Mindful Eating: a arte de comer com consciência

Em um mundo tão cheio de estímulos como o que vivemos hoje, é fácil perder a conexão com o momento presente, especialmente quando se trata de algo tão fundamental quanto a alimentação.

Nesse cenário em que as refeições viram tarefas rápidas e automáticas, o mindful eating aparece como uma forma de comer com consciência. Não se trata apenas do que está no prato, mas de como você saboreia cada pedacinho.

Agora, é hora de desacelerar e se aprofundar neste texto em que vamos te mostrar tudo que você precisa para entender melhor sobre o mindful eating.

Uma relação delicada com a comida

Nos dias atuais, a alimentação se tornou objeto de sofrimento para muitas pessoas. As escolhas alimentares, frequentemente, seguem uma abordagem predominantemente biológica, deixando de lado aspectos como o prazer, preferências e gostos alimentares. ⁽¹⁾

Quando as pessoas pensam apenas nos aspectos biológicos da comida, como nutrientes e calorias, elas podem acabar seguindo regras extremas sobre o que e quanto comer. Isso pode levar a uma falta de sintonia com os sinais naturais do corpo, como a fome e a sensação de saciedade. ⁽¹⁾

As estratégias convencionais para lidar com o excesso de peso muitas vezes se baseiam em dietas, envolvendo restrições quantitativas e/ou qualitativas na ingestão de alimentos. Contudo, essas dietas não são eficazes a longo prazo e podem acarretar problemas de saúde, incluindo doenças crônicas como diabetes, pressão alta e obesidade.^(1,2)

Além disso, elas estão associadas ao chamado “efeito sanfona”, um ciclo de perda e ganho de peso, e são apontadas como um dos principais fatores desencadeadores de transtornos alimentares, especialmente os compulsivos. ⁽²⁾

Quando essas dietas falham, as pessoas podem se sentir frustradas e culpadas, o que pode alimentar comportamentos compulsivos e levar a uma ingestão excessiva de alimentos, resultando no aumento do peso corporal. ⁽²⁾

Nesse contexto, praticar o mindful eating (ME) se destaca como uma estratégia inovadora e promissora para lidar com comportamentos alimentares problemáticos. ⁽¹⁾ 

Afinal, o que é Mindful Eating?

O Mindful Eating (ME) é uma ideia originada do pensamento budista e foi introduzida na psicologia por Jon Kabat-Zinn, um médico especialista em meditação zen. Ele mesmo definiu essa prática como “o processo de tornar-se intencionalmente consciente dos pensamentos e ações no momento presente“, inspirado pelo conceito mindfulness. ^{(2, 3)}

O Mindful Eating, ou comer com atenção plena, é uma abordagem da alimentação de uma maneira que incentiva as pessoas a fazerem escolhas conscientes, prestando atenção aos sinais físicos de fome e saciedade. ⁽³⁾

Durante cada refeição, a prática envolve estar completamente presente na experiência alimentar, observando os efeitos da comida nos sentidos e nas sensações, que podem surgir de forma física, mental ou emocional. ⁽³⁾

Isso inclui prestar atenção ao cheiro, à textura e ao sabor dos alimentos, compreender a origem de cada item, perceber a sensação de fome e saciedade enquanto se come e estar ciente das emoções antes, durante e após a refeição. ⁽³⁾

Os principais pilares da técnica de Mindful Eating

Comer de forma intuitiva representa um comportamento alimentar flexível, alinhado com os sinais de fome fisiológica e saciedade, e está conectado ao bem-estar emocional, psicológico e físico. Essa abordagem se fundamenta em três pilares: ⁽⁴⁾

1. Coma quando estiver com fome e pare quando estiver satisfeito; ⁽⁴⁾
2. Pode comer qualquer tipo de comida, sem regras rígidas; ⁽⁴⁾
3. Coma mais porque seu corpo precisa, não por razões emocionais. ⁽⁴⁾

Confira os 10 princípios do Mindful Eating:

1- Rejeite a mentalidade de dieta; ⁽⁴⁾

2- Honre sua fome; ⁽⁴⁾

3- Faça as pazes com a comida; ⁽⁴⁾

4- Desafio o “policial da comida”; ⁽⁴⁾

5- Respeite sua saciedade; ⁽⁴⁾

6- Descubra um momento de satisfação; ⁽⁴⁾

7- Honre seus sentimentos em utilizar-se da comida; ⁽⁴⁾

8- Respeite seu corpo e aceite sua genética; ⁽⁴⁾

9- Exercite-se; ⁽⁴⁾

10- Honre sua saúde com a nutrição gentil. ⁽⁴⁾ 

8 benefícios do Mindful Eating

Praticar a atenção plena não só pode fazer com que você se sinta mais conectado com a comida em todos os sentidos, mas também pode ativar partes do cérebro, por meio da meditação mindfulness. ⁽²⁾

A seguir, veja alguns dos benefícios que o Mindful Eating pode oferecer:

1- Melhorias no comportamento alimentar, com mudanças na atenção plena e diminuição dos episódios de compulsão alimentar. ⁽⁵⁾

2- Aumento da consciência das sensações de fome e saciedade, contribuindo para equilibrar as respostas alimentares. ⁽⁵⁾

3- Redução das compulsões alimentares, maior apreciação corporal e maior controle da ingestão alimentar. ⁽⁵⁾

4- Promoção de bem-estar mental e físico em pacientes bariátricos, com menos compulsões e alimentações emocionais. ⁽⁵⁾

5- Melhoria na autoeficácia para perda de peso, aumento da atenção plena e conscientização alimentar. ⁽⁵⁾

6- Alternativa para substituir dietas restritivas, proporcionando uma abordagem mais saudável e duradoura. ⁽⁵⁾

7- Possíveis modulações neuroendócrinas e de neuroplasticidade, como a ativação de áreas cerebrais associadas ao controle emocional e a regulação das emoções. ⁽⁵⁾

8- Inclusão de componentes alimentares conscientes em programas de redução de peso, contribuindo para a mudança de comportamento alimentar. ⁽⁵⁾

Protocolos da prática de Mindful Eating

Sobre usar a atenção plena para mudar a forma como comemos, focando no momento presente sem julgar, foram feitas pesquisas sobre comer compulsivamente. Esses estudos ajudaram a criar protocolos específicos para comer de forma consciente. ⁽²⁾

Os protocolos mais utilizados na literatura para avaliar os efeitos do mindful eating em pessoas com excesso de peso incluem o Mindfulness-Based Eating Awareness Training (MB-EAT), Mindful Eating-Conscious Living (ME-CL), Mindful Restaurant Eating e Eat for Life.⁽²⁾

Esses programas envolvem práticas como meditação guiada, atenção plena, exercícios de consciência corporal e discussões sobre temas relacionados ao comer com atenção plena e autoconhecimento. ⁽²⁾

Criados com o intuito de proporcionar maior controle e compreensão das ações, sensações e emoções, sem julgamentos, esses programas buscam promover uma aceitação mais ampla de si mesmo, do próprio corpo, melhorar o relacionamento com a comida e reduzir episódios de transtorno de compulsão alimentar. ⁽²⁾

Encerrando nossa conversa sobre Mindful Eating, convidamos você a considerar a importância de estar presente durante as refeições.

No ritmo acelerado do cotidiano, comer frequentemente se torna uma ação automática. O Mindful Eating surge como uma prática interessante que pode ajudar a  cultivar uma relação mais saudável com a comida.

Para orientações específicas sobre sua saúde e alimentação, é recomendável consultar um nutricionista. Eles podem fornecer conselhos personalizados adaptados às suas necessidades individuais.

Fontes:

1. SOUZA, Robertta Guadagnin de; GOMES, Nair Augusta de A. Almeida. Nutrição comportamental e o mindful eating. Puc Goiás. Disponível em: https://repositorio.pucgoias.edu.br/jspui/bitstream/123456789/3387/1/Artigo%20TCC-%20Robertta.pdf. Acesso em 23 nov. 2023.
2. BEZERRA, Maria Beatriz G. Silva. Estratégia de mudança do comportamento alimentar para indivíduos com excesso de peso baseado em mindful eating: uma revisão narrativa da literatura. 2019. 56 f. Projeto de Trabalho de Conclusão de Curso (Bacharelado em Nutrição) – Centro Acadêmico de Vitória, Universidade Federal de Pernambuco, Vitória de Santo Antão, 2019. Disponível em: https://repositorio.ufpe.br/bitstream/123456789/36524/1/BEZERRA%2C%20Maria%20Beatriz%20Guega%20Silva.pdf. Acesso em 23 nov. 2023.
3. FALCONI, Julie; REZENDE, Amália; ARMBRUST, Paula. Avaliação do Mindful Eating para o Tratamento de Transtornos Alimentares: anorexia nervosa, bulimia nervosa e compulsão alimentar. Centro Universitário IBMR. Disponível em: https://repositorio-api.animaeducacao.com.br/server/api/core/bitstreams/c4e3b690-6471-45e3-915e-9675633dd299/content. Acesso em 23 nov. 2023.
4. MORAES, Maria Eduarda Gonçalves. Associação entre comer emocional e ansiedade: uso de mindful eating e comer intuitivo para tratá-las e auxiliar na perda de peso. 2022. 17 f. Trabalho de Conclusão de Curso (Bacharelado em Nutrição) – Faculdade de São Lourenço, São Lourenco, 2022. Disponível em: https://portal.unisepe.com.br/saolourenco/wp-content/uploads/sites/10005/2023/05/ASSOCIAÇÃO-ENTRE-COMER-EMOCIONAL-E-ANSIEDADE-USO-DE-MINDFUL-EATING-E-COMER-INTUITIVO-PARA-TRATÁ-LAS-E-AUXILIAR-NA-PERDA-DE-PESO.pdf. Acesso em 23 nov. 2023.
5. BEZERRA, Maria Beatriz G. Silva et. al. O mindful eating modifica o comportamento alimentar em indivíduos com excesso de peso? Research, Society and Development, v. 10, n. 3, 2021.