Quais são os alimentos pró-inflamatórios e anti-inflamatórios?

Há milhares de anos, Hipócrates já afirmava “que teu alimento seja teu remédio e que teu remédio seja teu alimento”. Ele estava certo. Afinal, a nutrição faz parte da vida de todo ser humano e ter uma vida saudável depende muito do que o indivíduo consome todos os dias. ^(1,2)

Por isso, cada vez mais, é preciso buscar o equilíbrio na dieta para evitar problemas, como um estado de inflamação prolongado. Apesar de a inflamação ser considerada um processo natural e necessário ao organismo, se estiver em excesso, pode trazer desequilíbrios importantes, além de causar dor, incomodar e até deixar cicatrizes. ⁽³⁾

Tendo em vista essas características e reforçando a importância dos alimentos que consumimos para manter a nossa saúde, nesta publicação, vamos falar sobre o cuidado que você precisa ter na hora de se nutrir, porque, da mesma forma que existem alimentos que reduzem o quadro inflamatório, outros beneficiam o seu desenvolvimento.

Por que combater a inflamação?

A inflamação é um sinal de que o corpo está lutando para restabelecer a ordem que, por algum motivo, foi alterada. Normalmente os sintomas, como inchaço e febre, passam depois de horas ou de poucos dias. Essa é a inflamação aguda. Mas e quando a inflamação torna-se crônica e destrói os tecidos? ⁽³⁾

Quando definida do tipo crônico, a inflamação acaba se tornando raiz de muitas doenças desafiadoras e graves, como Alzheimer, câncer, depressão, doenças cardíacas, obesidade e derrame. Na inflamação crônica, as citocinas são continuamente distribuídas na circulação do corpo, causando inflamação dos tecidos. ⁽⁴⁾

O seu sistema imunológico até tenta impedir o dano celular e tecidual, assim como a progressão para doenças. Mas, o organismo fica tão cansado que as células enviadas para consertar não conseguem atender a demanda, se tornando menos eficientes para reparar a lesão. ⁽⁴⁾

Portanto, à medida em que a distribuição de citocinas acelera, pode haver um acúmulo de vasos sanguíneos danificados, acúmulo de gordura, placas nas artérias e no cérebro, excesso de peso corporal e outras lesões. ⁽⁴⁾

Então, o que fazer? Além de procurar um profissional qualificado e iniciar um tratamento o mais rápido possível, as escolhas de vida que fazemos podem desacelerar significativamente ou até parar a continuidade da inflamação. Entre as várias alternativas para melhorar esse quadro, a modificação mais importante diz respeito à dieta. ⁽⁴⁾

Por isso, a seguir, listamos os principais alimentos pró-inflamatórios e anti-inflamatórios, para que você possa gerenciar a sua saúde da melhor forma e evitar problemas graves relacionados a inflamações.

Mas, antes, como a comida causa inflamação?

Aqui vai uma explicação rápida: os alimentos que ingerimos são levados ao tubo digestivo, em seguida, são triturados e depois usados para formar e/ou manter os tecidos do corpo, regular processos orgânicos e fornecer energia. ⁽¹⁾

Sucessivamente, os nutrientes presentes nos alimentos são absorvidos pelo nosso organismo, sendo indispensáveis para o seu funcionamento. Ou seja, nós comemos para absorver nutrientes de qualquer natureza, que agem diretamente na nossa saúde. Sendo assim, a dieta também influencia a presença de inflamação. ^(1,5)

Uma dieta do tipo ocidental, como a nossa, é rica em gorduras e carboidratos simples, com potencial pró-inflamatório. Já a dieta do tipo mediterrânea é rica em frutas e vegetais, onde esse potencial é bem menor. ⁽⁵⁾

Alimentos pró-inflamatórios para serem evitados

O consumo elevado de açúcar e cereais refinados, gorduras trans e saturadas, carnes vermelhas e processadas, alimentos alergênicos, elevado consumo de ômega 6 e baixo consumo de ômega 3, elevado consumo de cafeína e adoçantes artificiais, está associado ao aumento da ativação de substância inflamatórias, que estimulam a inflamação no organismo. ^(5,6) Por isso, EVITE, principalmente, o excesso de:

• Macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras na dieta causam estresse oxidativo, podendo, consequentemente, desencadear processo inflamatório crônico de baixa intensidade. ⁽⁷⁾
• Carne vermelha: principalmente quando cozidas ou assadas. Isso porque, elas perdem água durante o preparo, aumentando o teor de gordura, proteína e o valor calórico, causando a produção de citocinas inflamatórias e fatores de crescimento. ⁽⁸⁾
• Café: a cafeína, que possui efeitos pró-inflamatórios, existe em grandes quantidades no café. A sua ingestão pode causar dano tecidual, em razão do aumento dos níveis de citocinas e outros agentes inflamatórios no organismo. ⁽⁸⁾
• Ômega 6: não consuma mais ômega 6 do que ômega 3. O desequilíbrio entre os dois pode levar ao aumento de citocinas inflamatórias. ⁽⁶⁾ Por isso, garanta uma participação equilibrada de cada nutriente no organismo.
• Evite também: alimentos ricos em açúcar, gordura trans, glúten, álcool, alimentos refinados/processados. ⁽⁴⁾

Agora que você já sabe quais atitudes dietéticas não tomar para incentivar um quadro inflamatório, vamos listar os principais alimentos aliados no combate à inflamação.

Alimentos anti-inflamatórios que ajudam a proteger o organismo

• Cúrcuma: nesta planta, existe um pigmento fenólico de tom amarelado conhecido como curcumina, que aponta resultados positivos para sua ação antibacteriana, antiviral, antifúngica e até mesmo antitumoral. A curcumina pode, ainda, diminuir a lesão muscular e a inflamação decorrente dos treinos e aperfeiçoar a performance.^(9,10)
• Peixes: o salmão e a sardinha são os peixes mais ricos em proteína e ômega-3, que é formado por ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosa-hexanoico (DHA). Tanto o EPA quanto o DHA são capazes de reduzir o processo inflamatório, diminuindo os riscos de doenças cardíacas, renais e diabetes. ⁽¹¹⁾
• Abacate: rico em potássio, magnésio, fibra e gordura boa, o abacate, além de ter um potencial para prevenir e tratar doenças inflamatórias, também pode ajudar a reduzir índices inflamatórios. Inclusive, se trata de uma fruta riquíssima em fitoesteróis e carotenóides, substâncias que combatem a inflamaçã ^{(11, 12)}

• Chá verde: há uma substância chamada epigalocatequina-3-galato (EGCG) que tem ampla propriedade terapêutica, com destaque para um potencial anti-inflamatório e antioxidante. O chá verde também está associado a menores riscos de doenças do coração, câncer, obesidade, entre outras enfermidades. ⁽¹¹⁾
• Inclua também: linhaça, castanha, nozes, frutas ricas em vitamina C, gengibre, alho, acelga, agrião, batata doce, brócolis, cebola, cenoura, couve, espinafre, azeite, entre outros. ⁽¹³⁾

Como vimos, tudo o que ingerimos é absorvido pelo nosso organismo, e você compreendeu o poder dos alimentos como forma de prevenção e tratamento contra doenças, bem como sua eficiência em promover a saúde.

Agora, você também já sabe que quadros inflamatórios podem trazer consequências graves quando não tratados corretamente e que as suas escolhas de vida impactam diretamente na gravidade da inflamação.

Com isso, uma das maneiras mais eficazes de contornar esse problema é caprichar em uma dieta saudável, longe de alimentos pró-inflamatórios e ricos em propriedades anti-inflamatórias. Então, fique longe de doces, fast foods, frituras e acrescente a cúrcuma, o abacate, peixes, entre outros, no carrinho de compras. Quem ama se cuida!

Fontes:

1. RECINE, Elisabetta; RADAELLI, Patrícia. Alimentação Saudável. Brasil, Ministério da Saúde. Disponível em: <https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/alimentacao_saudavel.pdf>. Acesso em 06 out. 2022.
2. A IMPORTÂNCIA da nutrição alimentar para saúde e bem-estar. FIMCA – Centro Universitário, 2020. Disponível em: <https://www.fimca.com.br/a-importancia-da-nutricao-alimentar-para-a-saude-e-bem-estar/>. Acesso em 06 out. 2022.
3. OLIVETO, Paloma. Inflamação crônica pode causar doenças graves. Estado de Minas, 2013. Disponível em: <https://www.em.com.br/app/noticia/tecnologia/2013/01/11/interna_tecnologia,342595/inflamacao-cronica-pode-causar-doencas-graves.shtml>. Acesso em 06 out. 2022.
4. COOPER, Craig. Chronic Inflamation is a Silent Killer of Men. Huffpost, 2017. Disponível em: <https://www.huffpost.com/entry/chronic-inflammation-is-a-silent-killer-of-men_b_590cef7ce4b056aa2363d4ec>. Acesso em 06 out. 2022.
5. SANTOS, Carine Costa dos et. al. O fator inflamatório dietético está diretamente relacionado aos indicadores antropométricos de obesidade em trabalhadores de uma indústria metalúrgica. Nutr. clín. diet. hosp., v. 39, n. 3, p. 22-29, 2019. Disponível em: <https://revista.nutricion.org/PDF/CARINE.pdf>. Acesso em 06 out. 2022.
6. DRESCHER, Wanderson Hugo. Perfil nutricional e inflamatório de indivíduos com presença e ausência de síndrome metabólica. 2019. 43 f. Dissertação (Bacharelado em Nutrição) – Faculdade de Nutrição, Universidade Federal do Mato Grosso, Cuiabá, 2019. Disponível em: <https://bdm.ufmt.br/bitstream/1/1104/1/TCC_2019_Wanderson%20Hugo%20Drescher.pdf>. Acesso em 06 out. 2022.
7. GERALDO, Júnia M. ALFENAS, Rita de C. G. Papel da dieta na prevenção e no controle da inflamação crônica: evidências atuais. Arq. Bras. Endocrinol. Metab., v. 52, n. 6, 2008. Disponível em: <https://www.scielo.br/j/abem/a/dbcRC5BMRDdfBJmMc6LvB6G/?lang=pt>. Acesso em 06 out. 2022.
8. ODIERNO, Katherine de Faria; COELHO, Bruna Elisa H. de Borba; MATOS, Cristina Henschel de. Perfil nutricional e consumo de alimentos inflamatórios e anti-inflamatórios de pacientes atendidos no ambulatório de psoríase de uma unidade de saúde-escola de Itajaí, SC. Demetra, v. 10, n. 4, p. 1017-1030, 2015. Disponível em: <https://www.e-publicacoes.uerj.br/index.php/demetra/article/viewFile/18381/14521>. Acesso em 06 out. 2022.
9. CASTRO, Luis Henrique Almeida. Alimentos anti-inflamatórios: princípios bioativos e mecanismos de ação. Neurociências em Debate, 2019. Disponível em: <https://cienciasecognicao.org/neuroemdebate/arquivos/4750>. Acesso em 06 out. 2022.
10. ALIMENTOS anti-inflamatórios ajudam a proteger o organismo. ASBRAN, 2012. Disponível em: <https://www.asbran.org.br/noticias/alimentos-anti-inflamatorios-ajudam-a-proteger-o-organismo>. Acesso em 06 out. 2022.
11. MOLTINI, Thieny. Os 12 alimentos mais anti-inflamatórios para seu corpo. Boa Forma, 2022. Disponível em: <https://boaforma.abril.com.br/alimentacao/12-alimentos-mais-anti-inflamatorios/>. Acesso em 06 out. 2022.
12. RODRIGUES, Sizele. Poder anti-inflamatório dos alimentos. Brasil, Governo do Estado de São Paulo, Secretaria de Agricultura e Abastecimento. 2020. Disponível em: <https://codeagro.agricultura.sp.gov.br/cesans/artigo/209/poder-anti-inflamatorio-dos-alimentos>. Acesso em 06 out. 2022.
13. O PODER dos alimentos anti-inflamatórios. Veja São Paulo, 2015. Disponível em: <https://vejasp.abril.com.br/coluna/nutricao/o-poder-dos-alimentos-anti-inflamatorios/>. Acesso em 06 out. 2022.