Nem todas as gorduras são iguais. Elas variam significativamente na estrutura, forma e metabolismo, e algumas são superiores a outras em seus benefícios nutricionais. Embora a gordura saturada se mostre maléfica para o coração e uma série de outras doenças crônicas, os ácidos graxos poli-insaturados ômega 3 são essenciais para manter uma ótima saúde e apresentam muitos benefícios comprovados.
Há um interesse crescente no mercado de suplementos ômega 3, pois tem apresentado resultados benéficos de saúde baseados em evidências, e também porque vem crescendo a preocupação com a obtenção de ômega 3 através do consumo de peixes, pelos altos níveis de toxinas e metais pesados, como mercúrio e chumbo.
Ômega 3 é vital para o nosso sistema imunológico, o desenvolvimento do cérebro, função cognitiva e prevenção de inflamações. Em 2002, a AHA publicou uma pesquisa científica no Jornal Americano do Coração, intitulado “O consumo de peixe, óleo de peixe, ácidos graxos Ômega 3 e Doença Cardiovascular onde citou:
“Os ácidos graxos Ômega 3 tem apresentado em estudos epidemiológicos e clínicos, redução da incidência de doenças cardiovasculares. Em estudos de prevenção, evidências sugerem que a suplementação de EPA + DHA variando de 0,5 a 1,8 g / dia (suplementação com óleo de peixe ) reduziu significativamente a mortalidade por doenças cardíacas.”
Além disso, a pesquisa informou que o ômega 3:
- Diminui os triglicérides
- Diminui a pressão arterial
- Melhora o bom colesterol HDL e diminui o LDL (ruim)
- Melhora a função endotelial
- Reduz a coagulação sanguínea
- Diminui o risco de AVC (acidente vascular cerebral) e insuficiência cardíaca
- Reduz arritmias cardíacas
- Reduz a inflamação que pode danificar revestimento arterial, que pode levar a aterosclerose
Nosso corpo pode sintetizar a maioria das gorduras que precisamos, mas os ácidos graxos ômega 3 não podem ser sintetizados pelo organismo e, portanto, devem ser obtidos através de alimentos e suplementos. Ômegas 3 são ácidos graxos poli-insaturados com uma ligação dupla no terceiro átomo de carbono, por isso o nome de ômega 3.
Os ácidos graxos ômega 3 são compostos de ácido alfa-linolenico (ALA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexanóico (DHA).
EPA e DHA são os ácidos graxos de cadeia longa que apresentam benefícios significativos para a saúde. Eles são encontrados em algas marinhas e peixes de águas profundas, como salmão, sardinha, atum e arenque. O ALA é um ácido graxo de cadeia mais curta, que está presente em fontes vegetais, tais como linhaça, cânhamo, chia, sementes de abóbora, nozes, soja, e em pequenas quantidades em outras fontes vegetais, tais como espinafre ou de couve. As sementes de linhaça podem ser utilizadas como uma fonte vegana de ômega 3, pois elas contêm 50 por cento de ALA, que pode ser convertido em EPA e DHA, no entanto, deve competir com ômega 6 para esta conversão ocorra, e de acordo com um estudo da Associação Médica Canadense, esta conversão é limitada a apenas cerca de 5 por cento de conversão de ALA a EPA e uma taxa ainda mais baixa para DHA.
Suplementação com Ômega 3
Como é sugerido com todo tipo de suplementação, consulte seu médico ou nutricionista antes de adicionar suplementos de ômega 3 em seu dia a dia. Segundo o Dr. Leaf, geralmente não é recomendado para pessoas com insuficiência cardíaca congestiva. A suplementação com ômega 3 deve ser avaliada e monitorada pelo seu médico, se você estiver tomando remédios anticoagulantes do sangue, medicamentos antiplaquetários, analgésicos ou anti-inflamatórios, pois a combinação com esses medicamentos pode aumentar o risco de hemorragia.
Ômega 3 e colesterol
De acordo com a Clínica Mayo , a Organização Mundial de Saúde recomenda o consumo de EPA e DHA diário de 0,3 a 0,5 gramas e uma ingestão diária de ALA de 0,8 a 1,1 gramas. É importante ler os rótulos dos produtos, pois a concentração varia muito conforme a marca e procedência. Suplementos de Ômega 3 podem ser rotulados livres de colesterol se apresentarem menos de 2 mg de colesterol por porção.
Suplemento alternativo de algas marinhas
O Ômega 3 proveniente de algas marinhas é naturalmente livre de colesterol, no entanto, para obter 2 a 4 g de ômega 3, será necessário ingerir várias cápsulas ao longo do dia. Para melhor absorção, o melhor é ingeri-las com uma refeição que inclui outras gorduras naturais, tais como as encontradas em cereais integrais.
A recomendação da American Heart Association (AHA) sugere o consumo de 0,5 a 1,8 gramas de ácidos graxos ômega 3 por dia (como óleo de peixe), com 1 grama de EPA e DHA para as pessoas com doenças cardíacas. As recomendações para fontes vegetais são mais elevadas em 1,5 a 3,0 gramas por dia, devido à conversão limitada. As formulações de suplementos de óleo de peixe diferem com quantidades variáveis de EPA e DHA, uma cápsula de 1 grama pode conter entre 200 e 950 mg de EPA e DHA.
Uma curiosidade! Os próprios peixes não produzem ômega 3, eles o armazenam após consumir microalgas ou presas que tenham consumido fitoplâncton. Fitoplâncton também é rico em selênio, iodo e antioxidantes, que o protege contra a oxidação.
Quais os benefícios que você experimentou ao tomar ômega 3? Divida conosco a sua experiência!
concordo com tudo que li acima,apenas gostaria de salientar que gordura saturada não é maléfica para o coração conforme os novos estudos. A gordura saturada de animais de pasto não trazem nenhum maleficio ao coração de acordo com os atuais estudos a respeito. Varios nutrologos e medicos comprometidos com a verdade dos fatos falam que os estudos que condenaram a gordura satura nos anos 50 está totalmente incorreto e hoje não há nenhum estudo que comprove que a gordura saturada é responsavel por problemas cardiacos.
Olá, Otacilio!
Nós agradecemos muito seu comentário e sua opinião. Procuraremos mais fontes e estudos, para falar um pouco mais a respeito das gorduras saturadas! Continue acompanhando nosso blog!
Um abraço!