Gestante? Saiba quais alimentos ingerir e evitar para a saúde do seu bebê

1º de agosto foi o “Dia Mundial da Amamentação”. A data, que será comemorada durante toda semana, até o dia 7, em 120 países, foi criada pela Aliança Mundial de Ação pró-amamentação (World Alliance for Breastfeeding Action – WABA). O objetivo é promover o aleitamento materno para garantir a qualidade de vida para todos os bebês. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), a amamentação é a principal forma para que o bebê receba os nutrientes fundamentais para seu pleno desenvolvimento.

Mas mesmo antes de nascer, é preciso que a mãe tome cuidados especiais durante a gravidez, e é através da alimentação dela que o bebê irá receber tudo o que precisa para se desenvolver e nascer com saúde!

Alimentação e peso

Durante a gravidez é normal que você ganhe peso, isso é um bom sinal, significa que o bebê está crescendo! No entanto, nos três primeiros meses você não vai precisar de muitas calorias extras, o ideal é comer um pouco mais do que o habitual e de forma mais saudável, de preferência alimentos com alto teor nutricional. Esqueça aquela história de “comer por dois”, ou seja, você não precisa dobrar suas porções!

As calorias extras devem ser ingeridas no segundo trimestre (cerca de 340 cal.) e no terceiro trimestre (450 cal.). Mas cuidado para não ultrapassar demais estes números, pois o excesso de alimentação pode fazer com que você ganhe mais peso do que o necessário, além de aumentar o risco de diabetes gestacional e prejudicar o desenvolvimento do seu bebê.

Lembre-se sempre que quantidade não significa qualidade. Nessa fase é extremamente importante comer alimentos nutritivos e de alta qualidade.

Mas então, o que comer?

Preparamos uma lista com os nutrientes necessários para esta fase e mais: alimentos que devem ser ingeridos e os que devem ser evitados, tudo para a sua saúde e a do seu bebê. Veja:

Nutrientes:

– Proteínas: carne, peixe, ovos ou produtos lácteos podem ser incluídos no cardápio diário. Alimentos como feijão, lentilhas, tofu, nozes e sementes também são boas opções de proteínas. Durante a gravidez, estes são os nutrientes responsáveis pelo bom desenvolvimento dos órgãos do bebê e também pela construção dos tecidos, incluindo os músculos. A quantidade recomendada é cerca de 250 gramas desses alimentos por dia.

– Carboidratos e fibras: são fonte de energia para você e seu bebê, mas atenção! Consuma alimentos nutritivos que contenham estes elementos, evitando excesso de pão branco e massas. Prefira grãos, legumes, frutas, amido, bebidas lácteas e vegetais. As fibras são particularmente importantes pois ajudam a regular sistema digestivo durante a gravidez, época em que muitas mulheres sentem o intestino mais preso.

– Gorduras: elas não precisam (e não podem) ser abolidas da dieta pois auxiliam na formação do cérebro e olhos do bebê. Também ajudam o corpo a produzir a quantidade suficiente de hormônios sexuais e na absorção das vitaminas A, D, E e K. Prefira alimentos ricos em Ômega 3 e em ácido alfa-linolênico. São eles: semente de chia, óleo de noz, semente de linhaça, óleo de linhaça, peixe e óleo de peixe. Elas também podem ser ingeridas através de suplementos de vitaminas e minerais com ômega de algas (DHA) e óleo de linhaça em cápsulas para gestantes.
Estes componentes auxiliam a suplementação alimentar da mãe promovendo benefícios ao recém-nascido como: aumento do peso e do comprimento e circunferência da cabeça ao nascimento, melhora da acuidade visual e da  coordenação mão-olho, auxilia também na resolução de problemas, no processamento de informações e melhora a imunidade e a resposta do sistema nervoso autônomo.

– Ferro e Vitamina B12: o ferro é o grande responsável pela produção de glóbulos vermelhos e pelo transporte de oxigênio das células, inclusive as do bebê em crescimento. Além disso, atua nas funções do sistema nervoso. Esses nutrientes podem ser ingeridos através de carne, ovos, peixes e frutos do mar, grãos integrais, nozes, sementes e frutos secos. Entre os vegetais estão o espinafre, espargos, ervilhas, brócolis, beterraba e couve.

– Ácido fólico: é extremamente necessário durante a gravidez pois diminui o risco do nascimento prematuro ou a ocorrência de doenças congênitas. Além disso, auxilia no desenvolvimento do sistema nervoso e formação dos glóbulos vermelhos. O ácido fólico pode ser encontrado em suplementos e em leguminosas, vegetais de folhas escuras e gérmen de trigo. Em alguns países o trigo é enriquecido com esta substância.

– Cálcio e Vitamina D: têm papel importante na formação de dentes e ossos, coagulação do sangue e das funções muscular e nervosa.  Além disso esta vitamina ajuda a prevenir câncer, diabetes e aliviar os sintomas da depressão. Ela pode ser facilmente encontrada no leite e derivados, e a recomendação é a ingestão de 1 grama de cálcio e 600 UI (unidades internacionais) de Vitamina D por dia, especialmente no terceiro trimestre de gestação. Uma boa dica para reter esta vitamina é tomar sol, mas sempre antes das 10h ou depois das 16h.

Consuma:

Frutas e vegetais: são ótimas fontes de fibra, o que ajuda no bom funcionamento do intestino. Elas também são ricas em vitamina C, o que aumenta a absorção de ferro dos alimentos. Espinafre, gérmen de trigo e feijão são alimentos ricos em ácido fólico, necessário para o desenvolvimento normal do sistema nervoso do seu bebê; Carne, peixe, ovos, nozes e feijão fornecem proteína e ferro. A carne e o peixe também são boas fontes de vitamina B12.

O leite de coco, queijo, tofu com cálcio e o suco de laranja enriquecido com cálcio, são excelentes fontes deste nutriente e uma alternativa ao leite e ao queijo. Consuma também salmão selvagem, atum, sementes de linhaça, sementes de chia e nozes: esses alimentos contêm ômega 3.

Outra orientação importante é consumir, de preferência, alimentos naturais e não os processados. Alguns deles podem conter excesso de substâncias químicas nocivas.  Veja a seguir alguns alimentos que devem ser evitados:

Evite:

Grávidas estão mais sujeitas ao risco de intoxicação alimentar, especialmente de bactérias e parasitas como listeria, salmonella e toxoplasma. Por isso alguns alimentos devem ser evitados. Saiba quais:

– Queijo fresco: produtos lácteos não pasteurizados podem conter vários tipos de bactérias, uma delas é a listeria, que aumenta o risco de aborto espontâneo. Escolha queijos que tenham sido pasteurizados, pois esta é a maneira mais efetiva de matar essas bactérias.

– Carne crua ou pouco cozida, peixe e marisco: alimentos crus ou não cozidos também aumentam o risco de infecção por várias bactérias e parasitas. Às vezes, estas bactérias podem ser passadas para o feto sem causar sintomas para a mãe, mas para o bebê podem levar a partos prematuros e outros problemas de saúde.

– Ovos e couves cruas: podem ser contaminados com salmonella, um tipo de bactéria que causa sintomas gripais na mãe. O perigo aqui é que ela pode causar contrações no útero, aumentando o risco de parto prematuro.

– Alimentos mal lavados: a superfície de frutas e legumes não lavados também pode ser contaminada com bactérias e parasitas como a toxoplasma. Bebês infectados com este parasita podem nascer com sérios danos nos olhos ou cérebro. Antes de consumir estes alimentos, lave-os bem e em seguida descasque-os e cozinhe-os.  

– Peixe enlatado: peixes que vivem em oceanos poluídos podem acumular altas quantidades de mercúrio, que é extremamente nocivo ao sistema nervoso e imunológico.

– Cafeína: dentro do útero, o bebê não consegue metabolizar a cafeína e, se esta substância for ingerida em excesso pela mãe, pode se acumular no feto. Isso pode prejudicar o crescimento do bebê e elevar as chances que ele tenha doenças cardíacas na idade adulta. A recomendação é que as gestantes consumam no máximo 200ml desta substância por dia, o que dá aproximadamente de duas a três xícaras de café.

– Bebidas alcoólicas: pode causar síndrome do álcool fetal, o que leva a deformidades faciais, defeitos cardíacos e retardo mental. Como é difícil estimar o nível seguro de ingestão, a recomendação é que gestantes evitem completamente o álcool.

Mais orientações:

– Durante a gravidez, seu corpo precisa de mais calorias e nutrientes, mas elas devem ser saudáveis. Então dê um tempo na bolacha de chocolate e no “fast-food”;

– Algumas ervas que estimulam as contrações uterinas devem ser evitadas pois elas podem levar à hemorragia; os chás de ervas considerados mais seguros durante a gravidez são aqueles feitos com limão siciliano, gengibre e casca de laranja;

– Beba bastante água, ela é fundamental para o bom funcionamento do intestino e evita a formação de pedras nos rins. Além disso, diminui o cansaço e previne a dor de cabeça e o inchaço;

– Suplementos: podem ser uma maneira mais fácil de ingerir os nutrientes necessários. Consulte seu médico para saber qual o melhor produto para ser usado nessa fase;

Lembre-se que que a gravidez é um dos momentos mais lindos da vida de uma mulher e, uma alimentação adequada, é a garantia de uma vida saudável para você e para o seu bebê.

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Cuidado com quem você ama é Vital!

Fonte: authoritynutrition.com