As estações do ano mudam, mas o cuidado com a nossa saúde, especialmente a imunidade, sempre deve ser prioridade. Com a chegada dos dias frios, notamos uma maior incidência de gripes, resfriados e outras infecções virais, que podem ser amenizadas a partir do bom funcionamento do sistema imunológico. Por isso, é muito importante investir no fortalecimento da imunidade por meio de uma alimentação saudável e rica em nutrientes, como também no uso de suplementos e fórmulas vitamínicas. (1)
É importante que você compreenda que aquilo que comemos influencia diretamente – de forma positiva ou negativa – o funcionamento do sistema imunológico. Sendo assim, a nutrição exerce um papel crucial para a saúde. (2)
No texto de hoje, vamos falar sobre os principais nutrientes que podem auxiliar a imunidade, atuando na defesa do nosso organismo e contribuindo para uma vida mais saudável. Vamos lá?
Por que ficamos mais doentes quando está frio?
O principal motivo de ficarmos mais doentes em períodos de frio é porque a maioria dos vírus se replicam em uma velocidade maior em temperaturas menores e, consequentemente, se espalham com mais facilidade. (3)
O ar seco e frio também pode ajudar vírus, como o da gripe, a permanecer infeccioso por mais tempo. Além disso, a inalação do ar frio pode afetar a forma como a imunidade age no nosso corpo, prejudicando, por exemplo, a resposta imune no trato respiratório, o que facilita a propagação do vírus. (3)
Em dias frios, também é comum que a gente fique mais tempo dentro de casa, ou seja, temos uma menor exposição ao sol, melhor fonte para obtenção de vitamina D que, por sua vez, é essencial para manter a imunidade em dia. Outro fator essencial para o sistema imunológico é a prática de atividades físicas, que também diminui no frio. (3)
Por fim, no frio, nossos olhos e membranas mucosas do nariz e garganta tendem a ficar mais ressecados, o que facilita a propagação de vírus no organismo. (3)
Um olhar atento à imunidade
O sistema imunológico é caracterizado como um conjunto de células e órgãos que atuam na proteção do nosso organismo contra infecções. Quando um microrganismo invade o nosso corpo, provocando um estado de mal estar, esse sistema age para combatê-lo o quanto antes. Para que isso ocorra de modo efetivo, a imunidade precisa estar em equilíbrio, realizando as reações bioquímicas necessárias. De fato, o estilo de vida que levamos interfere nesse quadro. (1,2)
Um dos caminhos para aprimorar a defesa do organismo é priorizar uma boa alimentação. Certos alimentos fornecem os nutrientes capazes de ajudar a modular as respostas imunes, como os minerais e as vitaminas. Inclusive, profissionais utilizam os chamados “nutrientes imunomoduladores” que correspondem aos compostos que têm a função de melhorar as respostas imunológicas e anti-inflamatórias, tornando-se mais eficientes para a proteção do organismo. (4,5)
Apesar de uma boa nutrição ser a direção mais recomendada, muitas pessoas não conseguem garantir a ingestão esperada de nutrientes por meio da alimentação, principalmente quando vivenciam tempos de estresse ou hábitos de sono e atividades físicas comprometidos. Nesses casos, entramos com a suplementação, que pode ajudar no fortalecimento do sistema imunológico, mantendo o organismo saudável. Alguns grupos específicos, como idosos, gestantes e mulheres na menopausa podem se beneficiar do uso de suplementos alimentares. (2)
Os nutrientes que melhoram a imunidade
Não há um só suplemento que vai, sozinho, melhorar nossa imunidade. O primeiro passo é manter uma alimentação saudável e bons hábitos, como a prática regular de exercícios físicos e a adoção de medidas preventivas contra doenças contagiosas, ainda mais em dias de frio. (6)
Saiba agora quais os nutrientes que podem ajudar na manutenção no sistema imunológico.
Vitamina C
A Vitamina C, ou ácido ascórbico, age como um nutriente antioxidante e é aliada na redução do risco de infecções respiratórias. Sendo assim, ela pode auxiliar no funcionamento do sistema imune, como também na absorção de ferro. (2,5,7)
Essa substância também pode ajudar na multiplicação das unidades que produzem anticorpos e nos recrutamentos de outras células de defesa para as áreas vítimas de infecção. A vitamina C resguarda nossas células no geral. (8)
Fontes de vitamina C, além da suplementação: vegetais folhosos, pimentão verde e vermelho, repolho, tomate, ervilha, abacaxi, acerola, caju, goiaba, kiwi, laranja, limão, manga, mamão, morango e tangerina. (5)
Zinco
O zinco é um dos minerais mais importantes para a imunidade. Trata-se de um antioxidante que pode auxiliar nos danos causados pelos radicais livres e no funcionamento do sistema imune. (1,2)
Essencial para diversos processos biológicos, há uma relação direta entre esse mineral e a defesa do organismo, pois age na atividade, desenvolvimento e proliferação das células do sistema de proteção. (5)
Fontes de zinco, além da suplementação: carnes em geral, ovos, crustáceos, ostras, fígado, leite e oleaginosas. (5)
Vitamina D
Considerada um pró-hormônio, possui relação com a saúde óssea e desempenha papel na manutenção e fortalecimento da nossa imunidade. (5,7)
Os linfócitos, células do sistema imune, têm receptores para a vitamina D. Em níveis adequados, ela pode agir de modo mais eficiente no combate às infecções, ajudando o organismo a responder mais rápido no processo de recuperação. Além disso, auxilia o corpo a absorver cálcio e fósforo. (7)
Fontes de vitamina D, além da suplementação: óleo de fígado de bacalhau, manteiga, peixes, gema de ovo. (5)
Outros nutrientes importantes para a imunidade
- Selênio: alto poder antioxidante, também tem função imunológica. Pode ser encontrado na castanha-do-pará, camarão e frutos do mar. (4)
- Ferro: auxilia na formação das células vermelhas do sangue e no transporte de oxigê São importantes para o funcionamento do sistema imune. Pode ser encontrado em carnes, aves e peixes, couve, brócolis, espinafre, uva e cereais integrais. (2)
- Magnésio: ajuda no funcionamento muscular e neuromuscular. Além disso, também atua na divisão das células, colaborando para o bom funcionamento do sistema imune. Você o encontra no feijão, vegetais verdes e oleaginosas. (2)
- Vitamina A: além de ser benéfica para a saúde dos olhos, ela atua na regulação do sistema imunológico, modulando as células fagocitárias, resultando no estímulo ao combate a agentes infecciosos. (2,5)
Apesar de esses nutrientes citados serem eficientes para a melhora do sistema imune, o corpo tem um limite para absorver e tolerar. O excesso pode fazer mal ao organismo. Sem contar que, algumas substâncias, prejudicam a absorção das vitaminas, como a cafeína, álcool e refrigerantes de cola. (7)
Por isso, invista na alimentação saudável para manter a imunidade elevada e curtir os dias frios.
Fontes:
- COZZOLINO, Silvia. O papel de vitaminas e minerais na imunidade diante do coronavírus. Veja Saúde, 2020. Disponível em: <https://saude.abril.com.br/coluna/com-a-palavra/o-papel-de-vitaminas-e-minerais-na-imunidade-diante-do-coronavirus/>. Acesso em 17 fev. 2022.
- ENERGIA e imunidade em foco. Veja Saúde, 2020. Disponível em: <https://saude.abril.com.br/bem-estar/energia-e-imunidade-em-foco/>. Acesso em 17 fev. 2022.
- RICHARDS, Libby. Por que é mais fácil pegar um resfriado ou gripe durante o inverno. CNN Brasil, 2021. Disponível em: <https://www.cnnbrasil.com.br/saude/por-que-e-mais-facil-pegar-um-resfriado-ou-gripe-durante-o-inverno/>. Acesso em 28 fev. 2022.
- MAGNONI, Daniel. O papel da alimentação e dos suplementos durante e após a pandemia. Veja, 2021. Disponível em: <https://veja.abril.com.br/coluna/letra-de-medico/o-papel-da-alimentacao-e-dos-suplementos-durante-e-apos-a-pandemia/>. Acesso em 17 fev. 2022.
- ARAÚJO, Lidia et al. Alimentação e imunidade. Setor de Alimentação e Nutrição, Pró-Reitoria de Assuntos Estudantis, Universidade Federal do Estado do Rio de Janeiro, n. 4, 2020. Disponível em: <http://www.unirio.br/prae/nutricao-prae-1/quarentena/carregamento-boletins-setan/boletim-no-04-2020>. Acesso em 17 fev. 2022.
- MINAS GERAIS. Secretaria de Estado de Saúde de Minas Gerais. O que fazer para aumentar a imunidade? Entenda aqui. 2020. Disponível em: <https://coronavirus.saude.mg.gov.br/blog/58-o-que-fazer-para-aumentar-a-imunidade>. Acesso em 17 fev. 2022.
- ELIAS, Maria Fernanda. Vitaminas para a imunidade: mitos e verdades. Veja Saúde, 2020. Disponível em: <https://saude.abril.com.br/coluna/com-a-palavra/vitaminas-para-a-imunidade-mitos-e-verdades/>. Acesso em 17 fev. 2022.
- MANARINI, Thaí Vitaminas na pandemia. Veja Saúde, 2020. Disponível em: <https://saude.abril.com.br/alimentacao/vitaminas-na-pandemia/>. Acesso em 17 fev. 2022.