Quais produtos escolher para uma lista de compra saudável?

Quantas vezes você não desejou fazer aquela compra cheia de produtos saudáveis, mas não lembrou quais eram importantes? Sabemos que uma alimentação saudável e variada, repleta de nutrientes importantes, pode ser uma das melhores ferramentas quando se trata de prevenção de doenças e te auxiliar a ter uma vida longa e de qualidade.

Pensando nisso e principalmente em facilitar a sua vida, nesse texto vamos te ajudar a montar uma listinha com tudo que não pode faltar na hora de fazer as suas compras para conseguir manter uma alimentação equilibrada e saudável e sair do mercado com a sensação de levar ainda mais saúde para a sua casa.

O carboidrato é realmente o vilão?

Há quem diga que os carboidratos são os vilões da dieta, mas a verdade é que eles são muito mal julgados. Isso porque eles são essenciais por fornecerem energia ao nosso corpo, podendo trazer diversos benefícios para a saúde. ^(1,2)

Para garantir uma expectativa de vida alta, é importante selecionar fontes mais saudáveis e sempre consumir uma quantidade moderada de carboidratos diariamente. Dietas com níveis muito baixos ou muito altos de carboidratos podem ser extremamente prejudiciais para a saúde. ⁽¹⁾

Separamos algumas fontes de carboidratos do bem:

– Aveia:

Um dos grãos integrais mais flexíveis e saudáveis, a aveia é uma ótima aliada para a manutenção do sistema cardiovascular. Pode ser usada em diversos pratos ou ser consumida com frutas, por exemplo. ⁽¹⁾

– Arroz integral:

Quando a gente lê arroz, já fica com o pé atrás, não é? Mas o arroz integral, é rico em antioxidantes, que auxiliam no combate aos radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento precoce das células. ⁽¹⁾ Como ele não passa pelo beneficiamento, preserva vitaminas, minerais e fibras em sua composição e, por isso, é uma alternativa mais nutritiva ao arroz branco.

– Quinoa:

É uma boa fonte de minerais, como fósforo, magnésio e potássio. Além disso, ela é bastante recomendada para quem pretende perder peso, especialmente por ser rica em fibras e proteínas. ⁽¹⁾

– Milho:

Cozido, assado, como creme de milho… o milho é tão versátil que dá para sugerir muitas receitas com ele. Além de ser uma fonte de proteína e carboidrato, ele tem vitamina C. Estudos mostraram que o milho pode auxiliar no controle dos níveis de açúcar no sangue e ajudar no controle da hipertensão. ⁽¹⁾

– Beterraba:

É rica em vitamina A, cálcio, potássio e vitamina B9. ⁽¹⁾

– Batata-doce:

Procura uma boa fonte de vitamina A e C e potássio? Achou! Além disso, segundo estudos, algumas moléculas de carboidratos da batata-doce roxa podem agir como antioxidantes e antitumorais no organismo. Demais, não é? ⁽¹⁾

Proteínas animais e vegetais também são importantes

As proteínas são importantes por serem essenciais para a construção e reparação dos tecidos do corpo. ⁽³⁾

Podemos separar as proteínas em duas categorias: vegetais e animais. ⁽³⁾

As fontes de proteínas vegetais são compostas por: ervilha, feijões, lentilha, grão de bico e soja. São ricas em fibras e auxiliam a manter a absorção lenta dos carboidratos pelo sangue. ⁽³⁾

Já as fontes de proteínas animais são compostas por: ovos, carnes vermelhas, peixes e aves, além de queijo, iogurte e leite. São importantes porque, além de serem proteínas, também são boas fontes de vitaminas do complexo B e de minerais. ⁽³⁾

Você vai reparar que alguns dos produtos que vamos citar como fonte de proteínas também foram listados na parte de carboidratos. Viu como são completos?

Vamos para a listinha!

– Oleaginosas:

Castanha-do-Pará e amêndoa, por exemplo, são ótimas fontes de proteína. Também são fontes de ferro, cálcio, fibra e gordura boa. Essa gordura, inclusive, ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e também auxilia na queima de gordura por meio dos rins. ⁽⁴⁾

– Soja:

Não possui gordura saturada e nem colesterol, é uma ótima alternativa para quem segue uma dieta sem alimentos de origem animal. Por ter uma digestão um pouco mais difícil, acaba promovendo saciedade, o que ajuda no processo de perda de peso. ⁽⁴⁾

– Ovo:

A proteína do ovo é a mais completa (perdendo apenas para o leite materno) porque ele possui todos os aminoácidos necessários para garantir a recuperação muscular. Uma unidade de ovo supre cerca de 30% do valor diário recomendado de vitamina K, essencial para a saúde óssea. ⁽⁵⁾

E tem mais! O ovo possui colina, nutriente cerebral que ajuda na memória, e luteína, que auxilia na saúde dos olhos. Segundo pesquisas, quem consome ovos têm menos chances de ter doenças cardíacas se compararmos com quem não os consome. ⁽⁵⁾

– Iogurte desnatado ou light:

Uma ótima fonte de proteína e cálcio, o iogurte, que contém lactobacilos vivos na sua composição, favorece o funcionamento do sistema digestivo, fornecendo bactérias saudáveis, que também podem agir como anti-inflamatório e auxiliar quem sofre de artrite. ⁽⁵⁾

– Frango:

A carne do frango contém selênio, que auxilia na proteção muscular quando existem danos causados por radicais livres por meio de exercícios físicos. Fora isso também possui vitamina B e niacina. Essa última, em especial, quando consumida em uma boa quantidade, pode diminuir as chances do desenvolvimento do mal de Alzheimer. ⁽⁵⁾

Legumes e verduras não podem ficar de fora!

E nem só de carboidratos e proteínas vive o homem. Não podemos deixar de fora da nossa lista alguns legumes e verduras.

– Tomate:

Gostoso em salada, molhos e até em sucos, o tomate é rico em água e tem baixa caloria. Além disso, possui vitamina C e minerais. O licopeno, que dá a cor vermelha ao tomate, possui propriedades antioxidantes. Vários estudos mostraram que consumir tomate diminui as chances de desenvolver alguns tipos de câncer, como de cólon, pulmão, pâncreas e próstata. ⁽⁶⁾

– Pimentão:

Colorido e pouco calórico, o pimentão é um poderoso antioxidante rico em fibras e vitamina C (em especial os vermelhos), que auxilia na formação do colágeno, dos glóbulos vermelhos e também dos dentes e dos ossos. A vitamina C também aumenta a resistência contra infecções e auxilia na absorção do ferro. ⁽⁶⁾

O pimentão também é fonte de vitamina A, que é importantíssima para a visão, para o bom funcionamento do sistema imunológico e para a saúde da pele. ⁽⁶⁾

– Couve, espinafre e brócolis:

Esse trio é essencial porque, além de possuir poucas calorias e gorduras, tem um alto teor de fibras, fazendo com que a digestão fique mais lenta, promovendo, assim, a sensação de saciedade. ⁽⁴⁾

Fora isso, esses vegetais são ricos em ferro, ácido fólico, vitaminas e cálcio, auxiliando na prevenção de doenças. ⁽⁴⁾

– Agrião, alcachofra, rabanete e aspargo:

Ricos em fibras, ajudam a regular a fome e a melhorar o funcionamento intestinal. ⁽⁴⁾

– Cenoura:

Rica no antioxidante betacaroteno, que ajuda a combater os radicais livres. Além disso, por ter fibras, também auxilia no funcionamento do intestino. ^(4,7)

– Vagem:

Se você não é fã, é bom dar uma chance pra ela. A vagem é rica em saponinas, que auxiliam no combate aos altos níveis de colesterol no sangue. ⁽⁷⁾

– Rúcula:

Por ter altos níveis de glucosinolatos, essa verdura ajuda na proteção contra doenças cardíacas e contra câncer. ⁽⁷⁾

– Ervilha:

É rica em minerais como cobre, zinco, ferro, magnésio e fósforo, além de ser uma boa fonte de fibras. ⁽⁷⁾

– Acelga:

Fonte rara de betalaína, que possui propriedades antioxidantes, auxiliando o organismo a combater os radicais livres. ⁽⁷⁾

Existem gorduras boas!

Gordura é sinônimo de algo ruim? Nem sempre. Quando se trata de alimentação, temos que lembrar que existem gorduras boas e ruins. Há gorduras que, inclusive, auxiliam na redução do colesterol ruim e aumentam o colesterol bom no nosso sangue. ⁽²⁾

Alguns dos alimentos que fazem esse papel são: óleo de oliva, canola, milho, soja, girassol, açafrão, manteigas feitas à base dos alimentos anteriores e azeitonas. Alimentos como carnes gordurosas (com couro, banha ou pele), gordura hidrogenada, leite integral e frituras devem ser evitados porque, em excesso, podem contribuir para o aumento do colesterol ruim. ⁽²⁾

Gorduras encontradas em peixes, animais marinhos e em óleos vegetais, como o ômega 3 e 6, são necessárias para o desenvolvimento do cérebro dos fetos e para a manutenção da integridade das células. Além disso, esses ômegas também melhoram o sistema imune, auxiliam na prevenção de doenças cardíacas e melhoram a circulação sanguínea. ⁽²⁾

Falta mais uma coisa: frutas!

No começo do texto, falamos sobre os carboidratos e em como eles são pintados como vilões mesmo nem todos sendo, certo? Uma prova disso, além daqueles itens que já falamos pra você, são as frutas. Algumas delas possuem carboidratos e ainda assim são super saudáveis. Veja as principais:

– Manga:

Rica em potássio, vitamina A e C, além de fibras, essa fruta é capaz de melhorar o sistema imunológico e também auxiliar a evitar doenças oculares. ⁽¹⁾

– Maçã:

Também é rica em vitamina A e C, potássio e fibras. Segundo pesquisas, ela pode diminuir o risco de mortalidade por doenças como o câncer em mulheres mais velhas.  ⁽¹⁾

– Banana:

Além de ser uma das frutas mais fáceis de comer – é só descascar e pronto -, é uma excelente fonte de potássio e vitamina A e C. O potássio é um ótimo mineral para a saúde do coração, auxiliando a evitar doenças como a hipertensão. ⁽¹⁾

Já nas frutas secas, podemos citar:

– Baba Goji:

São fontes de carboidratos, vitamina A e também de antioxidantes, responsáveis por combater a formação dos radicais livres no nosso organismo. ⁽¹⁾

– Uva passa:

Quem não é fã de uva passa no arroz pode começar a repensar um pouco. A uva passa é repleta de substâncias boas para o nosso corpo, como: fósforo, cálcio, magnésio e potássio. Ela também é fonte de antioxidante, ou seja, ponto para a uva passa! ⁽¹⁾

– Tâmara:

Uma boa fonte de fibras, vitamina A, fósforo, cálcio e potássio, a tâmara é uma alternativa saudável para substituir o açúcar em bolos e doces. ⁽¹⁾

Outras frutas que também são importantes para o bom funcionamento do organismo

– Uva, jabuticaba e ameixa:

Ajudam a combater o envelhecimento precoce e também a prevenir doenças como o câncer, são ricas em vitaminas e fibras, que auxiliam no bom funcionamento do intestino. Além disso, elas possuem nutrientes que ajudam a diminuir o nível de açúcar e colesterol ruim no sangue. ⁽⁴⁾

– Kiwi:

Por causa da fibra pectina presente no kiwi, ele é um bom aliado quando se quer manter os níveis de colesterol e de gorduras mais baixos no organismo. Ele também tem vitaminas A, E, B3 e B6, que auxiliam na redução de doenças imunológicas, circulatórias e de câncer. Ah, o kiwi também é ótima fonte de minerais! ⁽⁴⁾

– Laranja:

Assim como o kiwi, a laranja também possui pectina. Além disso, ela é uma rica fonte de vitamina C, muito importante quando se trata de problemas como doenças infecciosas e gripes. ⁽⁴⁾

Alimentos que devem ficar de fora da lista de compras ou fazer apenas participações especiais:

É importante lembrar que carboidratos que passam por processos industriais acabam se tornando pouco nutritivos, por isso é melhor deixá-los fora da lista de compras, pois eles podem fazer mal para o nosso corpo. E quais são esses alimentos? ⁽¹⁾

– cereais matinais açucarados;

– iogurtes aromatizados e adoçados;

– batata frita;

– refrigerantes e sucos artificiais;

– biscoitos e bolos;

– pães;

– alimentos e bebidas que são ricos em açúcar refinado;

– alimentos processados.

Você está proibido de comê-los? Não, mas o ideal é evitar ou, se consumir, que não seja em excesso. Eles nunca devem ser a base da sua alimentação.

O segredo de uma alimentação saudável está no equilíbrio da distribuição dos alimentos. Como mostramos acima, cada tipo de produto pode oferecer benefícios essenciais para o organismo. A melhor maneira de balancear bem a alimentação é tendo uma dieta prescrita por um profissional que vai avaliar suas necessidades.

Não se esqueça de beber água e praticar atividades físicas. Uma boa alimentação juntamente com esses dois fatores podem contribuir – e muito – para uma boa qualidade de vida.

Fontes:

1. CONHEÇA 15 alimentos saudáveis e ricos em carboidratos. Veja, 2018. Disponível em <https://veja.abril.com.br/saude/conheca-15-alimentos-saudaveis-e-ricos-em-carboidratos/>. Acesso em 17 fev. 2021.
2. RECINE, Elisabetta; RADAELLI, Patrícia. Alimentação saudável. NUT/FS/UnB – ATAN/DAB/SPS. Disponível em <https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/alimentacao_saudavel.pdf>. Acesso em 17 fev. 2021.
3. PIRÂMIDE alimentar ajuda a manter a alimentação saudável. Hospital Sírio-Libanês. Disponível em <https://www.hospitalsiriolibanes.org.br/sua-saude/Paginas/piramide-alimentar-ajuda-manter-alimentacao-saudavel.aspx>. Acesso em 17 fev. 2021.
4. CARVALHO, Luciana. 16 alimentos que não podem faltar para emagrecer. Exame, 2011. Disponível em <https://exame.com/casual/16-alimentos-que-nao-podem-faltar-na-cozinha-de-quem-quer-emagrecer/>. Acesso em 17 fev. 2021.
5. APPLEGATE, Liz. 15 produtos que não podem faltar nas compras do corredor. Exame, 2012. Disponível em <https://exame.com/casual/15-produtos-que-nao-podem-faltar-nas-compras-do-corredor/>. Acesso em 17 fev. 2021.
6. ROMÁN, Daniel Luis. 10 alimentos saudáveis para se ter sempre em casa. BBC News Brasil, 2020. Disponível em <https://www.bbc.com/portuguese/geral-54021929>. Acesso em 17 fev. 2021.
7. SAIBA quais são os 100 alimentos mais nutritivos do mundo. BBC News Brasil, 2018. Disponível em <https://www.bbc.com/portuguese/vert-fut-43311266>. Acesso em 17 fev. 2021.