A dieta low carb é uma velha conhecida dos que buscam o emagrecimento rápido. Existem diversas opiniões sobre essa prática, mas, em resumo, trata-se de um conceito que consiste na redução do consumo de carboidratos. Sendo assim, vários tipos de dieta se encaixam na proposta low carb. (1)
Neste texto, vamos conhecer um pouco mais sobre esse programa alimentar e entender para quais estratégias ele é geralmente indicado. Vamos lá?
O que é dieta low carb?
O próprio nome indica uma direção: “low carb”, traduzido do inglês, significa “baixo teor de carboidratos”. Ou seja, nesse tipo de dieta, o principal fundamento é restringir a ingestão desses nutrientes. (2)
Por esse motivo, a proteína se torna o nutriente protagonista de todo o programa alimentar. O objetivo da estratégia low carb é fazer com que o corpo utilize a gordura como a principal fonte de energia, substituindo a glicose obtida através dos carboidratos. (2)
A dieta low carb é caracterizada pela ingestão de alimentos ricos do ponto de vista nutricional, como carnes, frutas menos doces, oleaginosas, derivados do leite e gorduras boas. No cardápio, os alimentos ultraprocessados são evitados ao máximo. (3)
As maiores vantagens de seguir esse tipo de dieta é que ela promove a sensação de saciedade e a perda de peso é maior e mais rápida em comparação às dietas que restringem gorduras. (1,3)
Na dieta low carb, o consumo de carboidratos não deve ultrapassar 20% do total de calorias ingeridas (em média, 20 g de carboidratos/dia). (2)
O funcionamento de carboidratos no organismo
Talvez, você se pergunte: por que reduzir o consumo de carboidratos? Vamos esclarecer.
O carboidrato pode estimular o acúmulo de gordura. Funciona assim: quando comemos pães, massas, biscoitos, doces e outros alimentos com alto teor de carboidratos, o corpo automaticamente os converte em glicose (açúcar) que, em excesso, pode acarretar em desordens no organismo. (1)
Alimentos que possuem maior quantidade de carboidratos simples e refinados, por serem absorvidos mais facilmente pelo organismo e convertidos em glicose, precisam de uma maior quantidade de insulina, e esse hormônio pode aumentar a produção de gordura. Quanto mais carboidrato consumimos, mais insulina é necessária, o que gera o que chamamos de resistência a insulina, fazendo com que o corpo se torne incapaz de usá-la da maneira mais eficiente, aumentando ainda mais a produção desse hormônio. (4)
Para tentar suprir a resistência à insulina, o corpo aumenta ainda mais a produção dela. Tal fato, além de poder aumentar o acúmulo de insulina no sangue, pode também aumentar a concentração de glicose, levendo a pré-diabetes, por exemplo, e também à síndrome metabólica, que está ligada ao desenvolvimentos de outras doenças, como hipertensão, diabetes, aumento do triglicerídeos e obesidade. (4)
Um outro ponto é que os níveis de insulina no sangue diminuem quando a ingestão de carboidratos é reduzida. Como é a insulina que sustenta a gordura dentro do tecido adiposo, ao brecar os carboidratos, a gordura acumulada é finalmente liberada e processada para produzir energia. Sendo assim, o baixo teor de carboidratos resulta na queima de gorduras indesejadas. (1)
Alimentos que podem ser consumidos na dieta low carb
- Frutas: coco, abacate, limão, blueberries, morangos, goiaba, kiwi, framboesa, ameixa, maracujá, acerola, caju. (2)
- Leguminosas: feijão, ervilha, lentilha, grão de bico. (2)
- Verduras e legumes: abobrinha, brócolis, couve-flor, acelga, cogumelos, aipo, tomate cereja, couve, agrião, pimentão, aspargos, berinjela, espinafre, pepino, cebola, chuchu, vagem, rúcula, alface. (1)
- Oleaginosas: amêndoas, castanhas, nozes. (5)
- Proteínas mais magras, como peixes e aves sem pele, carnes bovinas, como patinho, filé mignon e alcatra. (1)
Alimentos que NÃO devem ser consumidos na dieta low carb (3)
- Açúcar: refinado, cristal, mascavo, demerara, agave, açúcar de coco, inclusive mel e melado;
- Gorduras artificiais: margarina, óleos vegetais de soja, canola, milho, girassol devem ser eliminados;
- Leguminosas e grãos: trigo e todos os industrializados derivados (pão, massas bolachas, bolos, etc), arroz, aveia, milho, centeio, cevada;
- Tubérculos e raízes: batata, mandioca, cenoura, mandioquinha;
- Bebidas: refrigerantes e sucos devem ser evitados, inclusive os considerados diet. Cerveja, vinhos e licores também não são recomendados.
Para quais estratégias a dieta low carb é indicada?
1 – Emagrecimento rápido
Trata-se do principal objetivo ao procurar o método low carb. Como vimos, o programa ajuda a controlar as oscilações da glicemia, estimulando a queima de gordura corporal para fornecimento de energia ao organismo. (2)
2 – Diminuir a retenção de líquidos
Cada grama de glicogênio (estoque de glicose) retém aproximadamente 3 g de água. Isso explica a maior retenção de líquido após consumirmos pães e massas. (2)
3 – Maior controle do apetite
Ocorre pela baixa de insulina na circulação, que também provoca a redução dos triglicerídeos sanguíneos, além de melhorar os níveis de colesterol bom (HDL). (2)
4 – Acelerar o metabolismo
Como a dieta low carb prioriza o consumo de proteínas e a digestão delas demanda bastante energia do corpo em comparação à quebra dos carboidratos, o metabolismo acelera como resposta. (2)
Indicações e contraindicações da low carb
A dieta low carb é recomendada para pessoas com resistência à insulina e/ou intolerância à glicose. Além disso, indivíduos que costumam comer bastante doces têm excesso de peso e apresentam alta ingestão calórica e de carboidratos também entram na lista de indicações. (2)
Em contrapartida, para diabéticos, portadores de doenças do coração e indivíduos que apresentam litíase biliar e hipercolesterolemia, o método é contraindicado. (2)
Concluindo, é sempre muito importante estarmos cientes dos inúmeros benefícios que uma alimentação saudável pode nos proporcionar, porém, devemos ter em mente que cada organismo reage de uma forma diferente.
Existem diversos tipos de dietas e cada uma pode ser indicada para objetivos e pessoas diferentes. Não existe a melhor, existe a mais indicada para cada caso!
Por isso, é fundamental o acompanhamento de um profissional de saúde ou nutrição qualificados para sinalizar o caminho certo para cada indivíduo.
Fontes:
- DR. BARAKAT – INSTITUTO BARAKAT DE MEDICINA INTEGRATIVA. LOW CARB – entenda o que é este conceito e seus benefícios. 2019. Disponível em: <https://www.drbarakat.com.br/low-carb-entenda-o-que-e-este-conceito-e-seus-beneficios/>. Acesso em 14 out. 2021.
- LETIERI, Rebeca. Dieta low carb: como funciona e o que comer. Confira dicas e um cardápio semanal. Eu Atleta, 2019. Disponível em: <https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/dieta-low-carb-como-funciona-e-o-que-comer-confira-dicas-e-um-cardapio-semanal.ghtml>. Acesso em 14 out. 2021.
- TUCHLINSKI, Camila. Dieta Low Carb: Conheça os 10 alimentos que têm pouco carboidrato, mas não parecem. Estadão, 2019. Disponível em: <https://emais.estadao.com.br/noticias/bem-estar,dieta-low-carb-conheca-10-alimentos-que-tem-pouco-carboidrato-mas-nao-parecem,70003011511>. Acesso em 14 out. 2021.
- LUCENA, Samara Lígia M. C. Gilberto de. Estratégia Low Carb como facilitadora do processo de emagrecimento: uma revisão sistemática. Revista Diálogos em Saúde, v. 1, n. 1, p. 146-168, 2018.
- MANARINI, Thaís. Dieta low carba: vale a pena? Veja Saúde, 2018. Disponível em: <https://saude.abril.com.br/alimentacao/dieta-low-carb-vale-a-pena/>. Acesso em 14 out. 2021.