A importância da proteína e da fibra na dieta

Quando buscamos uma vida mais saudável, logo nos deparamos com informações sobre nutrientes essenciais que compõem nossa dieta. Dois desses elementos frequentemente destacados são a proteína e a fibra.

Mas, em meio a tantas recomendações e conselhos, pode ser desafiador entender a importância fundamental que esses nutrientes têm para o nosso organismo.

Por isso, neste texto, apresentaremos informações que vão ajudar você a entender, de forma mais clara, como a proteína e a fibra afetam o seu corpo, contribuindo para melhorar a sua saúde e bem-estar em geral.

O que é proteína?

As proteínas são grandes moléculas que fazem parte do grupo das macromoléculas. Elas são compostas por diversas unidades estruturais menores chamadas aminoácidos, que se ligam uns aos outros para formar cadeias longas. ⁽¹⁾

Quem controla a produção de proteínas e suas funções em nosso corpo é o DNA. Cada proteína tem sua própria sequência única de aminoácidos e essa sequência é vital para sua função biológica específica. Pequenas variações na sequência de aminoácidos podem resultar em proteínas com estruturas e funções muito diferentes. ⁽²⁾

As proteínas desempenham um papel fundamental no funcionamento dos organismos, coordenando processos vitais dentro das células e no metabolismo dos seres vivos. Por esse motivo, é crucial consumir uma quantidade adequada de proteínas, geralmente recomendada na faixa de 0,75 a 0,80 gramas por quilo de peso corporal. ⁽²⁾

Proteínas completas são aquelas encontradas em alimentos como carne, leite, ovos, peixes e aves, que contêm todos os aminoácidos essenciais necessários para manter o corpo saudável. ⁽²⁾

Por outro lado, as proteínas parcialmente incompletas são aquelas que fornecem aminoácidos em quantidade suficiente apenas para manter as funções básicas do organismo. Essas proteínas parciais podem ser encontradas em leguminosas, oleaginosas e cereais. ⁽²⁾ 

A importância da proteína no organismo

As proteínas não são apenas as moléculas mais comuns nas células, mas também são as mais versáteis em termos de sua forma e função. Elas exercem uma ampla variedade de funções, que podem ser tanto estruturais quanto dinâmicas. ⁽¹⁾ Confira algumas funções das proteínas e entenda por que elas são tão importantes na dieta:

1. Sustentação e estrutura: as proteínas, como o colágeno e a elastina, ajudam a manter a forma e a estrutura das células e do corpo. ⁽¹⁾
2. Catálise enzimática: as enzimas são proteínas que atuam como “facilitadoras”, tornando possíveis muitas reações químicas em nosso organismo. ⁽¹⁾
3. Transporte de moléculas: algumas proteínas, como a hemoglobina e mioglobina, transportam moléculas importantes, como o oxigênio, para os tecidos e músculos do corpo. ⁽¹⁾
4. Defesa imunológica: proteínas como as imunoglobulinas e o interferon (anticorpos) desempenham um papel crucial no sistema imunológico, combatendo infecções bacterianas e virais e contribuindo para a defesa do organismo. ⁽¹⁾
5. Regulação hormonal: algumas proteínas atuam como hormônios, desempenhando um papel vital na regulação de processos fisiológicos e metabólicos no corpo. ⁽¹⁾
6. Comunicação celular: proteínas também funcionam como “antenas” nas células, permitindo que elas se comuniquem umas com as outras. ⁽¹⁾

Proteína e exercícios físicos

O exercício físico provoca importantes mudanças metabólicas, especialmente na renovação de proteínas nos músculos. O treinamento melhora a capacidade muscular para repetidas contrações, relacionada ao aumento da concentração de proteínas nos músculos.⁽³⁾

No entanto, para aumentar a massa muscular, é essencial uma ingestão adequada de proteínas, pois os aminoácidos são essenciais para construir proteínas. Consumir mais proteínas sozinho não garante o crescimento muscular, é necessário o estímulo certo do treinamento. ⁽³⁾

Para otimizar o crescimento muscular, é importante escolher a resistência adequada, manter uma ingestão calórica suficiente, consumir proteínas/carboidratos após o treino e descansar entre as sessões de treinamento. ⁽³⁾

Busque por equilíbrio ao consumir proteínas

Quantidades insuficientes de proteínas podem levar à perda de massa muscular, problemas de pele, queda de cabelo e um sistema imunológico enfraquecido. ⁽⁴⁾

Por outro lado, um excesso de proteínas no corpo pode resultar em problemas cardiovasculares, osteoporose, ganho de peso e complicações renais. ⁽⁴⁾

A popularização de dietas ricas em proteínas, que prometem perda de peso rápida e ganho de músculos, aumentou a tendência ao consumo excessivo de proteínas, mas é importante encontrar um equilíbrio adequado para evitar problemas de saúde. ⁽⁴⁾ 

As fibras alimentares estão associadas com benefícios importantes para a saúde

O que são fibras?

A fibra alimentar é uma parte dos alimentos, principalmente de plantas, que nosso corpo não consegue digerir ou absorver completamente no intestino delgado. ⁽⁵⁾

A microbiota intestinal é um conjunto de bactérias que vive no nosso intestino grosso e desempenha um papel importante na digestão dos alimentos e na prevenção de doenças. ⁽⁵⁾

Portanto, quando comemos fibras, ajudamos a manter nosso intestino saudável, pois essas bactérias utilizam as fibras para melhorar a digestão e proteger nosso corpo contra problemas de saúde. ⁽⁵⁾

A importância de fibras na dieta

Existem dois tipos de fibras alimentares, que são classificadas de acordo com a solubilidade em água: fibras solúveis e fibras insolúveis. ⁽⁶⁾

As fibras solúveis podem ser encontradas em alimentos como frutas (especialmente na casca), aveia e leguminosas, como feijões, ervilhas e lentilhas. Elas desempenham um papel crucial na promoção da saúde intestinal, na criação de sensação de saciedade (o que pode ajudar a reduzir a ingestão de alimentos) e na regulação dos níveis de colesterol e glicose no organismo. ⁽⁶⁾

Quanto às fibras insolúveis, elas são encontradas em alimentos como cereais integrais, cascas de legumes e vegetais de folhas, como couve. Elas desempenham um papel fundamental no estímulo do trânsito intestinal saudável, na redução do LDL (colesterol ruim) e na prevenção do câncer de cólon. ⁽⁶⁾

Mais benefícios das fibras para o organismo

Os efeitos positivos do consumo desses nutrientes estão relacionados, em parte, ao estímulo ao crescimento de bactérias benéficas (com efeitos probióticos) no intestino, resultando em uma série de benefícios, incluindo o fortalecimento do sistema imunológico.⁽⁶⁾

Pessoas que incorporam regularmente alimentos ricos em fibras em suas dietas têm menor risco de desenvolver doenças cardiovasculares, hipertensão, obesidade e diabetes. É importante destacar que, para aproveitar ao máximo essas propriedades, é fundamental manter uma ingestão adequada de água todos os dias. ⁽⁶⁾

A quantidade de fibras recomendada pode depender da idade, mas, em geral, para um adulto saudável, a média é de cerca de 30 gramas por dia. No entanto, estudos mostram que a ingestão de fibras da maioria das pessoas em todo o mundo é de menos de 20 gramas diariamente. ⁽⁶⁾

Proteínas e fibras sempre devem estar presentes no prato!

Como vimos, as proteínas e fibras desempenham papéis vitais em nossa busca por uma vida saudável. As proteínas, com suas variadas funções, asseguram o funcionamento eficiente do nosso corpo, enquanto as fibras, com seus inúmeros benefícios para a digestão e a saúde geral, não devem ser subestimadas.

Porém, como em muitos aspectos da vida, é essencial manter o equilíbrio para colher os melhores resultados. Dessa forma, ao compreender como esses componentes atuam em conjunto em nosso organismo, estamos capacitados a tomar decisões alimentares e de estilo de vida mais conscientes, construindo um caminho para um bem-estar duradouro e uma vida mais saudável.

Fontes:

1. NASCIMENTO, Thiago Mailho. Importância das proteínas na nutrição humana – teoria e prática para ensino médio. 2010. 64 f. Trabalho de Conclusão de Curso (Graduação) – Instituto Municipal de Ensino Superior de Assis, Assis, 2010. Disponível em: https://cepein.femanet.com.br/BDigital/arqTccs/0711290031.pdf. Acesso em 06 set. 2023.
2. RIBEIRO, Lara de Melo; SILVA, Maria Gabrielle Ribeiro da; FRANCO, Élida Paula Dini de. Proteína animal e vegetal e sua importância para o consumo humano. Graduação em Nutrição, Faculdade UNA. Disponível em: https://repositorio.animaeducacao.com.br/bitstream/ANIMA/24010/1/PROTEÍNA%20ANIMAL%20E%20VEGETAL%20E%20SUA%20IMPORTÂNCIA%20PARA%20O%20CONSUMO%20HUMANO%202.pdf. Acesso em 06 set. 2023.
3. MARANGON, Antônio Felipe Corrêa; MELO, Renata Adjuto de. Consumo de proteínas e ganho de massa muscular. Universitas Ciências da Saúde, v. 2, n. 2, p. 281-290.
4. COPPETTI, Diandra; BORDIGA, Roberta; GOMES, Ruth Tressi Zanchet. Importância da ingestão adequada de proteínas para o corpo humano. In: Feira Regional de Matemática, 2, 2022, Santa Rosa. Anais… Santa Rosa, 2022.
5. NUNES, Maria Janaína Cavalcante; AMEMIYA, Daniela Ayumi; SILVA, Cássia Verônica Almeida. Fibras: por que consumi-las? Secretaria do Estado da Saúde de Goiás. Goiânia, 2014. Disponível em: https://www.saude.go.gov.br/images/imagens_migradas/upload/arquivos/2016-07/fibras—por-que-consumi-las.pdf. Acesso em 06 set. 2023.
6. COSTA, Jaine Bezerra. A importância das fibras na alimentaçã Governo do Estado de São Paulo, 2020. Disponível em: https://codeagro.agricultura.sp.gov.br/cesans/artigo/227/a-importancia-das-fibras-na-alimentacao#:~:text=Elas%20auxiliam%2C%20principalmente%2C%20na%20sa%C3%BAde,vegetais%20folhosos%2C%20como%20a%20couve. Acesso em 06 set. 2023.