Os efeitos dos alimentos ultraprocessados no nosso organismo

Você já parou para pensar no quanto de alimentos ultraprocessados consome todos os dias? Eles são convenientes, baratos e, muitas vezes, irresistíveis, mas têm um lado obscuro: são ricos em ingredientes artificiais e pobres em nutrientes.

Infelizmente, o consumo excessivo desses alimentos pode ser prejudicial à saúde, aumentando o risco de doenças crônicas, como obesidade, diabetes e problemas cardíacos.⁽¹⁾

Mas não se preocupe, neste texto vamos explorar o efeito dos alimentos ultraprocessados no organismo e dar algumas dicas de como reduzir o consumo dessas bombas calóricas.

O que são alimentos ultraprocessados?

A nossa alimentação mudou com o passar dos anos. Antigamente, as refeições tinham mais alimentos naturais e menos processados. Mas, nos dias de hoje, as opções de alimentos práticos e “sedutores” estão em todos os lugares e têm impactado diretamente nos nossos hábitos alimentares. ⁽²⁾

Os alimentos processados são aqueles que possuem uma alta densidade energética e uma baixa qualidade nutricional, ou seja, muitas calorias e poucos nutrientes. Geralmente, eles são bastante agradáveis aos olhos e paladar, o que pode fazer com que a gente os consuma em grande quantidade e até ganhe uns quilinhos extras. ⁽²⁾

Aqui estão alguns exemplos que certamente você pode ter aí na sua cozinha: vários tipos de biscoitos, sorvetes, balas e guloseimas no geral, macarrão e temperos “instantâneos”, salgadinhos “de pacote”, refrigerantes, bebidas energéticas, produtos congelados prontos para aquecimento como pratos, massas, pizzas e hambúrgueres, entre muitos outros. ⁽³⁾

Como são fabricados os alimentos ultraprocessados?

A fabricação de alimentos ultraprocessados é geralmente realizada por indústrias de grande porte e envolve diversas etapas e técnicas de processamento. Dentre os muitos ingredientes utilizados, podemos citar o sal, açúcar, óleos e gorduras. ⁽³⁾

E tem mais um detalhe que talvez você não saiba: eles adicionam ingredientes de uso industrial comuns nesses produtos, como proteínas de soja e do leite, extratos de carnes, substâncias obtidas com o processamento adicional de óleos, gorduras e proteínas e carboidratos, bem como substâncias produzidas em laboratório a partir de alimentos e de outras fontes orgânicas como petróleo e carvão. ⁽³⁾ É por isso que esses alimentos acabam sendo nutricionalmente desbalanceados.

É importante destacar que essas substâncias sintetizadas em laboratório são adicionadas aos alimentos ultraprocessados como aditivos alimentares. Eles servem para prolongar a vida útil desses produtos ou, na maioria das vezes, dar a eles cor, sabor, aroma e textura irresistíveis. É por isso que, muitas vezes, não conseguimos resistir a um pacote de salgadinho e biscoito recheado, por exemplo. ⁽³⁾

Na produção de alimentos ultraprocessados, são utilizadas diversas técnicas de processamento, como a extrusão da farinha de milho para fazer salgadinhos “de pacote”. Além disso, também são utilizadas versões industriais de técnicas culinárias, como pré-processamento com fritura ou cozimento, e embalagens sofisticadas em diferentes tamanhos, que permitem o armazenamento ou consumo imediato sem utensílios domésticos. ⁽³⁾

Qual o impacto dos produtos ultraprocessados no organismo?

Ricos em gorduras, açúcares e sal, mas pobres em fibras, vitaminas e minerais. Já é possível imaginar os efeitos desse tipo de alimento na nossa saúde. Comer muitos alimentos ultraprocessados pode levar a doenças do coração, diabetes e câncer, entre outros problemas. ⁽³⁾ Veja a seguir:

1 – Ganho de peso e adiposidade

Ao consumir alimentos ultraprocessados, podemos acabar ingerindo mais calorias do que precisamos sem perceber. Quando essas calorias não são gastas, elas são armazenadas no corpo como gordura, o que pode levar ao excesso de peso e obesidade. ⁽⁴⁾

Inclusive, pesquisas realizadas em crianças e adultos indicam que há uma relação direta entre o consumo elevado de produtos alimentícios ultraprocessados e o aumento de ganho de peso, desenvolvimento de sobrepeso/obesidade e obesidade abdominal, bem como um aumento significativo na circunferência da cintura, no Índice de Massa Corporal (IMC) e na massa gorda. ⁽¹⁾

2 – Diabetes

A relação entre alimentos ultraprocessados e doenças crônicas é bem estabelecida, e o excesso de açúcar, em particular, pode estar relacionado ao desenvolvimento de diabetes. Dois estudos de coorte de alta qualidade metodológica – NutriNet Santé e UK Biobank – examinaram especificamente a associação entre o consumo de alimentos ultraprocessados e o desenvolvimento de diabetes tipo 2 em adultos. ^(5,6)

Os resultados das análises indicaram associações significativas entre o consumo desses alimentos e o aumento da incidência de diabetes tipo 2, mesmo após o ajuste para possíveis fatores de confusão. ⁽⁶⁾

3 – Doenças cardiovasculares

Realizada no Brasil em 2020, a pesquisa inédita com mais de 5 mil participantes do Estudo Longitudinal de Saúde do Adulto (ELSA-Brasil) mostra uma relação entre o consumo de alimentos ultraprocessados e o aumento do risco de hipertensão arterial e dislipidemias em adultos. ⁽⁷⁾

Os resultados indicam que altas quantidades de produtos como nuggets, macarrão instantâneo, cereais matinais, barras de cereais e refrigerantes podem aumentar em 23% o risco de desenvolver hipertensão. ⁽⁷⁾

4 – Depressão

Estudos que investigaram a associação entre o consumo de alimentos ultraprocessados e depressão constataram que indivíduos que consumiram mais desses alimentos apresentaram um risco 33% maior de desenvolver depressão em comparação com aqueles que consumiram menos. Além disso, a cada aumento de 10% no consumo de alimentos ultraprocessados, houve um aumento de 21% no risco de apresentar sintomas depressivos. ⁽¹⁾

5 – Outras doenças e riscos

Além dos problemas que citamos, o consumo de alimentos ultraprocessados também pode estar associado a problemas gastrointestinais, como a síndrome do intestino irritável, asma em crianças e adolescentes, câncer e risco aumentado de mortalidade em casos de doenças cardiovasculares. ^(1,6)

Como reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados?

De acordo com o Guia Alimentar da População Brasileira, desenvolvido pelo Ministério da Saúde, a regra de ouro é preferir sempre alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias a alimentos ultraprocessados. ⁽³⁾ Confira algumas dicas:

• Troque o refrigerante, bebidas lácteas e biscoitos recheados por opções mais saudáveis, como água, leite e frutas.
• Prefira alimentos frescos e preparados na hora, como caldos, sopas, saladas, molhos, arroz e feijão, macarronada, refogados de legumes e verduras, farofas e tortas ao invés de produtos industrializados que dispensam preparação culinárias, como macarrão instantâneo, frios e embutidos.
• Exercite suas habilidades de confeitaria na cozinha e opte pelas sobremesas caseiras para evitar as ultraprocessadas.

A alimentação adequada e saudável é fundamental para a promoção da saúde, prevenção de doenças, manutenção do peso e melhoria da qualidade de vida. ⁽⁵⁾

Alimentos in natura são ricos em vitaminas, sais minerais e outros nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo. É muito importante que as pessoas estejam conscientes sobre a qualidade dos alimentos que consomem e escolham opções mais saudáveis sempre que possível. ⁽⁵⁾

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Fontes:

1. JAIME, Patricia et. al. (Org). Diálogo sobre ultraprocessados: soluções para sistemas alimentares saudáveis e sustentáveis. Disponível em: <https://catedrajc.fsp.usp.br/wp-content/uploads/2022/10/Documento-Dialogo-Ultraprocessados_PT.pdf>. Acesso em 19 de abr. de 2023.
2. SILVA, Rodrigo M. de Melo. Alimentos processados e ultraprocessados e a saúde humana. 2022. 34 f. Trabalho de Conclusão de Curso (Licenciatura em Nutrição) – Universidade Potiguar, Natal, 2022. Disponível em: <https://repositorio.animaeducacao.com.br/bitstream/ANIMA/28887/1/Alimentos%20Processados%20e%20Ultraprocessados%20e%20a%20Saúde%20Humana.pdf>. Acesso em 19 de abr. de 2023.
3. BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira. E. 2, 1. reimpr., 2014. 156 p. Disponível em: <https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf>. Acesso em 19 de abr. de 2023.
4. BRASIL. Ministério da Saúde. Cinco fatos para entender o impacto do consumo de ultraprocessados. 2022. Disponível em: <https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/eu-quero-me-alimentar-melhor/noticias/2022/cinco-fatos-para-entender-o-impacto-do-consumo-de-ultraprocessados>. Acesso em 19 de abr. de 2023.
5. BRASIL. Ministério da Saúde. Qual é a relação entre consumo de ultraprocessados e risco de mortalidade. 2022. Disponível em: <https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/eu-quero-me-alimentar-melhor/noticias/2022/qual-e-a-relacao-entre-consumo-de-ultraprocessados-e-risco-de-mortalidade>. Acesso em 19 de abr. de 2023.
6. LOUZADA, Maria L. da Costa et. al. Impacto do consumo de alimentos ultraprocessados na saúde de crianças, adolescentes e adultos: revisão de escopo. Cad. Saúde Pública, v. 37, supl. 1, 2022. Disponível em: <https://www.scielosp.org/article/csp/2021.v37suppl1/e00323020/#>. Acesso em 19 de abr. de 2023.
7. MONTEIRO, Danielle. Estudo aponta associação entre alimentos ultraprocessados e risco de doenças. FIOCRUZ, 2021. Disponível em: <https://portal.fiocruz.br/noticia/estudo-aponta-associacao-entre-alimentos-ultraprocessados-e-risco-de-doencas>. Acesso em 19 de abr. de 2023.