A creatina é um dos suplementos mais conhecidos no meio esportivo – desde os amadores até os profissionais -, e pode ser uma grande aliada para quem pratica exercício físico, trazendo diversos benefícios para o corpo.
Não é de hoje que quem pratica atividade física – seja em academias ou não -, está fazendo uso da suplementação para potencializar resultados. Infelizmente, muitas pessoas acabam ingerindo substâncias que não fazem bem ao organismo. Por essa razão, é primordial se atentar ao que você consome e seguir sempre a orientação de um profissional.
O que é a creatina?
Antes de falar sobre os benefícios, é preciso entender o que é a creatina. Ela é um aminoácido não essencial.
Os aminoácidos – essenciais e não essenciais – desempenham um papel muito importante no organismo. Eles se juntam para formar proteínas e são responsáveis por auxiliar o corpo humano a realizar diversas funções vitais, como: reparar tecidos, se desenvolver, melhorar a função neurológica e cardíaca, entre outros. (1)
Aminoácidos essenciais: nosso corpo não os produz, mas é possível consumi-los por meio da alimentação. (1)
Aminoácidos não-essenciais: são sintetizados pelo nosso corpo, isso quer dizer que conseguimos adquiri-los por meio do consumo de outros aminoácidos, sem depender, necessariamente, da alimentação. (1)
Agora que já entendemos o que são os aminoácidos, é hora de falar um pouco mais sobre a creatina. Ela é um composto que é produzido por três órgãos do corpo: pâncreas, fígado e rins, a partir de alguns aminoácidos – metionina, arginina e glicina. A creatina também é encontrada em alimentos de origem animal, como carnes bovinas e peixes. (2)
E qual é a função da creatina em nosso organismo? Ela fornece energia ao nosso corpo e também age como um depósito de energia, além de proteger as células contra prejuízos isquêmicos. (3)
Benefícios da creatina aliada ao esporte
No início do texto, falamos que a creatina poderia ser uma ótima aliada para quem pratica exercícios físicos, e não é por menos. Pesquisas demonstram que o uso dessa substância pode:
– prevenir lesões; (4)
– melhorar a termo regulação e a recuperação pós-exercício; (4)
– aumentar a qualidade do treino e o volume; (2)
– aumentar potência e força; (2)
– aumentar a massa muscular/hipertrofia muscular; (2)
Como a suplementação com esse aminoácido consegue aumentar as concentrações de creatina intramuscular, isso acaba levando à uma evolução no desempenho e melhora do treinamento. É importante frisar que a creatina não tem efeito anabolizante porque o aumento de massa muscular que ela proporciona é indireto, tendo em vista que ela hidrata os músculos, aperfeiçoando, assim, o desempenho físico. (4)
Outro ponto que é importante salientar: como a creatina armazena energia, esse aumento nas células musculares faz com que exista um aumento da potência muscular.(5)
Creatina e o controle do açúcar no sangue
E a creatina não é benéfica apenas para atletas, não. Pessoas que possuem diabetes tipo 2 podem se beneficiar com o uso da substância. Uma pesquisa da Escola de Educação Física e Esporte da USP (Universidade de São Paulo) mostrou que a creatina, juntamente com exercícios físicos regulares, ajuda a controlar a taxa de açúcar no sangue. (6)
A doença é caracterizada pela falta de capacidade das células de absorverem a glicose da corrente sanguínea, fazendo com que o organismo resista à ação da insulina. Os médicos recomendam que pacientes que têm diabetes tipo 2, além de praticarem exercícios físicos, também façam o uso de hipoglicemiante orais, que ajudam a jogar o açúcar dentro da célula – e é aí que a creatina entra, exercendo essa função também. (6)
É importante dizer que, nessa pesquisa que citamos, os benefícios da creatina só foram eficazes em pacientes que praticavam exercícios físicos, ou seja, apenas a suplementação com a substância poderá não adiantar se não for aliada à prática de atividades físicas. (6)
A creatina prejudica os rins?
Falamos bastante dos benefícios da creatina, mas, será que ela pode prejudicar algum órgão?
Apesar de existirem relatos de que ela pode comprometer os rins, não há evidências concretas de que a creatina possa apresentar riscos à saúde de pessoas saudáveis – se a quantidade ideal diária do suplemento foi consumida, sem abusar da substância. (7)
Em contrapartida, pessoas com doenças renais pré-existentes precisam tomar cuidado antes de começar a fazer o uso de suplementação com a creatina, pois, já que a excreção da substância é feita pelos rins, isso pode gerar uma sobrecarga no órgão e prejudicar a sua função. Altas doses de creatina também podem gerar essa sobrecarga, mesmo se a pessoa que a tomar for saudável. Então, é importantíssimo seguir as recomendações de uso de acordo com o que foi orientado por um profissional. (7,8)
Quando é necessário suplementar e como consumir a creatina no dia a dia
Além da suplementação com creatina ser feita para melhorar o desempenho e a massa muscular em atletas, ela também pode ser benéfica para idosos e vegetarianos. Como quem tem uma dieta restritiva não consome proteína de origem animal, a suplementação pode ser uma saída para aumentar a quantidade da substância no músculo. (2)
Benefícios da suplementação de creatina para idosos
Já para os idosos, a suplementação de creatina auxilia em diversos fatores como:(4)
– Diminuição dos níveis de triglicérides e colesterol;
– Redução do acúmulo de gordura no fígado;
– Melhora do controle glicêmico;
– Redução dos níveis de homocisteína, fazendo a função de antioxidante;
– Diminuição a perda óssea;
– Aumento da massa muscular e da força;
Também é possível encontrar a substância em alimentos como: (2)
– Bacalhau;
– Atum;
– Salmão;
– Linguado;
– Carne bovina.
A indicação de suplementação por dia depende de pessoa para pessoa. Quem vai ditar a quantidade é um profissional de saúde após avaliar o caso e a necessidade.
Em hipótese alguma faça o uso de creatina sem o aval de um profissional especialista. É importante fazer um acompanhamento juntamente com profissionais especializados para definir se é ou não necessário fazer o uso de suplementação e qual é a melhor forma de fazê-la.
Fontes:
- Glutamina: Saiba o que é e quais seus benefícios. Dr. Barakat – Instituto Barakat de Medicina Integrativa, 2019. Disponível em <https://www.drbarakat.com.br/glutamina-saiba-o-que-e-e-quais-seus-beneficios/>. Acesso em 01 fev. 2021.
- PERRONI, Cristiane. Creatina é indicada para quem faz musculação, luta, futebol e corrida. Eu Atleta, 2014. Disponível em <http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/2014/11/creatina-e-indicada-para-quem-faz-musculacao-luta-futebol-e-corrida.html>. Acesso em 01 fev. 2021.
- MENDES, Renata Rebello; TIRAPEGUI, Julio. Creatina: o suplemento nutricional para atividade física – Conceitos atuais. ALAN, v. 52, n. 2, p. 117-127, Caracas, 2002. Disponível em <http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222002000200001>. Acesso em 01 fev. 2021.
- RENKE, Guilherme. Para que serve a creatina, suplemento usado por atletas amadores e profissionais. Eu Atleta, 2019. Disponível em <https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/post/2019/05/24/para-que-serve-a-creatina-suplemento-usado-por-atletas-amadores-e-profissionais.ghtml>. Acesso em 01 fev. 2021.
- BARROS, Turibio. Pesquisa mostras o poder da creatina para aumento da potência muscular. Eu Atleta, 2015. Disponível em <http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/noticia/2015/02/pesquisa-mostra-o-poder-da-creatina-para-aumento-da-potencia-muscular.html>. Acesso em 01 fev. 2021.
- CREATINA ajuda a controlar açúcar no sangue. Veja, 2010. Disponível em <https://veja.abril.com.br/saude/creatina-ajuda-a-controlar-acucar-no-sangue/>. Acesso em 01 fev. 2021.
- GUALANO, Bruno et al. A suplementação de creatina prejudica a função renal? Rev Bras Med Esporte, v. 14, n. 1, p. 68-73, Niterói, 2008. Disponível em <https://www.scielo.br/scielo.php?pid=S1517-86922008000100013&script=sci_arttext>. Acesso em 01 fev. 2021.
- ROUSSET, Tatiane. Creatina: o que é e como usá-la. Veja São Paulo, 2014. Disponível em <https://vejasp.abril.com.br/blog/nutricao/creatina-o-que-e-e-como-usa-la/>. Acesso em 01 fev. 2021.