7 alimentos bons para o cérebro

Você já deve saber o que comer para deixar o corpo mais bonito e saudável, mas e quanto ao seu cérebro? Sabia que existem alimentos que podem dar uma “turbinada” na sua massa cinzenta melhorando funções como memória, raciocínio, funções cognitivas e até prevenir doenças como o Alzheimer? Saiba quais são eles e comece a incorporá-los na sua dieta!
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Você já deve saber o que comer para deixar o corpo mais bonito e saudável, mas e quanto ao seu cérebro? Sabia que existem alimentos que podem dar uma “turbinada” na sua massa cinzenta melhorando funções como memória, raciocínio, funções cognitivas e até prevenir doenças como o Alzheimer? Saiba quais são eles e comece a incorporá-los na sua dieta!  

1 – Chocolate amargo (escuro)

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Como se você precisasse de outra razão para querer comer chocolate após as refeições, em um estudo publicado na revista Appetite, os pesquisadores relataram que o consumo de chocolate está associado com a melhoria da função cognitiva. Comer chocolate amargo pelo menos uma vez por semana foi relacionado com memória e organização visual-espacial superior, varredura e rastreamento, memória episódica verbal e memória de trabalho.

Embora os cientistas não saibam o mecanismo exato, eles suspeitam que estes benefícios podem estar ligados à ação dos flavonoides do cacau, que aumentam o fluxo sanguíneo para o cérebro. Poderiam também ser devido às metilxantinas, que são compostos de plantas que têm sido usados para aumentar os níveis de concentração.

Quanto mais escuro o chocolate, melhor. Se você não for muito fã dos chocolates amargos, comece com os chocolates 50% cacau e vá, gradativamente, aumentando a porcentagem. Escolha marcas com a menor quantidade de açúcar e dê preferência para produtos orgânicos, que têm menos produtos químicos em sua composição, certo?

2 – Peixes gordurosos selvagens

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Os pesquisadores continuam encontrando vantagens para a saúde no consumo de ácidos graxos ômega 3, incluindo benefícios para o cérebro. Em um estudo de 2014, publicado no American Journal of Preventive Medicine, comer peixe uma vez por semana foi associado com aumento matéria cinzenta nas regiões cerebrais responsáveis pela memória e cognição.

O DHA, ácido graxo presente na gordura de peixes marinhos de águas profundas, como arenque, anchova, sardinha, atum e o salmão (selvagens) é um importante nutriente para o nosso cérebro, preservando por muito mais tempo as nossas funções cognitivas, memória, raciocínio e até humor. Inclusive, nós já fizemos um post aqui no Blog sobre o papel do DHA na nossa formação cerebral, quando ainda somos bebês vivendo uma vida intrauterina, lembra?

Caso sua dieta não seja tão rica em peixes, uma dica é usar suplementos de ômega 3 em cápsulas, sempre livres de metais tóxicos, com alta concentração de EPA e DHA e de acordo com as orientações de seu nutricionista, certo?

3 – Café preto

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Um estudo realizado em 2015 com adultos mais velhos, acompanhou pessoas que beberam de uma a duas xícaras de café por dia. Eles tiveram um risco significativamente menor de declínio cognitivo em comparação com aqueles que nunca bebiam café. Os cientistas dizem que a cafeína parece conter elementos neuroprotetores que podem manter o cérebro saudável.

Porém, atenção! As pessoas que aumentaram seu consumo de uma hora para outra tiveram maior risco de comprometimento cognitivo, ou seja, se você não consumir café regularmente, não há nenhuma razão para começar agora.

4 – Nozes

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Pesquisas comprovam que uma pequena quantidade de nozes por dia pode ser suficiente para proteger o seu cérebro dos efeitos negativos do envelhecimento. Um estudo de 2015 publicado no Jornal americano de Nutrição, Saúde e Envelhecimento, examinou dietas de milhares de adultos americanos e descobriu que aqueles que comiam cerca de cinco metades de nozes diariamente realizaram melhor seis testes cognitivos que foram apresentados.

Nozes são ricas em vitaminas, minerais, antioxidantes e ácidos graxos ômega 3 do tipo ácido alfa-linolênico (ALA). Pesquisas anteriores mostram que esses compostos previnem contra o estresse oxidativo e inflamação, o que pode reduzir o risco de desenvolver doenças neurodegenerativas, bem como doenças cardiovasculares. Você pode usar nozes inteiras ou trituradas, como você faria com um condimento qualquer, adicionando-as em saladas, aveia, arroz e outros alimentos;

5 – Blueberries (mirtilo)

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Blueberries são uns dos super alimentos mais poderosos para a saúde cerebral. Em um estudo apresentado no 251° Encontro e Exposição da American Chemical Society, nos EUA, os pesquisadores selecionaram um grupo de adultos com declínio cognitivo e deram a eles mirtilo em pó ou um placebo, uma vez por dia, durante quatro meses. Aqueles que tomaram o pó (o equivalente a 1 xícara) melhoraram a sua memória e outras funções cerebrais. Já um pequeno estudo de 2010 sobre o suco de mirtilo relatou resultados semelhantes.

Os pesquisadores dizem que os pigmentos de antocianinas – que lhes dão a tonalidade azul escuro – podem reduzir a inflamação e ajudar os centros de memória do cérebro a disparar com mais eficiência. Alguns cientistas também acreditam que um antioxidante presente em mirtilos, chamado pterostilbene, pode ajudar a evitar a doença de Alzheimer. Se você tem mais de 50 anos e esta doença está presente em sua família, você pode considerar tomar um suplemento de mirtilo.

6 – Verduras com folhas escuras

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De acordo com um estudo publicado em Frontiers in Aging Neuroscience, além de serem repletos de nutrientes, os vegetais escuros como couve, espinafre e rúcula contém luteína, que é um tipo de carotenoide – um pigmento de ocorrência natural em algumas plantas.

Pesquisadores da Universidade Americana de Illinois, em Urbana-Champagne, descobriram que pessoas com altos níveis de luteína no sangue tinham uma substância cinzenta mais espessa no córtex parahipocampal, a parte do cérebro que desempenha um papel na codificação e recuperação da memória. Eles também obtiveram pontuações mais altas nos testes de inteligência. Vegetais verdes folhosos podem também aumentar o óxido nítrico natural em seu corpo, expandindo seus vasos sanguíneos ligeiramente, de modo que você tenha uma melhor circulação, o que é benéfico para a sua saúde em geral.

7 – Ovos

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As gemas dos ovos contêm uma vitamina do complexo B chamada colina, que é importante para que seu cérebro funcione corretamente. Pesquisadores acompanharam as dietas de 1.400 adultos durante 10 anos e descobriram que aqueles que comiam mais colina apresentaram melhores resultados em testes de memória. A colina ajuda na neurotransmissão fazendo com que seu sistema nervoso possa se comunicar melhor com os outros órgãos. Como um bônus, a colina também é ótima para o seu cabelo, pele e unhas!

Sabendo de tudo isso, com certeza você já fez algumas mudanças em sua lista para as próximas compras, não é mesmo?

Se gostou das nossas dicas para ter uma alimentação benéfica para o seu cérebro, compartilhe com seus amigos e familiares em suas redes sociais e também na mesa, durante suas refeições saudáveis, certo?

Um abraço e até a próxima!

Referências:
– sonima.com/food/brain-power/
– ncbi.nlm.nih.gov/pubmed – Regular fish consumption and age-related brain gray matter loss. Raji CA1, Erickson KI2, Lopez OL3, Kuller LH4, Gach HM2, Thompson PM5, Riverol M6, Becker JT7.
– jn.nutrition.org – Caffeine and Alcohol Intakes and Overall Nutrient Adequacy Are Associated with Longitudinal Cognitive Performance among U.S. Adults1,2,3. May A. Beydoun4,*, Alyssa A. Gamaldo4,5, Hind A. Beydoun6, Toshiko Tanaka4, Katherine L. Tucker7, Sameera A. Talegawkar8, Luigi Ferrucci4, and Alan B. Zonderman4
– ajcn.nutrition.org – Cognition: the new frontier for nuts and berries1,2,3. Peter Pribis and Barbara Shukitt-Hale
– frontiersin.org/articles – Parahippocampal Cortex Mediates the Relationship between Lutein and Crystallized Intelligence in Healthy, Older Adults. Marta K. Zamroziewicz1,2,3, Erick J. Paul1,2, Chris E. Zwilling1,2, Elizabeth J. Johnson4, Matthew J. Kuchan5, Neal J. Cohen2,3,6,7 and Aron K. Barbey1,2,3,6,7,8,9,10*
Fotos: Freepik

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