos mantém alertas e acordados durante o dia e mais sonolentos no período da noite. (6)

A deficiência de melatonina pode gerar riscos à saúde. Estudos indicam que, quando há essa ausência, pode ocorrer o desenvolvimento da obesidade, alterações no colesterol, resistência insulínica e distúrbios energéticos. Noites mal dormidas também provocam a diminuição da qualidade de vida, pois os níveis de estresse se mantêm elevados, prejudicando o rendimento na realização de atividades e, principalmente, no desempenho físico. (4)

melatonina

A melatonina é utilizada para minimizar a doença de Alzheimer, depressão, fadiga, enxaquecas, menopausa, epilepsia e no combate de distúrbios do sono. O hormônio, além de controlar o ritmo noturno de descanso, também melhora o sistema imunológico, reduz o envelhecimento das células e pode prevenir o câncer e os efeitos da quimioterapia. Uma revisão aponta que a melatonina também é capaz de proteger o coração contra arritmias, hipertensão e outros problemas cardiovasculares. (7) Um outro ponto é que, por agir em nossas células brancas, promove excelente resposta inflamatória. (8)

Um fato é que, com o envelhecimento do indivíduo, a produção de melatonina sofre redução de aproximadamente 20% em relação aos jovens, então é comum vermos idosos terem um tempo de sono menor e quadros de insônia. (6,8) O uso da suplementação de melatonina está se tornando cada vez mais popular para pessoas que têm dificuldade em adormecer. No entanto, médicos recomendam que seja consumida com moderação, pois os excessos podem desencadear doenças crônicas e desregular o sono, gerando outros prejuízos, como o AVC. (8,9) Por isso, o uso deve ser sempre acompanhado por um profissional.

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Triptofano: o precursor da melatonina aliado à alimentação

Para que a melatonina seja produzida, é necessário obter o aminoácido triptofano, derivado da serotonina, no organismo. Se a disponibilidade for baixa, a otimização da sintetização da melatonina é comprometida. (4,6) A seguir, conheça os alimentos podem contribuir para o bom nível de triptofano no organismo, beneficiando, assim, o sono: (4)

  • Banana, cereja;
  • Salmão e atum;
  • Leites e derivados;
  • Castanhas, grão-de-bico e amendoim;
  • Feijão, arroz, aveia e carnes magras;
  • Cogumelos, brócolis e semente de abóbora.

Esses alimentos podem ajudar a manter a qualidade do sono, favorecer o emagrecimento, combater a diabetes a partir da regulação da insulina, melhorar o desempenho físico e esportivo e promover a saúde de todo o organismo.(4) Estudos indicam que pessoas que dormem mal têm maus hábitos alimentares e o mesmo vale para quando invertemos essa colocação. (6) 

A suplementação de Melatonina pode ser indicada para (4)

  • Pessoas que trabalham durante a noite e dormem durante o dia;
  • Aos que dormem e acordam tarde, sem aproveitar o período da manhã;
  • Recuperação do jet lag em viagens;
  • Indivíduos que apresentam alguma dificuldade em perceber a luminosidade, afetando seu relógio biológico; 

Hábitos para a produção de melatonina (6) 

  • Regular o sono por meio de uma rotina para dormir;
  • Praticar exercícios físicos para aliviar o estresse, além de manter o bom funcionamento do ciclo circadiano;
  • Priorizar uma alimentação saudável, evitando consumo de substâncias estimulantes durante a noite.

Se formos analisar a vida do ser humano, percebemos que passamos uma boa parte dela dormindo. Fundamental para a nossa sobrevivência, um bom sono traz diversos benefícios para o organismo, principalmente pela sintetização de hormônios que ocorre durante o período de descanso. O sono é um grande aliado da saúde e é muito bom sabermos que existem alimentos que podem contribuir para a melhora dele, além de podermos contar com a suplementação orientada por um profissional. Como estão as suas noites de sono? 

Fontes:
  1. HOSPITAL SÍRIO-LIBANÊS. Suplemento de melatonina: entenda as indicações de uso desse hormônio. 2018. Disponível em: <https://hospitalsiriolibanes.org.br/imprensa/noticias/Paginas/-Suplemento-de-melatonina-entenda-as-indica%C3%A7%C3%B5es-de-uso-desse-horm%C3%B4nio.aspx>. Acesso em 16 jun. 2021.
  2. BOTAS, Filipe M. Carvalho. O papel da melatonina. 2014. 68 f. Dissertação (Mestrado em Ciências Farmacêuticas) – Instituto Superior de Ciências da Saúde Egas Moniz, 2014. Disponível em: <http://comum.rcaap.pt/bitstream/10400.26/13043/1/Botas%2c%20Filipe%20Manuel%20Carvalho.pdf>. Acesso em 16 jun. 2021.
  3. AGUIAR, Beatriz A. Okumura de; OKUMURA, Jéssika Viviani. Uso de melatonina como complemento em tratamentos estéticos. Revista Científica do Centro Universitário de Jales (Unijales), e. 11, p. 191-201, 2020. Disponível em: <https://reuni.unijales.edu.br/edicoes/15/uso-de-melatonina-como-complemento-em-tratamentos-esteticos.pdf>. Acesso em 16 jun. 2021.
  4. LETIERI, Rebeca. Melatonina: o que é, benefícios e para que serve o hormônio do sono. Eu Atleta, 2020. Disponível em: <https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/noticia/melatonina-o-que-e-beneficios-e-para-que-serve-o-hormonio-do-sono.ghtml>. Acesso em 16 jun. 2021.
  5. CALLEGARI, Jeanne. Melatonina: tudo sobre o hormônio do sono. Veja Saúde, 2018. Disponível em: <https://saude.abril.com.br/bem-estar/melatonina-tudo-sobre-o-hormonio-do-sono/>. Acesso em 16 jun. 2021.
  6. SANTOS, Larissa. Saiba como aumentar a produção de melatonina no organismo. CNN Brasil, 2021. Disponível em: <https://www.cnnbrasil.com.br/saude/2021/01/12/saiba-como-aumentar-a-producao-de-melatonina-no-organismo>. Acesso em 16 jun. 2021.
  7. ZIEGLER, Maria Fernanda. Melatonina pode proteger o coração, segundo revisão de estudos. Veja Saúde, 2020. Disponível em: <https://saude.abril.com.br/medicina/melatonina-pode-proteger-o-coracao-segundo-revisao-de-estudos/>. Acesso em 16 jun. 2021.
  8. GUIMARÃES, Keila. Especialista alerta para consumo excessivo e desregulado de melatonina no Brasil. BBC News Brasil, 2018. Disponível em: <https://www.bbc.com/portuguese/geral-42783300
  9. STOCK, Adriana. Celular antes de dormir afeta sono, hormônios e desenvolvimento infantil. BBC News Brasil, 2018. Disponível em: <https://www.bbc.com/portuguese/geral-42603165>. Acesso em 16 jun. 2021.

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