O ômega 3 nas dietas vegana e vegetariana

Certamente, você conhece alguém no seu grupo de amigos que é adepto ao vegetarianismo ou veganismo. As razões pessoais por de trás da crescente adesão a esses estilos de vida podem ser diversas. Os principais motivos estão relacionados à saúde, ética, religião, meio ambiente, economia e ao acolhimento dos direitos dos animais. ⁽¹⁾ Enquanto os vegetarianos não se alimentam de carne, os veganos excluem da alimentação tanto a carne, quanto qualquer substância de origem animal. Logo, devido à dieta mais restrita desses grupos, alguns nutrientes ficam de fora e precisam ser compensados. ⁽²⁾ É o caso do ômega 3, um tipo de gordura saudável essencial para a manutenção da saúde e prevenção de doenças. Já citamos a importância desse nutriente por aqui, que tem, como algumas de suas fontes, ovos e peixes. ^(1,3)

Sendo assim, será que é possível uma pessoa que não come esse tipo de alimento conseguir suprir as necessidades de ômega 3 para o organismo? Esse é o assunto que vamos abordar neste texto.

Vegetarianismo: restrito à alimentação 

O vegetarianismo tem sido uma opção nutricional desde o início dos tempos. Ao longo da história, essa prática difundiu-se com a cultura de todo o mundo. Grandes filósofos e pensadores aderiram a essa rotina, iniciando por Pitágoras, passando por Leonardo da Vinci, Benjamim Franklin, Mahatma Gandhi e Albert Einstein. ⁽¹⁾

Mas, afinal, o que é ser vegetariano? Do ponto de vista nutricional, significa não se alimentar de nenhum tipo de carne (vaca, frango, peixe, “frutos” do mar), nem de produtos feitos com carne (presunto, salsicha, hambúrguer). Existem diferentes formas de vegetarianismo, pois a inclusão ou exclusão de produtos de fonte animal na dieta é o que determina o tipo adotado, que podem ser: ⁽⁴⁾

• Vegetariano estrito: não consome nenhum tipo de carne, ovos, mel, laticínios e produtos que contenham derivados animais entre os ingredientes;
• Lactovegetariano: exclui todo tipo de carne e ovos, mas utiliza laticínios;
• Ovovegetariano: consome ovos e não utiliza nenhum tipo de carne nem laticínios;
• Ovolactovegetariano: não consome nenhum tipo de carne, mas inclui os ovos e laticínios na alimentação.

Indivíduos que seguem o vegetarianismo devem aprender a realizar a melhor combinação de cereais, leguminosas, verduras, frutas, oleaginosas, amiláceos, legumes e óleos para absorção dos nutrientes. ⁽⁴⁾

Veganismo: um estilo de vida 

Hoje em dia, vemos que o veganismo deixou de ser uma “filosofia hippie” para se tornar uma das maiores tendências do milênio. ⁽⁵⁾ A dieta vegana exclui, rigorosamente, alimentos como carne, frango, peixe, leite, queijo, ovo e mel. Basicamente, tudo o que vem de origem animal. ⁽³⁾ Inclusive, a retenção vai além dos grupos alimentares: veganos atribuem seus princípios na hora de adquirirem produtos de beleza, roupas, acessórios, priorizando sempre os que defendem a causa animal e a não agressividade ao meio ambiente. Podemos ver que o veganismo está muito ligado ao comportamento e estilo de vida pessoal, além dos ajustes na alimentação. ⁽⁶⁾

Na última década, o número de adeptos ao veganismo aumentou 350% na Grã-Betanha, segundo a BBC. Ao decidir seguir um estilo de vida vegano, é preciso, acima de tudo, responsabilidade, incluindo, na dieta, produtos vegetais ricos em proteínas, como frutas secas, sementes, componentes à base de soja, legumes, lentilhas e grãos. Os nutrientes ferro, vitamina B12, cálcio e ômega-3 são encontrados em altos níveis nos alimentos de fonte animal. Como o veganismo rejeita esse consumo, o cuidado de compensar a quantidade recomendada desses componentes para que não haja déficit nutricional deve ser constante. Quando não ingerida a quantidade ideal dos nutrientes, a saúde pode ser prejudicada. Por isso, especialistas recomendam o consumo de alimentos fortificados e suplementos alimentares. ^(3,7)

E o ômega 3?

O nosso organismo não consegue produzir dois tipos de gorduras: o ômega 6 e o ômega 3. Quando a quantidade adequada não é consumida o indivíduo apresenta deficiência após um determinado período. Priorizar o equilíbrio da ingestão é fundamental, pois essas gorduras são importantes para diversas funções do corpo, como a reação inflamatória e imunológica. O ácido graxo ômega-3 é responsável por um bom desenvolvimento e manutenção do cérebro e pode ser encontrado em alimentos de origem marinha, sobretudo na sardinha e salmão. Também atua na prevenção de doenças cardiovasculares, metabolismo de triglicerídeos, e na função plaquetária e endotelial. ^(1,8,9)

Como os peixes não estão presentes na dieta dos vegetarianos e veganos, os adeptos a elas tendem a ter níveis baixos de ômega 3 no sangue, resultando na baixa concentração de ácidos eicopentaenóico (EPA) e ácido docosa-hexaenóico (DHA), sendo necessário aumentar a ingestão de alimentos que contém essa gordura. Por isso, eles buscam uma fonte alternativa: a conversão do ácido linoleico em ácidos graxos ômega3 por meio de opções vegetais. ^(1,9) 

Alimentos de origem vegetal ricos em ômega-3:

• Linhaça; ⁽⁴⁾
• Nozes e demais oleaginosas; ⁽⁴⁾
• Oléo de canola e/ou óleo de soja; ⁽⁴⁾
• Chia; ⁽⁸⁾
• Algas; ⁽⁸⁾
• Açaí. ⁽⁹⁾ 

Para concluir:

Como vimos, a ingestão do ômega-3 no dia a dia é crucial para a manutenção da saúde, em especial, aos seguidores do veganismo e vegetarianismo. Para evitar riscos e doenças crônicas, esse público deve ficar atento ao que consome e assegurar que a quantidade de nutrientes é suficiente. Destacamos que é possível continuar introduzindo o ômega 3 na dieta sem optar pela carne, por meio de alimentos ou suplementos, com a quantidade devidamente controlada por um profissional. Uma dieta, quando bem organizada, não trará carências para quem a adota. 

Fontes: 

1. COUCEIRO, Patricia; SLYWITCH, Eric; LENZ, Franciele. Padrão alimentar da dieta vegetariana. Einsten, v. 6, n. 3, p. 365-373, 2008. Disponível em: <http://apps.einstein.br/revista/arquivos/PDF/518-v6n3aRW518portp365-73.pdf>. Acesso em 24 mai. 2021.
2. COMO se manter saudável em uma dieta vegana. BBC News Brasil, 206. Disponível em: <https://www.bbc.com/portuguese/geral-37617223>. Acesso em 24 mai. 2021.
3. DIETA vegana pode trazer riscos à saúde. Veja, 2016. Disponível em: <https://veja.abril.com.br/saude/dieta-vegana-pode-trazer-riscos-a-saude/>. Acesso em 24 mai. 2021.
4. SOCIEDADE VEGETARIANA BRASILEIRA (SVB). Tudo o que você precisa saber sobre alimentação vegetariana. Disponível em: <https://www.svb.org.br/livros/alimentacao-vegetariana.pdf>. Acesso em 24 mai. 2021.
5. GORVETT, Zaria. O que se sabe sobre os efeitos da dieta vegana na inteligência. BBC News Brasil, 2020. Disponível em: <https://www.bbc.com/portuguese/vert-fut-54516595>. Acesso em 24 mai. 2021.
6. SANTOS, Maria Tereza. Veganismo é pop: conheça a tendência, seus benefícios e os cuidados. Veja Saúde, 2020. Disponivel em: <https://saude.abril.com.br/alimentacao/veganismo-e-pop-o-que-e-quais-sao-os-beneficios-e-no-que-ficar-de-olho/>. Acesso em 24 mai. 2021.
7. DIETA vegana: por que ela pode causar deficiência nutricional. Veja, 2018. Disponível em: <https://veja.abril.com.br/saude/dieta-vegana-por-que-ela-pode-causar-deficiencia-nutricional/>. Acesso em 24 mai. 2021.
8. FERREIRA, Ana Carolina Ramos. Biodisponibilidade de nutrientes na alimentação vegetariana. 2019. 17 f. Faculdade de Ciências da Educação e Saúde, Centro Universitárioa de Brasília, Brasília, 2019. https://repositorio.uniceub.br/jspui/bitstream/prefix/13481/1/21603897.pdf>. Acesso em 24 mai. 2021.
9. ANDRADE, Josefa V. Salvino. Dieta vegetariana: riscos e benefícios à saúde. 2018. 40 f. Trabalho de Conclusão de Curso (Graduação em Nutrição) – Centro Acadêmico de Vitória, Universidade Federal de Pernambuco, Vitória de Santo Antão, 2018. Disponível em: <https://repositorio.ufpe.br/bitstream/123456789/23940/1/ANDRADE%2C%20JOSEFA%20VANESSA.pdf>. Acesso em 24 mai. 2021.