Até alguns anos atrás, era comum haver resistência por parte de pacientes em relação a uma alimentação mais baseada em verduras, legumes e frutas, mesmo com a recomendação de nutricionistas. Mas hoje em dia esse cenário já é diferente.
Cada vez mais pessoas optam por uma dieta vegana e vegetariana, seja por motivos ambientais, de saúde, defesa dos animais ou razões pessoais. No Brasil, quase 30 milhões de brasileiros se declaram vegetarianos, segundo uma pesquisa encomendada pela Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB) ao Ibope em 2018. De fato, essa escolha alimentar tem ganhado espaço em várias partes do mundo. (1)
A popularidade da dieta vegetariana trouxe consigo diversas dúvidas em torno das pessoas que optam por parar o consumo de carne, como a ideia de que, por isso, o corpo terá falta de proteína.
Mas saiba que é possível sim manter uma dieta sem produtos de origem animal e ainda assim suprir à quantidade necessária de proteínas para o organismo. (2) Neste texto, apresentaremos 8 opções de alimentos vegetais ricos em proteínas que podem substituir a carne na alimentação. Acompanhe!
O que significa ser vegetariano?
Quando um amigo chega até você e diz que se tornou vegetariano, significa que ele decidiu não se alimentar de nenhum tipo de carne (vaca, frango, peixe, carneiro, frutos do mar, entre outros), podendo ou não utilizar laticínios ou ovos. (2,3)
Existem diferentes tipos de vegetarianismo, que se diferenciam pela inclusão ou exclusão de produtos derivados de animais no cardápio diário. Cada padrão de consumo alimentar é classificado de acordo com suas particularidades. (3) Veja a seguir algumas dessas classificações:
- Ovolactovegetariano: é o vegetariano que utiliza ovos, leite e laticínios na alimentaçã (3)
- Lactovegetariano: é o vegetariano que não faz uso de ovos, mas consome leite e laticínios. (3)
- Ovovegetariano: é o vegetariano que não utiliza laticínios, mas consome ovos. (3)
- Vegetariano estrito: ele não consome nenhum derivado de animal na sua alimentação, como o mel, ovos e laticínios. (3)
Uma alimentação vegetariana pode ser adotada com segurança em todas as fases da vida, incluindo a infância e a gestação. Todos os nutrientes necessários ao organismo podem ser obtidos nesse tipo de dieta. (2)
Para uma alimentação vegetariana saudável e equilibrada, é importante que se conheça os grupos de alimentos, que incluem cereais, leguminosas, oleaginosas, amiláceos, legumes, verduras, frutas e óleos, e que se aprenda a combiná-los para obter todos os nutrientes necessários. (2)
É fundamental que se busque orientação profissional para garantir uma dieta balanceada, que contemple a ingestão diária de todas as categorias alimentares.
Quais os benefícios de uma dieta vegetariana?
Pessoas adeptas ao vegetarianismo, que optam por uma alimentação equilibrada, rica em alimentos in natura e minimamente processados, conseguem atingir as metas nutricionais e são saudáveis. (4) Listamos alguns benefícios que a dieta vegetariana pode proporcionar:
- Maior consumo de antioxidantes; (3)
- Maior consumo de fibras; (3)
- Redução dos níveis de colesterol; (3)
- Redução da prevalência de hipertensão; (3)
- Menor prevalência de alguns tipos de câ (3)
Mas e a proteína?
Sem dúvida, a principal incerteza nutricional quando se trata de uma dieta vegetariana é a ingestão da quantidade de proteína adequada.
As proteínas são compostas de aminoácidos e vale ressaltar que não existe nenhum aminoácido essencial ao organismo humano que não seja encontrado nos alimentos de origem vegetal. (5)
Mesmo que as proteínas vegetais tenham um teor e uma digestibilidade menores em comparação com as proteínas de alimentos de origem animal, um indivíduo que consome uma dieta baseada em grãos e que atende às suas necessidades diárias de calorias, automaticamente, atinge sua cota diária de proteína, incluindo todos os aminoácidos essenciais. (5)
De acordo com a literatura científica, não há evidências de aumento do risco de deficiência proteica em populações ou grupos que seguem uma dieta vegetariana. (2)
Por isso, a seguir, vamos apresentar algumas opções de alimentos ricos em proteína vegetal para quem deseja seguir uma dieta sem carnes. Olha só:
8 alimentos ricos em proteínas para quem é vegetariano
1- Feijão carioca
O feijão-carioca, além de ser uma boa fonte de proteína, faz parte do grupo das leguminosas, mundialmente reconhecidas por sua riqueza nutricional e versatilidade culinária. A cada 100g de feijão-carioca no prato, você consome 20g de proteína. (6)
2- Lentilha
Requisitada principalmente nas festas de fim de ano, a lentilha pode compor sopas, caldos ou servir de acompanhamento no almoço e jantar. A cada 100g de lentilha crua há, aproximadamente, 23g de proteína. (7)
3- Ervilha
Dentro do grupo de leguminosas, também podemos destacar a ervilha, que oferece cerca de 24,5g de proteína em 100g. A ervilha é uma opção saudável e versátil para incluir em uma dieta equilibrada e pode ser consumida fresca, congelada ou enlatada. (7)
4- Amendoim
Não poderíamos deixar de citar essa oleaginosa tão famosa no cardápio dos brasileiros, principalmente quando o assunto é petiscar. O amendoim proporciona cerca de 25,7g de proteína a cada 100g. (2)
5- Amêndoa
Excelente para ser incluída como ingredientes em receitas, no lanche rápido entre as principais refeições do dia ou em saladas, as amêndoas oferecem cerca de 21,2g de proteína a cada 100g. (2)
6- Girassol
Nós já falamos sobre os benefícios do óleo de semente de girassol aqui no blog e de que forma você pode consumí-lo no dia a dia. A cada 100g, você usufrui cerca de 22,7g de proteínas. (2)
7- Aveia
A aveia é um exemplo clássico de cereal que é fonte de proteína para vegetarianos, sendo uma das mais ricas no macronutriente. Em 100g há cerca de 14g de proteína. (7)
8- Quinoa
De origem andina, na América do Sul, a quinoa fornece 13g de proteína em uma porção de 100g. Cozinhe com legumes e temperos para uma refeição rica em nutrientes. (7)
Como você pode perceber, os alimentos pertencentes aos grupos de oleaginosas, cereais e principalmente leguminosas são excelentes fontes de proteínas para vegetarianos. Adicionar essas opções na dieta vegetariana pode ajudar a atender as necessidades diárias de proteína e manter um estilo de vida saudável.
Portanto, considerar essas opções pode ser uma escolha saudável e consciente para aqueles que buscam seguir uma dieta sem carne.
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Fontes:
- SOCIEDADE VEGETARIANA BRASILEIRA. Mercado Vegano. Disponível em: <https://www.svb.org.br/vegetarianismo1/mercado-vegetariano>. Acesso em 13 abr. 2023.
- SLYWITCH, Eric. Tudo o que você precisa saber sobre alimentação vegetariana. Sociedade Vegetariana Brasileira. Disponível em: <https://www.svb.org.br/livros/alimentacao-vegetariana.pdf>. Acesso em 13 abr. 2023.
- MUNARO, Ana Lúcia. Alimentação vegetariana: o que é importante saber? Universidade Federal de Goiás. Disponível em: <https://files.cercomp.ufg.br/weby/up/93/o/Alimentação_vegetariana_o_que_é_importante_saber.pdf?1543580539>. Acesso em 13 abr. 2023.
- BRASIL. Ministério da Saúde. Sou vegetariano: como fica a minha ingestão de proteína? 2019. Disponível em: <https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/eu-quero-me-alimentar-melhor/noticias/2019/sou-vegetariano-como-fica-minha-ingestao-de-proteina>. Acesso em 13 abr. 2023.
- SOCIEDADE VEGETARIANA BRASILEIRA. Proteínas e vegetarianismo. Disponível em: <https://www.svb.org.br/home/205-vegetarianismo/saude/artigos/131-protes-e-vegetarianismo>. Acesso em 13 abr. 2023.
- SOCIEDADE VEGETARIANA BRASILEIRA. Quer proteínas? Como feijão, animais não. Disponível em: <https://sites.svb.org.br/coma-feijao/?gclid=Cj0KCQjwla-hBhD7ARIsAM9tQKvRVNt8yKNR7WgiqCOCaa0NQGM6-t2PBe1zDFaNLIIhjTFmdZLmepMaAl4NEALw_wcB>. Acesso em 13 abr. 2023.
- AS melhores fontes de proteínas para vegetarianos. Nutritotal Para Todos, 2020. Disponível em: <https://nutritotal.com.br/publico-geral/as-melhores-fontes-de-proteinas-para-vegetarianos/>. Acesso em 13 abr. 2023.