Você já parou para pensar no quanto de alimentos ultraprocessados consome todos os dias? Eles são convenientes, baratos e, muitas vezes, irresistíveis, mas têm um lado obscuro: são ricos em ingredientes artificiais e pobres em nutrientes.
Infelizmente, o consumo excessivo desses alimentos pode ser prejudicial à saúde, aumentando o risco de doenças crônicas, como obesidade, diabetes e problemas cardíacos.(1)
Mas não se preocupe, neste texto vamos explorar o efeito dos alimentos ultraprocessados no organismo e dar algumas dicas de como reduzir o consumo dessas bombas calóricas.
O que são alimentos ultraprocessados?
A nossa alimentação mudou com o passar dos anos. Antigamente, as refeições tinham mais alimentos naturais e menos processados. Mas, nos dias de hoje, as opções de alimentos práticos e “sedutores” estão em todos os lugares e têm impactado diretamente nos nossos hábitos alimentares. (2)
Os alimentos processados são aqueles que possuem uma alta densidade energética e uma baixa qualidade nutricional, ou seja, muitas calorias e poucos nutrientes. Geralmente, eles são bastante agradáveis aos olhos e paladar, o que pode fazer com que a gente os consuma em grande quantidade e até ganhe uns quilinhos extras. (2)
Aqui estão alguns exemplos que certamente você pode ter aí na sua cozinha: vários tipos de biscoitos, sorvetes, balas e guloseimas no geral, macarrão e temperos “instantâneos”, salgadinhos “de pacote”, refrigerantes, bebidas energéticas, produtos congelados prontos para aquecimento como pratos, massas, pizzas e hambúrgueres, entre muitos outros. (3)
Como são fabricados os alimentos ultraprocessados?
A fabricação de alimentos ultraprocessados é geralmente realizada por indústrias de grande porte e envolve diversas etapas e técnicas de processamento. Dentre os muitos ingredientes utilizados, podemos citar o sal, açúcar, óleos e gorduras. (3)
E tem mais um detalhe que talvez você não saiba: eles adicionam ingredientes de uso industrial comuns nesses produtos, como proteínas de soja e do leite, extratos de carnes, substâncias obtidas com o processamento adicional de óleos, gorduras e proteínas e carboidratos, bem como substâncias produzidas em laboratório a partir de alimentos e de outras fontes orgânicas como petróleo e carvão. (3) É por isso que esses alimentos acabam sendo nutricionalmente desbalanceados.
É importante destacar que essas substâncias sintetizadas em laboratório são adicionadas aos alimentos ultraprocessados como aditivos alimentares. Eles servem para prolongar a vida útil desses produtos ou, na maioria das vezes, dar a eles cor, sabor, aroma e textura irresistíveis. É por isso que, muitas vezes, não conseguimos resistir a um pacote de salgadinho e biscoito recheado, por exemplo. (3)
Na produção de alimentos ultraprocessados, são utilizadas diversas técnicas de processamento, como a extrusão da farinha de milho para fazer salgadinhos “de pacote”. Além disso, também são utilizadas versões industriais de técnicas culinárias, como pré-processamento com fritura ou cozimento, e embalagens sofisticadas em diferentes tamanhos, que permitem o armazenamento ou consumo imediato sem utensílios domésticos. (3)
Qual o impacto dos produtos ultraprocessados no organismo?
Ricos em gorduras, açúcares e sal, mas pobres em fibras, vitaminas e minerais. Já é possível imaginar os efeitos desse tipo de alimento na nossa saúde. Comer muitos alimentos ultraprocessados pode levar a doenças do coração, diabetes e câncer, entre outros problemas. (3) Veja a seguir:
1 – Ganho de peso e adiposidade
Ao consumir alimentos ultraprocessados, podemos acabar ingerindo mais calorias do que precisamos sem perceber. Quando essas calorias não são gastas, elas são armazenadas no corpo como gordura, o que pode levar ao excesso de peso e obesidade. (4)
Inclusive, pesquisas realizadas em crianças e adultos indicam que há uma relação direta entre o consumo elevado de produtos alimentícios ultraprocessados e o aumento de ganho de peso, desenvolvimento de sobrepeso/obesidade e obesidade abdominal, bem como um aumento significativo na circunferência da cintura, no Índice de Massa Corporal (IMC) e na massa gorda. (1)
2 – Diabetes
A relação entre alimentos ultraprocessados e doenças crônicas é bem estabelecida, e o excesso de açúcar, em particular, pode estar relacionado ao desenvolvimento de diabetes. Dois estudos de coorte de alta qualidade metodológica – NutriNet Santé e UK Biobank – examinaram especificamente a associação entre o consumo de alimentos ultraprocessados e o desenvolvimento de diabetes tipo 2 em adultos. (5,6)
Os resultados das análises indicaram associações significativas entre o consumo desses alimentos e o aumento da incidência de diabetes tipo 2, mesmo após o ajuste para possíveis fatores de confusão. (6)
3 – Doenças cardiovasculares
Realizada no Brasil em 2020, a pesquisa inédita com mais de 5 mil participantes do Estudo Longitudinal de Saúde do Adulto (ELSA-Brasil) mostra uma relação entre o consumo de alimentos ultraprocessados e o aumento do risco de hipertensão arterial e dislipidemias em adultos. (7)
Os resultados indicam que altas quantidades de produtos como nuggets, macarrão instantâneo, cereais matinais, barras de cereais e refrigerantes podem aumentar em 23% o risco de desenvolver hipertensão. (7)
4 – Depressão
Estudos que investigaram a associação entre o consumo de alimentos ultraprocessados e depressão constataram que indivíduos que consumiram mais desses alimentos apresentaram um risco 33% maior de desenvolver depressão em comparação com aqueles que consumiram menos. Além disso, a cada aumento de 10% no consumo de alimentos ultraprocessados, houve um aumento de 21% no risco de apresentar sintomas depressivos. (1)
5 – Outras doenças e riscos
Além dos problemas que citamos, o consumo de alimentos ultraprocessados também pode estar associado a problemas gastrointestinais, como a síndrome do intestino irritável, asma em crianças e adolescentes, câncer e risco aumentado de mortalidade em casos de doenças cardiovasculares. (1,6)
Como reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados?
De acordo com o Guia Alimentar da População Brasileira, desenvolvido pelo Ministério da Saúde, a regra de ouro é preferir sempre alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias a alimentos ultraprocessados. (3) Confira algumas dicas:
- Troque o refrigerante, bebidas lácteas e biscoitos recheados por opções mais saudáveis, como água, leite e frutas.
- Prefira alimentos frescos e preparados na hora, como caldos, sopas, saladas, molhos, arroz e feijão, macarronada, refogados de legumes e verduras, farofas e tortas ao invés de produtos industrializados que dispensam preparação culinárias, como macarrão instantâneo, frios e embutidos.
- Exercite suas habilidades de confeitaria na cozinha e opte pelas sobremesas caseiras para evitar as ultraprocessadas.
A alimentação adequada e saudável é fundamental para a promoção da saúde, prevenção de doenças, manutenção do peso e melhoria da qualidade de vida. (5)
Alimentos in natura são ricos em vitaminas, sais minerais e outros nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo. É muito importante que as pessoas estejam conscientes sobre a qualidade dos alimentos que consomem e escolham opções mais saudáveis sempre que possível. (5)
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Fontes:
- JAIME, Patricia et. al. (Org). Diálogo sobre ultraprocessados: soluções para sistemas alimentares saudáveis e sustentáveis. Disponível em: <https://catedrajc.fsp.usp.br/wp-content/uploads/2022/10/Documento-Dialogo-Ultraprocessados_PT.pdf>. Acesso em 19 de abr. de 2023.
- SILVA, Rodrigo M. de Melo. Alimentos processados e ultraprocessados e a saúde humana. 2022. 34 f. Trabalho de Conclusão de Curso (Licenciatura em Nutrição) – Universidade Potiguar, Natal, 2022. Disponível em: <https://repositorio.animaeducacao.com.br/bitstream/ANIMA/28887/1/Alimentos%20Processados%20e%20Ultraprocessados%20e%20a%20Saúde%20Humana.pdf>. Acesso em 19 de abr. de 2023.
- BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira. E. 2, 1. reimpr., 2014. 156 p. Disponível em: <https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf>. Acesso em 19 de abr. de 2023.
- BRASIL. Ministério da Saúde. Cinco fatos para entender o impacto do consumo de ultraprocessados. 2022. Disponível em: <https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/eu-quero-me-alimentar-melhor/noticias/2022/cinco-fatos-para-entender-o-impacto-do-consumo-de-ultraprocessados>. Acesso em 19 de abr. de 2023.
- BRASIL. Ministério da Saúde. Qual é a relação entre consumo de ultraprocessados e risco de mortalidade. 2022. Disponível em: <https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/eu-quero-me-alimentar-melhor/noticias/2022/qual-e-a-relacao-entre-consumo-de-ultraprocessados-e-risco-de-mortalidade>. Acesso em 19 de abr. de 2023.
- LOUZADA, Maria L. da Costa et. al. Impacto do consumo de alimentos ultraprocessados na saúde de crianças, adolescentes e adultos: revisão de escopo. Cad. Saúde Pública, v. 37, supl. 1, 2022. Disponível em: <https://www.scielosp.org/article/csp/2021.v37suppl1/e00323020/#>. Acesso em 19 de abr. de 2023.
- MONTEIRO, Danielle. Estudo aponta associação entre alimentos ultraprocessados e risco de doenças. FIOCRUZ, 2021. Disponível em: <https://portal.fiocruz.br/noticia/estudo-aponta-associacao-entre-alimentos-ultraprocessados-e-risco-de-doencas>. Acesso em 19 de abr. de 2023.