A importância do ômega 3 para dietas veganas

Quando optamos por adotar uma dieta vegana ou vegetariana, estamos escolhendo uma forma mais saudável e ecologicamente responsável de se alimentar.

No entanto, é comum surgirem questionamentos sobre como garantir a ingestão de nutrientes essenciais, como o ômega 3, um tipo de gordura fundamental para a nossa saúde.

É por isso que, neste texto, vamos falar sobre a importância do ômega 3 nesse tipo de dieta e como obtê-lo a partir de fontes vegetais. Continue lendo para saber mais!

Como é uma dieta vegana?

Os veganos escolhem não consumir carnes, laticínios, ovos e todos os alimentos que tenham componentes de origem animal, como o mel, por exemplo. Em contrapartida, dão grande importância à ingestão de vegetais, frutas, leguminosas, sementes e nozes. ^(1,2)

Para os veganos, a orientação é manter uma dieta diversificada, baseada em alimentos de origem vegetal, e aumentar a ingestão de nutrientes essenciais, como vitamina B12, vitamina D, cálcio, ferro, zinco, iodo, selênio e proteína, por meio do consumo de alimentos vegetais ricos nesses nutrientes ou por meio de suplementos alimentares. ⁽¹⁾

A adoção da dieta vegana é reconhecida por trazer benefícios à saúde, incluindo a manutenção de um peso corporal saudável e a redução do risco de doenças crônicas. ⁽¹⁾ A seguir, vamos explorar algumas outras vantagens.

5 benefícios da dieta vegana para a saúde

1 – Pode reduzir os riscos de doenças cardiovasculares

A dieta vegana é caracterizada por baixos níveis de colesterol e LDL no sangue e também tende a resultar em uma pressão arterial ligeiramente mais baixa em comparação com aqueles que consomem alimentos de origem animal. ⁽¹⁾

2 – Pode ajudar a diminuir o risco de câncer

Estudos mostram que comer vegetais regularmente pode reduzir o risco de câncer em 9 a 18%. Consumir pelo menos sete porções diárias de frutas e vegetais frescos pode reduzir o risco de mortalidade por câncer em 15%. ⁽³⁾

3 – Pode reduzir os níveis de açúcar no sangue e melhorar a função renal

Veganos apresentam menor risco de desenvolver diabetes tipo 2 devido à maior sensibilidade à insulina. Além disso, estudos indicam que dietas veganas podem ser mais eficazes na redução dos níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes do que as dietas recomendadas pela Associação Americana de Diabetes (ADA) e pela Associação Americana do Coração (AHA). ^(4,5)

Outras pesquisas sugerem que substituir a carne por proteína vegetal pode reduzir o risco de insuficiência renal em diabéticos. Além disso, adotar uma dieta vegana pode aliviar os sintomas de polineuropatia distal sistêmica, uma condição dolorosa que afeta diabéticos.^(6,7)

4 – Pode diminuir as dores da artrite

Uma pesquisa revelou que, ao adotarem uma dieta vegana por seis semanas, os pacientes experimentaram um aumento de energia, uma melhora geral em seu bem-estar e uma redução em sintomas, incluindo dor e inchaço nas articulações, em comparação com aqueles que não modificaram suas dietas convencionais. ⁽⁸⁾

5 – É rica em polifenóis

A ingestão aumentada de alimentos ricos em polifenóis pode estar relacionada à redução de processos inflamatórios no corpo, além de fatores como dislipidemia, aterosclerose, disfunção endotelial e hipertensão. ⁽²⁾

Esses compostos polifenóis têm propriedades antioxidantes, sendo que um dos mecanismos benéficos envolve a inibição da hiperativação e agregação plaquetária induzida pelo estresse oxidativo. Esse efeito pode auxiliar na redução do risco de trombose e no desenvolvimento de doenças cardiovasculares. ⁽²⁾ 

Qual a importância do ômega 3 para veganos?

O ômega 3 está entre os nutrientes que merecem atenção especial nas dietas vegetarianas e veganas. Uma vez que nosso organismo não é capaz de produzir esse tipo de gordura, ele é classificado como essencial, o que significa que devemos adquiri-lo por meio da nossa alimentação. ^(2,9)

Regimes alimentares que não incluem peixes, ovos e algas, normalmente, são deficientes em ômega 3 EPA e DHA, ácidos graxos importantes para a saúde cardiovascular, funções oculares e cerebrais. ^(1,2)

A carência de ômega 3 por estar associada ao desenvolvimento da depressão, sendo que o uso de suplementos para elevar os níveis desse ácido graxo poli-insaturado tem demonstrado vantagens na prevenção dessa condição. Veganos têm a opção de obter DHA a partir de suplementos de microalgas ricos em DHA e de alimentos fortificados com esse nutriente. ^(1,2)

Na dieta vegana, o ácido α-linolênico (ALA), uma forma de ômega 3, pode ser adquirido por meio da ingestão de sementes oleaginosas, como chia e linhaça. ^{(2 9)}

No entanto, é importante destacar que a conversão desse ácido em ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) pode ser comprometida quando há um consumo elevado ou excessivo de ômega-6. ⁽²⁾

Como equilibrar o ômega 3 e ômega 6 no organismo?

Manter um equilíbrio adequado entre a ingestão de ômega 3 e ômega 6 é importante, já que isso pode influenciar diretamente funções como a resposta do sistema imunológico e a inflamação no corpo. ⁽⁹⁾

Recomenda-se uma proporção em torno de 4:1 (ômega 6: ômega 3), sempre abaixo de 10:1, de acordo com pesquisadores. ⁽⁹⁾

Para manter um equilíbrio saudável de ácidos graxos ômega-3 na dieta, é importante incluir diariamente alimentos ricos em ALA, como sementes de linhaça, sementes de chia, óleo de linhaça e nozes. ⁽⁹⁾

A recomendação diária de ALA para adultos vegetarianos deve ser o dobro da recomendação para pessoas que comem carne. Isso significa cerca de 1,1 gramas por dia para cada 1.000 calorias consumidas ou 1% da energia total proveniente de ácidos graxos ômega-3 para veganos e vegetarianos. ⁽⁹⁾

Em uma dieta de 2.000 calorias, isso se traduz em pelo menos 2,2 gramas por dia (podendo chegar a 4,4 gramas) de ALA, o que equivale a 1 a 2 colheres de sopa de sementes de linhaça moída ou 1 a 2 colheres de chá de óleo de linhaça. ⁽⁹⁾

Por fim, para otimizar a conversão de ALA em EPA e DHA, além de consumir fontes concentradas de ômega 3, é importante:

• Evitar alimentos ultraprocessados e margarina que contenham gordura trans; ⁽⁹⁾
• Reduzir o consumo excessivo de ácidos graxos ômega 6; ⁽⁹⁾
• Controlar a ingestão de alimentos ricos em gordura saturada e álcool; ⁽⁹⁾
• Priorizar uma alimentação equilibrada com fontes de vitaminas B3 e B6, vitamina C, bem como minerais como magnésio e zinco. ⁽⁹⁾

Como vimos, a dieta vegana pode ser saudável e benéfica, desde que haja atenção às necessidades nutricionais e ao equilíbrio de ácidos graxos, especialmente o ômega 3, que desempenha um papel muito importante na saúde e no bem-estar.

Portanto, ao adotar uma dieta vegana, é importante aprender como obter os nutrientes essenciais para aproveitar ao máximo os benefícios dessa escolha alimentar.

Fontes: 

1. PONTE, Bruna Dias da. Veganismo: Comparação entre as informações divulgadas pela mídia leiga e as evidências científicas. 2019. 42 f. Trabalho de Conclusão de Curso (Graduação em Farmácia-Bioquímica) – Faculdade de Ciências Farmacêuticas, Universidade de São Paulo, São Paulo, 2019. Disponível em: https://repositorio.usp.br/directbitstream/9234b539-c4f1-4301-b3ed-1f77f66069b2/3046257.pdf. Acesso em 31 out. 2023.
2. LEITE, Rebecca Ferreira. Aspectos nutricionais da dieta vegana: revisão sobre os benefícios e riscos para a saúde. 2020. 26 f. Trabalho de Conclusão de Curso (Graduação em Farmácia Bioquímica) – Faculdade de Ciências Farmacêuticas, Universidade de São Paulo, São Paulo, 2020. Disponível em: https://repositorio.usp.br/directbitstream/25e06440-d174-46aa-9d9c-b40a4aa58685/3059527.pdf. Acesso em 31 out. 2023.
3. ZHU, Beibei et. al. Dietary legume consumption reduces risk of colorectal cancer: evidence from a meta-analysis of cohort studies. Sci Rep, v. 5, n. 5, p. 87-97, 2015. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25739376/. Acesso em 31 out. 2023.
4. BARNARD, Neal D. et. al. A low-fat vegan diet improves glycemic control and cardiovascular risk factors in a randomized clinical trial in individuals with type 2 diabetes. Diabetes Care, v. 29, n. 8, p. 1777-1783, 2006. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16873779/. Acesso em 31 out. 2023.
5. MACKNIN, Michael et. al. Plant-based, no-added-fat or American Heart Association diets: impact on cardiovascular risk in obese children with hypercholesterolemia and their parents. J Pediatr, v. 166, n. 4, p. 953-959, 2015. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25684089/. Acesso em 31 out. 2023.
6. BUNNER, A. E. et. al. A dietary intervention for chronic diabetic neuropathy pain: a randomized controlled pilot study. Nutr Diabetes, v. 5, n. 5, 2015. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4450462/. Acesso em 31 out. 2023.
7. CRANE, Milton G.; SAMPLE, Clyde. Regression of Diabetic Neuropathy with Total Vegetarian (Vegan) Diet. Journal of Nutritional Medicine, v. 4, n. 4, 1994. Disponível em: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/13590849409003592. Acesso em 31 out. 2023.
8. CLINTON, Chelsea M. et. al. Whole-Foods, Plant-Based Diet Alleviates the Symptoms of Osteoarthritis. Arthritis, v. 2015, 2015. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4359818/. Acesso em 31 out. 2023.
9. ÔMEGA-3 na alimentação vegetariana: como obter. Nutritotal Pro, 2023. Disponível em: https://nutritotal.com.br/pro/parceiros/omega-3-na-alimentacao-vegetariana-como-obter/#Apenas_vegetarianos_e_veganos_devem_suplementar_omega-3. Acesso em 31 out. 2023.