Oleaginosas: qual sua escolha para mais qualidade de vida?

É incontestável que, com o passar dos anos, muita gente começou a aderir a hábitos de vida saudáveis, como exercícios físicos e uma boa alimentação. E por falar em alimentação, estudos comprovaram que consumir oleaginosas melhora a qualidade de vida e a longevidade, e é sobre isso que falaremos nesse texto.

Oleaginosas: um bem necessário

Uma busca incansável por estratégias que visam o tratamento e a prevenção de doenças crônicas não transmissíveis – até mesmo a síndrome metabólica e a obesidade – tem feito com que pesquisadores avaliem o efeito da ingestão de alimentos específicos no controle metabólico e no peso corporal. ⁽¹⁾

Os estudos levam a crer que, quando as oleaginosas são incluídas na dieta, elas conseguem contribuir para uma melhora no perfil lipídico e de antioxidantes, como resultado, melhora também o perfil lipídico sanguíneo e os marcadores de estresse oxidativo e de inflamação. ⁽¹⁾

Ainda segundo estudos, se uma pessoa comer cerca de 30 gramas por dia de oleaginosas, as chances de uma mortalidade precoce são reduzidas em até 22%. Esse efeito positivo foi demonstrado em diversas doenças, de câncer a problemas cardíacos.⁽²⁾

Quais oleaginosas consumir?

Listamos aqui alguns exemplos: ⁽²⁾

– Pistache;

– Avelã;

– Castanha de caju;

– Castanha-do-pará;

– Noz;

– Amendoim;

– Amêndoa;

– Macadâmia.

A mortalidade em decorrência por diversos problemas, como derrame, diabetes, Alzheimer, doenças cardiovasculares e respiratórias, infecções, câncer e até problemas renais pode ser diminuída com a inclusão de algumas dessas oleaginosas na dieta.  .⁽²⁾

E como as oleaginosas podem nos ajudar?

Simples! As oleaginosas podem combater a oxidação e a inflamação das moléculas do nosso organismo. Como elas possuem gorduras insaturadas, fibras, antioxidantes e proteínas, conseguem ajudar o organismo a combater doenças. ⁽²⁾

Fora isso, elas são ricas em minerais como ferro, cobre, selênio, zinco, manganês e potássio, além de serem fontes de vitaminas como a E e do complexo B. Não podemos esquecer que as oleaginosas possuem o ácido alfa linolênico, uma versão do ômega 3, além do linoleico, que pertence a família do ômega 6. ⁽²⁾

Podemos destacar que a maior vantagem em consumir as oleaginosas é para o coração. Isso se deve ao fato de elas conseguirem diminuir o colesterol ruim no sangue, protegendo, assim, o sistema cardíaco. ^(1,2) 

Conheça os benefícios das principais oleaginosas

– Castanha de caju: dentre todas as oleaginosas, é que mais tem magnésio. A falta desse nutriente pode oxidar as células e desequilibrar a glicemia. ⁽²⁾

– Amêndoa: rica em vitamina E, B2 e B3, além de ser fonte também em fibras, cálcio e proteínas. ⁽²⁾

– Castanha-do-pará: possui selênio, que combate os radicais livres. Uma unidade por dia da castanha pode melhorar as funções cognitivas dos idosos, além de reduzir inflamações. ⁽²⁾

– Noz: a oleaginosa com maior dose de ácido alfa linolênico, uma versão do ômega 3. Esse ácido pode auxiliar na memória e na concentração. Fora isso, ela também é fonte de antioxidantes. ⁽²⁾

– Amendoim: possui óxido nítrico, responsável por relaxar as artérias, aliviando, assim, a pressão, além de também possuir antioxidantes. ⁽²⁾

– Macadâmia: além de promover a saciedade por causa das fibras, tem uma grande quantidade de gordura monoinsaturada, favorecendo o controle do colesterol. ⁽²⁾

– Avelã: rica em fibras, também ajuda a diminuir o colesterol total e o LDL, responsável, quando em excesso, por prejudicar as artérias. ⁽²⁾

– Pistache: entre todas as oleaginosas, é que mais tem potássio, auxiliando a baixar a pressão sanguínea. Também tem ação antioxidante, ajudando a prevenir problemas cardiovasculares e o câncer. ⁽²⁾

O recomendado é ir até um profissional da área para verificar a quantidade de oleaginosas que são necessárias para a sua dieta, já que isso é algo bastante individual, pois é preciso analisar o gasto energético de cada pessoa para entender a quantidade ideal de cada nutriente. ⁽²⁾

O consumo exagerado, sem acompanhamento profissional, pode sim contribuir para o ganho de peso. Além disso, muitas pessoas relataram diarreia por conta dessa ingestão exagerada, então é bom não abusar. ⁽²⁾

Antes de consumir qualquer alimento, é importante procurar ajuda profissional adequada. Uma boa dieta, aliada a exercícios físicos regulares, pode garantir saúde e longevidade.

FONTES:

1. ALVES, Raquel D. Moreira. Ingestão de oleaginosas e saúde humana: uma abordagem científica. Revista Brasileira de Nutrição Funcional, a.14, n. 57, p. 8-16, 2014. Disponível em <https://www.vponline.com.br/portal/noticia/pdf/d0bb29a68cfb0b0daeebf933768989d5.pdf>. Acesso em 09 nov. 2020.
2. MANARINI, Thaís. Oleaginosas: um punhado por dia para combater 8 doenças graves. Veja Saúde, 2017. Disponível em <https://saude.abril.com.br/alimentacao/oleaginosas-um-punhado-por-dia-para-combater-oito-doencas-graves/>. Acesso em 09 nov. 2020.