O segredo para ter ossos fortes

A osteoporose, uma doença em que os ossos se tornam frágeis e quebradiços, afeta milhares de brasileiros. Este problema é mais comum em mulheres na pós-menopausa mas afeta também os homens, e pode trazer consigo uma série de problemas de saúde indesejáveis, por isso a prevenção é fundamental.
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A osteoporose, uma doença em que os ossos se tornam frágeis e quebradiços, afeta milhares de brasileiros. Este problema é mais comum em mulheres na pós-menopausa mas afeta também os homens, e pode trazer consigo uma série de problemas de saúde indesejáveis, por isso a prevenção é fundamental.

A boa notícia é que existem medidas preventivas que você pode tomar para reduzir ou mesmo eliminar suas chances de contrair esta doença debilitante.

Abaixo, listamos sete formas de prevenir a perda óssea com a idade:

1 – Suplemento de cálcio não é a única resposta

O cálcio ingerido em excesso pode acarretar problemas de saúde, tais como pedras nos rins, síndrome do leite alcalino e prisão de ventre. Ele também pode interferir na absorção de ferro.

Além disso, de acordo com pesquisas, muitos suplementos de cálcio contêm uma quantidade mensurável de chumbo, o que traz consigo uma série de outros problemas de saúde. Em vez de trocar o risco de um problema de saúde para outro, considere outras alternativas saudáveis,  como a alimentação.

2 – Faça exercícios de levantamento de peso

Enquanto o exercício aeróbico é bom para a saúde do coração, exercício de levantamento de peso é necessário para manter os ossos fortes. Praticar exercício que utiliza resistência e peso promove a absorção de cálcio e impede a degeneração óssea.

Um estudo publicado pelo Instituto de Pesquisa Óssea e Mineral concluiu que “o exercício vigoroso de levantamento de peso praticado regularmente, de 1 hora ou mais por semana, está associado a um aumento da densidade mineral óssea de uma pessoa normal.

Você não tem que estar em grande forma física para fazer este tipo de exercício! Até mesmo exercícios com baixa intensidade e utilizando pesos mais leves podem ter um impacto positivo sobre a sua densidade óssea. Você ganhará força e resistência, e como um benefício adicional, você terá um equilíbrio que pode ajudar a prevenir lesões devido a quedas à medida que envelhece.

3 – Obtenha quantidade suficiente de vitamina D

A vitamina D permite que o seu corpo absorva cálcio e outros minerais importantes dos alimentos saudáveis ​​que você come. Se você tem vitamina D deficiente, seu corpo não vai absorver o cálcio suficiente para apoiar a sua saúde óssea.

O Instituto Nacional de Saúde (NIH) relata : “A vitamina D promove a absorção de cálcio no intestino e mantém as concentrações adequadas de cálcio e fosfato sérico para permitir a mineralização normal do osso e para evitar tetano hipocalcemico. Ela também é necessária para o crescimento ósseo e remodelação por osteoblastos e osteoclastos. Sem vitamina D suficiente, os ossos podem se tornar finos, quebradiços ou disformes “.

Seu corpo começa a produzir vitamina D através da exposição à luz solar. Aqueles que passam a maior parte de seu tempo dentro de casa, tendem a ter deficiências de vitamina D.

4  A vitamina K é também necessária

Outra vitamina muito importante para a sua saúde óssea é a vitamina K.

Uma quantidade adequada de vitamina K2 é necessária para a produção de proteínas de osteocalcina nos seus ossos. Estas proteínas garantem que o cálcio se acumule nos ossos em vez de ficar em sua corrente sanguínea, onde ele poderia endurecer em suas artérias. Você pode encontrar esta vitamina naturalmente em alimentos ​​como brócolis, couve-flor, aspargos e couve de Bruxelas.

5 – Inclua ácidos graxos Ômega 3 em sua dieta

Ômegas 3 são um tipo específico de ácidos graxos insaturados encontrados em peixes de aguas frias e profundas, e têm uma série de efeitos secundários saudáveis. Seu benefício mais atraente é combater os níveis de triglicérides elevados, favorecendo assim a saúde do coração. Outra forma que ômega 3 tem de impactar positivamente a saúde é  promovendo níveis mais elevados de densidade mineral óssea.

Suplementos de óleo de peixe provenientes de salmão, atum, sardinha e arenque, são os melhores para obtenção máxima dos benefícios do Ômega 3.  

6 Considere o teste de intolerância ao glúten

O glúten é uma proteína encontrada em vários alimentos feitos com grãos, tais como trigo, centeio e cevada. Pessoas que sofrem de doença celíaca são intolerantes ao glúten e devem seguir dietas sem glúten.

O Centro de doença celíaca da Universidade de Chicago relata que cerca de 1 em cada 133 pessoas tem a doença celíaca, embora 60 por cento das crianças e 41 por cento dos adultos sejam assintomáticos. Isto significa que muitas pessoas com esta doença não sabem que têm. Se você está entre eles, sua saúde e densidade óssea podem estar em risco. Isto porque a doença celíaca é uma doença autoimune que afeta o intestino delgado, que é responsável pela absorção de nutrientes, tais como o cálcio. Muitas pessoas com doença celíaca são perigosamente deficientes neste nutriente.

7 –  Coma mais cebola

Em um estudo realizado pelo Departamento de Medicina da Família na Universidade de Medicina da Carolina do Sul, Charleston, os pesquisadores analisaram os efeitos do consumo de cebola sobre a densidade óssea, em geral para as mulheres brancas com idade superior a 50 anos. As mulheres que incluíram as cebolas em sua dieta diária apresentaram a maior densidade óssea, enquanto aquelas que comeram raramente, apresentaram a menor densidade.

Os pesquisadores acreditam que as cebolas contêm um composto peptídico potente, o gama-glutamil-propenil-cisteína sulfóxido, ou GPCS.

Um estudo realizado em 2005, também  mostrou que este composto tinha um efeito significativo sobre a reabsorção óssea e que as células expostas ao GPCS experimentaram menos perda de cálcio e outros minerais.

O segredo para ossos saudáveis e mais fortes é não optar por seguir apenas uma dessas dicas, você deve tentar incorporar um estilo de vida mais saudável no seu dia a dia.

Quanto mais você faz para sua saúde hoje, mais ela lhe retribuirá amanhã!

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