Quantas vezes você não desejou fazer aquela compra cheia de produtos saudáveis, mas não lembrou quais eram importantes? Sabemos que uma alimentação saudável e variada, repleta de nutrientes importantes, pode ser uma das melhores ferramentas quando se trata de prevenção de doenças e te auxiliar a ter uma vida longa e de qualidade.
Pensando nisso e principalmente em facilitar a sua vida, nesse texto vamos te ajudar a montar uma listinha com tudo que não pode faltar na hora de fazer as suas compras para conseguir manter uma alimentação equilibrada e saudável e sair do mercado com a sensação de levar ainda mais saúde para a sua casa.
O carboidrato é realmente o vilão?
Há quem diga que os carboidratos são os vilões da dieta, mas a verdade é que eles são muito mal julgados. Isso porque eles são essenciais por fornecerem energia ao nosso corpo, podendo trazer diversos benefícios para a saúde. (1,2)
Para garantir uma expectativa de vida alta, é importante selecionar fontes mais saudáveis e sempre consumir uma quantidade moderada de carboidratos diariamente. Dietas com níveis muito baixos ou muito altos de carboidratos podem ser extremamente prejudiciais para a saúde. (1)
Separamos algumas fontes de carboidratos do bem:
– Aveia:
Um dos grãos integrais mais flexíveis e saudáveis, a aveia é uma ótima aliada para a manutenção do sistema cardiovascular. Pode ser usada em diversos pratos ou ser consumida com frutas, por exemplo. (1)
– Arroz integral:
Quando a gente lê arroz, já fica com o pé atrás, não é? Mas o arroz integral, é rico em antioxidantes, que auxiliam no combate aos radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento precoce das células. (1) Como ele não passa pelo beneficiamento, preserva vitaminas, minerais e fibras em sua composição e, por isso, é uma alternativa mais nutritiva ao arroz branco.
– Quinoa:
É uma boa fonte de minerais, como fósforo, magnésio e potássio. Além disso, ela é bastante recomendada para quem pretende perder peso, especialmente por ser rica em fibras e proteínas. (1)
– Milho:
Cozido, assado, como creme de milho… o milho é tão versátil que dá para sugerir muitas receitas com ele. Além de ser uma fonte de proteína e carboidrato, ele tem vitamina C. Estudos mostraram que o milho pode auxiliar no controle dos níveis de açúcar no sangue e ajudar no controle da hipertensão. (1)
– Beterraba:
É rica em vitamina A, cálcio, potássio e vitamina B9. (1)
– Batata-doce:
Procura uma boa fonte de vitamina A e C e potássio? Achou! Além disso, segundo estudos, algumas moléculas de carboidratos da batata-doce roxa podem agir como antioxidantes e antitumorais no organismo. Demais, não é? (1)
Proteínas animais e vegetais também são importantes
As proteínas são importantes por serem essenciais para a construção e reparação dos tecidos do corpo. (3)
Podemos separar as proteínas em duas categorias: vegetais e animais. (3)
As fontes de proteínas vegetais são compostas por: ervilha, feijões, lentilha, grão de bico e soja. São ricas em fibras e auxiliam a manter a absorção lenta dos carboidratos pelo sangue. (3)
Já as fontes de proteínas animais são compostas por: ovos, carnes vermelhas, peixes e aves, além de queijo, iogurte e leite. São importantes porque, além de serem proteínas, também são boas fontes de vitaminas do complexo B e de minerais. (3)
Você vai reparar que alguns dos produtos que vamos citar como fonte de proteínas também foram listados na parte de carboidratos. Viu como são completos?
Vamos para a listinha!
– Oleaginosas:
Castanha-do-Pará e amêndoa, por exemplo, são ótimas fontes de proteína. Também são fontes de ferro, cálcio, fibra e gordura boa. Essa gordura, inclusive, ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e também auxilia na queima de gordura por meio dos rins. (4)
– Soja:
Não possui gordura saturada e nem colesterol, é uma ótima alternativa para quem segue uma dieta sem alimentos de origem animal. Por ter uma digestão um pouco mais difícil, acaba promovendo saciedade, o que ajuda no processo de perda de peso. (4)
– Ovo:
A proteína do ovo é a mais completa (perdendo apenas para o leite materno) porque ele possui todos os aminoácidos necessários para garantir a recuperação muscular. Uma unidade de ovo supre cerca de 30% do valor diário recomendado de vitamina K, essencial para a saúde óssea. (5)
E tem mais! O ovo possui colina, nutriente cerebral que ajuda na memória, e luteína, que auxilia na saúde dos olhos. Segundo pesquisas, quem consome ovos têm menos chances de ter doenças cardíacas se compararmos com quem não os consome. (5)
– Iogurte desnatado ou light:
Uma ótima fonte de proteína e cálcio, o iogurte, que contém lactobacilos vivos na sua composição, favorece o funcionamento do sistema digestivo, fornecendo bactérias saudáveis, que também podem agir como anti-inflamatório e auxiliar quem sofre de artrite. (5)
– Frango:
A carne do frango contém selênio, que auxilia na proteção muscular quando existem danos causados por radicais livres por meio de exercícios físicos. Fora isso também possui vitamina B e niacina. Essa última, em especial, quando consumida em uma boa quantidade, pode diminuir as chances do desenvolvimento do mal de Alzheimer. (5)
Legumes e verduras não podem ficar de fora!
E nem só de carboidratos e proteínas vive o homem. Não podemos deixar de fora da nossa lista alguns legumes e verduras.
– Tomate:
Gostoso em salada, molhos e até em sucos, o tomate é rico em água e tem baixa caloria. Além disso, possui vitamina C e minerais. O licopeno, que dá a cor vermelha ao tomate, possui propriedades antioxidantes. Vários estudos mostraram que consumir tomate diminui as chances de desenvolver alguns tipos de câncer, como de cólon, pulmão, pâncreas e próstata. (6)
– Pimentão:
Colorido e pouco calórico, o pimentão é um poderoso antioxidante rico em fibras e vitamina C (em especial os vermelhos), que auxilia na formação do colágeno, dos glóbulos vermelhos e também dos dentes e dos ossos. A vitamina C também aumenta a resistência contra infecções e auxilia na absorção do ferro. (6)
O pimentão também é fonte de vitamina A, que é importantíssima para a visão, para o bom funcionamento do sistema imunológico e para a saúde da pele. (6)
– Couve, espinafre e brócolis:
Esse trio é essencial porque, além de possuir poucas calorias e gorduras, tem um alto teor de fibras, fazendo com que a digestão fique mais lenta, promovendo, assim, a sensação de saciedade. (4)
Fora isso, esses vegetais são ricos em ferro, ácido fólico, vitaminas e cálcio, auxiliando na prevenção de doenças. (4)
– Agrião, alcachofra, rabanete e aspargo:
Ricos em fibras, ajudam a regular a fome e a melhorar o funcionamento intestinal. (4)
– Cenoura:
Rica no antioxidante betacaroteno, que ajuda a combater os radicais livres. Além disso, por ter fibras, também auxilia no funcionamento do intestino. (4,7)
– Vagem:
Se você não é fã, é bom dar uma chance pra ela. A vagem é rica em saponinas, que auxiliam no combate aos altos níveis de colesterol no sangue. (7)
– Rúcula:
Por ter altos níveis de glucosinolatos, essa verdura ajuda na proteção contra doenças cardíacas e contra câncer. (7)
– Ervilha:
É rica em minerais como cobre, zinco, ferro, magnésio e fósforo, além de ser uma boa fonte de fibras. (7)
– Acelga:
Fonte rara de betalaína, que possui propriedades antioxidantes, auxiliando o organismo a combater os radicais livres. (7)
Existem gorduras boas!
Gordura é sinônimo de algo ruim? Nem sempre. Quando se trata de alimentação, temos que lembrar que existem gorduras boas e ruins. Há gorduras que, inclusive, auxiliam na redução do colesterol ruim e aumentam o colesterol bom no nosso sangue. (2)
Alguns dos alimentos que fazem esse papel são: óleo de oliva, canola, milho, soja, girassol, açafrão, manteigas feitas à base dos alimentos anteriores e azeitonas. Alimentos como carnes gordurosas (com couro, banha ou pele), gordura hidrogenada, leite integral e frituras devem ser evitados porque, em excesso, podem contribuir para o aumento do colesterol ruim. (2)
Gorduras encontradas em peixes, animais marinhos e em óleos vegetais, como o ômega 3 e 6, são necessárias para o desenvolvimento do cérebro dos fetos e para a manutenção da integridade das células. Além disso, esses ômegas também melhoram o sistema imune, auxiliam na prevenção de doenças cardíacas e melhoram a circulação sanguínea. (2)
Falta mais uma coisa: frutas!
No começo do texto, falamos sobre os carboidratos e em como eles são pintados como vilões mesmo nem todos sendo, certo? Uma prova disso, além daqueles itens que já falamos pra você, são as frutas. Algumas delas possuem carboidratos e ainda assim são super saudáveis. Veja as principais:
– Manga:
Rica em potássio, vitamina A e C, além de fibras, essa fruta é capaz de melhorar o sistema imunológico e também auxiliar a evitar doenças oculares. (1)
– Maçã:
Também é rica em vitamina A e C, potássio e fibras. Segundo pesquisas, ela pode diminuir o risco de mortalidade por doenças como o câncer em mulheres mais velhas. (1)
– Banana:
Além de ser uma das frutas mais fáceis de comer – é só descascar e pronto -, é uma excelente fonte de potássio e vitamina A e C. O potássio é um ótimo mineral para a saúde do coração, auxiliando a evitar doenças como a hipertensão. (1)
Já nas frutas secas, podemos citar:
– Baba Goji:
São fontes de carboidratos, vitamina A e também de antioxidantes, responsáveis por combater a formação dos radicais livres no nosso organismo. (1)
– Uva passa:
Quem não é fã de uva passa no arroz pode começar a repensar um pouco. A uva passa é repleta de substâncias boas para o nosso corpo, como: fósforo, cálcio, magnésio e potássio. Ela também é fonte de antioxidante, ou seja, ponto para a uva passa! (1)
– Tâmara:
Uma boa fonte de fibras, vitamina A, fósforo, cálcio e potássio, a tâmara é uma alternativa saudável para substituir o açúcar em bolos e doces. (1)
Outras frutas que também são importantes para o bom funcionamento do organismo
– Uva, jabuticaba e ameixa:
Ajudam a combater o envelhecimento precoce e também a prevenir doenças como o câncer, são ricas em vitaminas e fibras, que auxiliam no bom funcionamento do intestino. Além disso, elas possuem nutrientes que ajudam a diminuir o nível de açúcar e colesterol ruim no sangue. (4)
– Kiwi:
Por causa da fibra pectina presente no kiwi, ele é um bom aliado quando se quer manter os níveis de colesterol e de gorduras mais baixos no organismo. Ele também tem vitaminas A, E, B3 e B6, que auxiliam na redução de doenças imunológicas, circulatórias e de câncer. Ah, o kiwi também é ótima fonte de minerais! (4)
– Laranja:
Assim como o kiwi, a laranja também possui pectina. Além disso, ela é uma rica fonte de vitamina C, muito importante quando se trata de problemas como doenças infecciosas e gripes. (4)
Alimentos que devem ficar de fora da lista de compras ou fazer apenas participações especiais:
É importante lembrar que carboidratos que passam por processos industriais acabam se tornando pouco nutritivos, por isso é melhor deixá-los fora da lista de compras, pois eles podem fazer mal para o nosso corpo. E quais são esses alimentos? (1)
– cereais matinais açucarados;
– iogurtes aromatizados e adoçados;
– batata frita;
– refrigerantes e sucos artificiais;
– biscoitos e bolos;
– pães;
– alimentos e bebidas que são ricos em açúcar refinado;
– alimentos processados.
Você está proibido de comê-los? Não, mas o ideal é evitar ou, se consumir, que não seja em excesso. Eles nunca devem ser a base da sua alimentação.
O segredo de uma alimentação saudável está no equilíbrio da distribuição dos alimentos. Como mostramos acima, cada tipo de produto pode oferecer benefícios essenciais para o organismo. A melhor maneira de balancear bem a alimentação é tendo uma dieta prescrita por um profissional que vai avaliar suas necessidades.
Não se esqueça de beber água e praticar atividades físicas. Uma boa alimentação juntamente com esses dois fatores podem contribuir – e muito – para uma boa qualidade de vida.
Fontes:
- CONHEÇA 15 alimentos saudáveis e ricos em carboidratos. Veja, 2018. Disponível em <https://veja.abril.com.br/saude/conheca-15-alimentos-saudaveis-e-ricos-em-carboidratos/>. Acesso em 17 fev. 2021.
- RECINE, Elisabetta; RADAELLI, Patrícia. Alimentação saudável. NUT/FS/UnB – ATAN/DAB/SPS. Disponível em <https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/alimentacao_saudavel.pdf>. Acesso em 17 fev. 2021.
- PIRÂMIDE alimentar ajuda a manter a alimentação saudável. Hospital Sírio-Libanês. Disponível em <https://www.hospitalsiriolibanes.org.br/sua-saude/Paginas/piramide-alimentar-ajuda-manter-alimentacao-saudavel.aspx>. Acesso em 17 fev. 2021.
- CARVALHO, Luciana. 16 alimentos que não podem faltar para emagrecer. Exame, 2011. Disponível em <https://exame.com/casual/16-alimentos-que-nao-podem-faltar-na-cozinha-de-quem-quer-emagrecer/>. Acesso em 17 fev. 2021.
- APPLEGATE, Liz. 15 produtos que não podem faltar nas compras do corredor. Exame, 2012. Disponível em <https://exame.com/casual/15-produtos-que-nao-podem-faltar-nas-compras-do-corredor/>. Acesso em 17 fev. 2021.
- ROMÁN, Daniel Luis. 10 alimentos saudáveis para se ter sempre em casa. BBC News Brasil, 2020. Disponível em <https://www.bbc.com/portuguese/geral-54021929>. Acesso em 17 fev. 2021.
- SAIBA quais são os 100 alimentos mais nutritivos do mundo. BBC News Brasil, 2018. Disponível em <https://www.bbc.com/portuguese/vert-fut-43311266>. Acesso em 17 fev. 2021.