Óleos de linhaça, gergelim e girassol: entenda os seus poderes nutricionais

Você tem o hábito de incluir diferentes tipos de óleo na sua rotina? Caso não, depois deste texto, logo começará a considerar trazer 3, em especial, para o seu dia a dia: os óleos de linhaça, gergelim e girassol.

Três alimentos repletos de nutrientes que trazem benefícios para o organismo, comprovando toda a importância nutricional que essas substâncias podem proporcionar para a saúde.

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Linhaça: fonte de ômega 3 e fibras

Proveniente do continente asiático, a linhaça é uma semente oleaginosa que pode ser encontrada em duas colorações diferentes: marrom e dourada. Aqui no Brasil, a mais comum é a marrom, pois ela se desenvolve melhor em climas mais tropicais. Importante ressaltar também que a semente da linhaça é rica em gordura, proteínas e polissacarídeos (fibras e gomas). ⁽¹⁾

A linhaça é apontada como uma excepcional fonte de proteínas e fibras, além de ser rica em ácidos graxos ômega 3 e estar associada a efeitos benéficos para o sistema cardiovascular, funcionamento do intestino e a prevenção do câncer. Sendo assim, podemos destacar a linhaça como um alimento funcional, possuindo compostos bioativos que favorecem a saúde além de seus atributos nutricionais básicos. ⁽¹⁾

A linhaça possui compostos funcionais que podem beneficiar a saúde como um todo. Dentre esses compostos, estão o ácido alfa-linolênico (ômega-3, que citamos acima), de 28 a 33% de fibras (solúveis e insolúveis) e compostos fenólicos (lignanas, flavonoides e tocoferóis). ⁽¹⁾

O ácido alfa-linolênico (ALA) representa 60% do teor total de ácidos graxos no óleo de linhaça e é o precursor dos ômegas 3 EPA e DHA, que estão relacionados, por exemplo, com a diminuição da ocorrência de doenças cardiovasculares devido a melhora do perfil lipídico sanguíneo, redução da pressão arterial, agregação plaquetária e inflamação. ⁽¹⁾

Mais alguns benefícios da linhaça: ⁽¹⁾

• Contribui para a redução do colesterol total e do LDL, o “colesterol ruim”;
• Age na manutenção do peso corporal, pois possibilita uma menor absorção lipídica e aumento da saciedade;
• Auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares e de doenças crônicas não transmissíveis;
• Fornece maior viscosidade intestinal e reduz a absorção de macronutrientes que podem levar ao aumento da sensibilidade à insulina e diminuir a ingestão calórica.

Por conter um alto teor de fibras alimentares, a linhaça pode trazer diversos efeitos benéficos ao metabolismo humano, incluindo a prevenção e o tratamento de certos problemas, como o diabetes mellitus, arteriosclerose, câncer de cólon e outros. Além disso, há um maior controle sobre a pressão arterial e glicemia, sem contar que a linhaça também contribuiu para o tratamento da obstipação intestinal, acelerando o trânsito do intestino e diminuindo a pressão da luz intestinal. ⁽²⁾ 

Versatilidade de muita saúde com o óleo de gergelim

O gergelim pode ser utilizado em meios culinários, medicinais e cosméticos e sua versão em óleo é produzida a partir da semente crua e prensada. ⁽³⁾

O óleo de gergelim possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, sendo utilizado no tratamento de inflamações nas articulações e dores de dentes, por exemplo, além de fazer bem ao coração, pele e cabelo. ⁽³⁾

Um outro ponto a favor do gergelim é que, por possuir 82% de ácidos graxos insaturados em sua composição, pode ser benéfico para a saúde do coração. O grande destaque vai para a sua rica concentração de ácidos graxos ômega 6, uma gordura essencial para a dieta que pode desempenhar um papel relevante na prevenção de doenças cardíacas quando em proporções equilibradas com o ômega 3 no orgamismo. ⁽³⁾

Pessoas portadoras de diabetes podem se beneficiar com as vantagens do óleo de gergelim, pois, segundo estudos científicos, ele ajuda na regulação saudável do açúcar no sangue a longo prazo. Em outra pesquisa, foram notados marcadores reduzidos de estresse oxidativo e sintomas artríticos. Desse modo, o gergelim também pode ser eficiente no momento de tratar a artrite, uma causa comum de dores nas articulações. ⁽³⁾

Mais uma vantagem do uso do óleo de gergelim é a sua flexibilidade em também ser utilizado para o tratamento de feridas e queimaduras. O tratamento tópico com óleo de gergelim ozonizado (ozônio é um gás natural que pode ser utilizado medicamente) apontou níveis mais altos de colágeno – proteína estrutural essencial para a cicatrização – no tecido da ferida. Essa capacidade é associada às propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias do gergelim. ⁽³⁾

Falando em propriedades antioxidantes, o óleo de gergelim contém sesamol e sesaminol, dois antioxidantes que podem ajudar a reduzir o dano celular causado pelos radicais livres, evitando inflamações e doenças. Por fim, o óleo de gergelim também pode melhorar a qualidade do sono e ajudar a aliviar dores nos braços e nas pernas. Com sua variedade de sabores e aromas, o gergelim pode ser bastante eficaz para a manutenção da sua saúde. ⁽³⁾

Óleo de girassol: diversos benefícios para a saúde

O óleo de girassol possui alto valor biológico e nutricional. Estamos falando de um potente estimulador imunológico, que atua na prevenção de doenças cardíacas, como a trombose coronariana e infarto, além de ser rico em ômega 6 e Vitamina E. ^(4,5)

A semente de girassol possui também elevado teor de ômega 9 que, junto com o ômega 6, são essenciais ao organismo, mas não são produzidos pelo corpo. Por isso, o principal caminho para incluí-los na dieta é através da alimentação. ⁽⁶⁾

A Vitamina E presente no óleo de girassol proporciona ação antioxidante e pode proteger a pele da radiação ultravioleta, evitando o envelhecimento precoce. É possível, ainda, reduzir o risco de câncer de pele, de cólon, bexiga e de próstata, sem contar sua importância para a prevenção de doenças do coração. ⁽⁶⁾

O óleo de girassol também tem a função de proteger a membrana celular e os neurônios, evitando a oxidação da molécula do colesterol e ajudando no controle e prevenção da aterosclerose. E não termina por aí: a vitamina E presente nessa semente também pode trazer um significativo efeito anti-inflamatório, auxiliando em casos de osteoartrite e artrite reumatoide. ⁽⁶⁾

Agora, falando sobre compostos, a semente de girassol é rica em fitoesteróis, que podem reduzir os níveis sanguíneos de “colesterol ruim” e diminuir o risco de câncer. Além disso, ela também pode auxiliar no emagrecimento, pois essa semente também ajuda na prevenção da constipação intestinal e causa a sensação de saciedade. ⁽⁶⁾

O óleo de girassol pode ser importante para a formação óssea, uma vez que se trata de uma substância rica em magnésio, um mineral que mantém os nervos relaxados. O cobre também está presente, sendo fundamental para a função de proporcionar maior resistência e flexibilidade nos ossos e articulações. Uma ideia é incluir o óleo de girassol em saladas, cozidos e conservas. O sabor suave permite variadas combinações em preparos de alimentos. ⁽⁶⁾

Imagina o que esses três óleos, juntos, na sua rotina, podem fazer. Benefícios que não acabam mais!

Fontes:

1. PIEROTTO, Moara Farina; ROSSI, Rochele Cassanta. Alimentos funcionais: benefícios da linhaça para prevenção e promoção da saúde. In: SEFIC 2017 UNILASALLE, A Pesquisa e o Respeito à diversidade, 2017. Anais eletrônicos… UNILASALLE, 2017. Disponível em: <https://anais.unilasalle.edu.br/index.php/sefic2017/article/viewFile/717/656#:~:text=Rica%20em%20%C3%A1cidos%20graxos%20%C3%B4mega,intestinal%20e%20preven%C3%A7%C3%A3o%20do%20c%C3%A2ncer>. Acesso em 17 nov. 2021.
2. LEWINSKI, Iara Waitzberg. Quais os benefícios do consumo de linhaça para o funcionamento intestinal? Nutritotal Pro, 2009. Disponível em: <https://nutritotal.com.br/pro/quais-os-benefa-cios-do-consumo-de-linhaa-a-para-o-funcionamento-intestinal/>. Acesso em 17 nov. 2021.
3. IBRAFE. 10 benefícios do gergelim apoiados pela ciência. 2019. Disponível em: <https://www.ibrafe.org/artigo/10-beneficios-do-oleo-de-gergelim-apoiados-pela-ciencia/>. Acesso em 17 nov. 2021.
4. 4 ÓLEOS mais saudáveis para cozinhar. Nutritotal para todos, 2021. Disponível em: <https://nutritotal.com.br/publico-geral/material/4-oleos-mais-saudaveis-para-cozinhar/>. Acesso em 17 nov. 2021.
5. MANARINI, Thaís. A verdade sobre os óleos. Veja Saúde, 2019. Disponível em: <https://saude.abril.com.br/alimentacao/a-verdade-sobre-os-oleos/>. Acesso em 17 nov. 2021.
6. SEMENTE de girassol é aliada da saúde cardiovascular. Exame, 2012. Disponível em: <https://exame.com/casual/semente-de-girassol-e-aliada-da-saude-cardiovascular/>. Acesso em 17 nov. 2021.