Ômega 3: saiba mais sobre esse aliado para a vida toda

O ômega 3, nosso amigo do peito e do cérebro, é tão famoso e requisitado quanto uma celebridade consagrada, mas muitas pessoas ainda têm dificuldades para compreender as vantagens que ele oferece.

Por isso, falar de ômega 3 nunca é demais! No texto de hoje, vamos abordar sobre esse nutriente tão importante para a nossa saúde e, mais uma vez, provar que a inclusão dele na dieta é fundamental para suprir carências nutricionais, auxiliando na manutenção de uma boa saúde, além disso, vamos te contar a importância de escolher um ômega 3 de qualidade para o consumo. ⁽¹⁾

Apresentando o ômega 3, uma descoberta promissora

A reputação do ômega 3 começou a ser construída nos anos 1970, quando estudiosos identificaram que os esquimós da Groelândia, lá na extremidade norte do planeta, sobreviviam com um menor risco de sofrer com doenças cardíacas. Após pesquisas, tal fato foi relacionado à dieta desse povo, que era composta essencialmente por peixes e outros organismos de origem marinha. ⁽²⁾

O ômega 3 é considerado um ácido graxo essencial, poli-insaturado, que pode ser encontrado em alimentos de origem animal e vegetal. Embora não exista uma recomendação diária unânime para esse nutriente, é sabido que os benefícios dependem da frequência de ingestão, quantidade e qualidade consumida. ⁽³⁾

Numa média geral, é comum vermos adultos tomando cerca de 250 mg diários de ômega 3, enquanto crianças e gestantes ingerem, respectivamente, de 100 mg e 450 mg, todos os dias. ⁽¹⁾

Importante ressaltar que o ômega 3 é considerado um alimento funcional, ou seja, ele promove efeitos benéficos à saúde, além de suas funções nutricionais básicas, podendo desempenhar um papel fundamental na redução do risco de doenças crônicas degenerativas, como câncer e diabetes, entre outras. ⁽⁴⁾

A diferença entre os tipos de ômega 3

O ômega 3 pode tanto ser de origem animal quanto de origem vegetal. O eicosapentanoico (EPA) e o ácido docosahexanoico (DHA), tipos de ômega 3,  estão presentes em peixes, frutos do mar e até em algumas algas. . Provavelmente, você já deve ter ouvido falar sobre a importância desses dois componentes para o sistema imunológico, sem nos esquecermos do ácido linolênico (ALA), encontrado em sementes, como a linhaça e óleos vegetais. ^(3,5,6)

O EPA e o DHA se diferenciam entre si quando falamos de suas atividades protetoras. Em comparação com o EPA, o ácido graxo DHA se mostra mais responsável pelo efeito na redução de lipídios e lipoproteínas, na pressão sanguínea, na variabilidade da frequência cardíaca e no controle da glicemia. Já o DHA é abundante em nosso cérebro, retinas e outros tecidos. Os dois juntos atuam no metabolismo dos triglicerídeos, nos níveis de estresse oxidativo e na função imune, nos auxiliando a combater inflamações do corpo. ^(5,7)

O ALA apresenta tantos benefícios quanto o EPA e o DHA. Mas ele é considerado uma forma “inativa” do ômega 3, pois o organismo precisa convertê-lo em EPA e DHA para ser absorvido e gerar benefícios à saúde.

É importante frisar que o ômega 3, apesar de desempenhar uma infinidade de papéis importantes no metabolismo humano, não é fabricado pelo próprio corpo, por isso é crucial incluí-lo na dieta. ⁽⁷⁾

Alguns benefícios do ômega 3 

1 – Na gestação 

Consumir quantidades adequadas de ômega 3 durante a gestação pode ajudar no desenvolvimento do feto, mostrando efeitos na coordenação ocular e, principalmente, nas funções cognitivas da criança. Além disso, contribui para o desenvolvimento do tubo neural e das retinas do bebê. ⁽⁸⁾

É um excelente aliado para a nutrição da gestante e diminui o risco de partos prematuros. ⁽⁸⁾

2 – Excelente para o cérebro

Devido ao seu alto potencial anti-inflamatório, o ômega 3 sempre desperta o interesse de estudiosos. ⁽²⁾

Uma pesquisa realizada pela Universidade da Califórnia comprovou que a suplementação com ômega 3 diminuiu cerca de 34% da frequência de crises de epilepsia refratária. ⁽²⁾

Existem relatos de que, em idosos saudáveis, o ômega 3 é capaz de retardar manifestações de falhas no cérebro. O suplemento é um ótimo aliado do cérebro pois contribui para a manutenção da saúde dos neurônios e ajuda na memória, na agilidade de raciocínio e no humor. ^(1,2) 

3 – Ajuda a dormir melhor

Uma pesquisa realizada com 90 pessoas entre 25 e 45 indicou que a suplementação com DHA melhora a qualidade do sono em pessoas que não têm o costume de incluir peixes ricos em ômega 3 na dieta. ⁽⁹⁾

Já o EPA seria capaz de fornecer mais energia e disposição depois de acordar. ⁽⁹⁾

4 – Poderoso anti-inflamatório

Como citamos anteriormente, um dos grandes destaques do ômega 3 vai para seu poder anti-inflamatório. Isso faz com que esse nutriente se destaque no tratamento e prevenção que possuem a inflamação como porta de entrada. ⁽¹⁾

Por isso, ele pode diminuir o risco de artrite e doenças autoimunes, retardar o envelhecimento precoce da pele, regular a função celular, prevenir diabetes, depressão, distúrbio de déficit de atenção e até Alzheimer. ⁽¹⁾

5 – Amigo do coração

O ômega 3, além de proteger contra doenças cardiovasculares, evita a formação de coágulos na parede de artérias, diminui a pressão sanguínea, ajuda a aumentar o HDL (colesterol bom) e reduzir o LDL (colesterol ruim) e a diminuir a quantidade de triglicérides no sangue. ⁽⁵⁾

A Sociedade Brasileira de Cardiologia indica, também, que o ômega 3 pode diminuir a frequência cardíaca de pessoas com tendência a ter arritmias. O nutriente também pode reduzir o risco de ataques cardíacos e morte súbita. ⁽¹⁰⁾               

Esses são apenas alguns dos benefícios que o ômega 3 pode trazer para a saúde. Mas para que esses benefícios, de fato, aconteçam, é essencial que seja consumido um ômega 3 de qualidade. Por isso, no próximo tópico vamos te ajudar a identificar um bom ômega 3.

A importância de buscar um ômega 3 de qualidade

Uma das grandes preocupações que devemos ter ao comprar um suplemento de ômega 3 é garantir que ele seja livre de metais pesados. Infelizmente, muitos peixes estão contaminados com essas substâncias tóxicas e que podem trazer grandes prejuízos para o organismo. ⁽⁷⁾

Por isso, procure por produtos que possuam certificação comprovando a isenção de metais pesados.

Outro item a ser observado é a concentração de EPA, DHA ou ALA do produto. No mercado existe uma grande diversidade de concentração de ômega 3. Um profissional da saúde poderá indicar o que melhor se adequa às suas necessidades diárias e, ao comprar um produto, é essencial ficar atento a essa informação.

Além disso, é fundamental que você saiba identificar um produto que possa contribuir para a boa saúde e ao mesmo tempo respeite o meio ambiente. Por isso, antes de iniciar a procura em lojas e supermercados, peça a recomendação de um profissional da saúde, examine minuciosamente o rótulo do suplemento e procure por selos que comprovem a sustentabilidade a proteção às reservas de peixe, como é o caso do selo  Friends of the Sea®. ⁽¹²⁾

Fontes:

1. FRAGA, Aline. A importância do ômega 3 para a saúde. Hospital Central do Exé Disponível em: <http://www.hce.eb.mil.br/nutricao/377-a-importancia-do-omega-3-para-a-saude#:~:text=O%20%C3%B4mega%203%20%C3%A9%20um,de%20n%C3%ADveis%20saud%C3%A1veis%20nos%20triglicer%C3%ADdeos>. Acesso em 12 mai. 2022.

2. MANARINI, Thaí ômega 3: quando vale a pena tomar? Veja Saúde, 2016. Disponível em: <https://saude.abril.com.br/alimentacao/omega-3-quando-vale-a-pena-tomar/>. Acesso em 12 mai. 2022.

3. ÔMEGA 3: quais os benefícios para a saúde? Nutritotal Pro, 2020. Disponível em: <https://nutritotal.com.br/pro/omega-3-quais-os-beneficios-para-saude/>. Acesso em 12 mai. 2022.

4. BRASIL. Ministério da Saú Alimentos Funcionais. Disponível em: <https://bvsms.saude.gov.br/bvs/dicas/220_alimentos_funcionais.html>. Acesso em 12 mai. 2022.

5.  VAZ, Diana. S. Santos et. al. A importância do ômega 3 para a saúde humana: um estudo de revisã Revista UNINGÁ Review, v. 20, n. 2, p. 48-54, 2014. Disponível em: <http://mastereditora.com.br/periodico/20141103_154429.pdf>. Acesso em 12 mai. 2022.

6. EPA ou DHA: qual óleo é melhor para a função cognitiva? Nutritotal para Todos, 2021. Disponível em: < https://nutritotal.com.br/publico-geral/epa-dha-funcao-cognitiva/>. Acesso em 12 mai. 2022.

7. BROWN, Jessica. Os ricos e benefícios à saúde do consumo de peixe. BBC News Brasil, 2021. Disponível em: <https://www.bbc.com/portuguese/vert-fut-55399829>. Acesso em 12 mai. 2022.

8. QUAIS são as recomendações para suplementar ômega 3? Nutritotal para Todos, 2020. Disponível em: <https://nutritotal.com.br/publico-geral/material/recomendacao-para-suplementar-omega-3/>. Acesso em 12 mai. 2022.

9. QUAL ômega 3 contribui mais para a qualidade do sono: EPA ou DHA? Nutritotal para Todos, 2021. Disponível em: <https://nutritotal.com.br/publico-geral/omega-3-sono/>. Acesso em 12 mai. 2022.

10. GOMES, Raimundo Nonato Silva et al. Ácido graxo ômega-3 na prevenção e tratamento da hipertensão arterial sistêmica. Higiene Alimentar, v. 30, n. 256/257, p. 33-37, 2016. Disponível em <http://docs.bvsalud.org/biblioref/2016/08/1359/separata-33-37.pdf>. Acesso em 14 mai. 2022.

11. QUATRO passos que facilitam a compra de um suplemento ômega 3 de qualidade. MEG-3, 2019. Disponível em: <https://www.meg-3.com/pt_BR/news/four-easy-steps-to-select-omega-3-supplement.ht>. Acesso em 12 mai. 2022.