Quando falamos sobre alimentação e saúde, às vezes parece difícil saber quais são as melhores escolhas para o nosso corpo. Mas uma coisa interessante que podemos considerar é o tal do “índice glicêmico” (IG).
Compreender o índice glicêmico pode nos ajudar a saber como os alimentos afetam nosso corpo. Assim, podemos fazer escolhas mais conscientes sobre o que comemos.
Neste texto, vamos descobrir juntos o que é o índice glicêmico e como isso pode ser útil para melhorar nossa relação com a comida.
O que é o índice glicêmico (IG)?
Sabe quando comemos alguns alimentos e sentimos um pico de energia quase instantâneo, mas depois nos sentimos cansados ou com fome novamente? Isso está relacionado ao que chamamos de índice glicêmico. (1)
Ele nos mostra o quão rápido ou devagar os alimentos aumentam nosso açúcar no sangue em comparação com um alimento padrão, como pão branco ou glicose. Assim, podemos entender melhor como diferentes comidas afetam o nosso corpo. (1)
O Índice Glicêmico foi criado por pesquisadores em 1981 para nos ajudar a entender como os carboidratos são absorvidos pelo nosso corpo e como afetam nossa energia após as refeições. (1)
É como uma ferramenta que pode ser usada para lidar com o diabetes e para fazer escolhas mais saudáveis em nossa alimentação. Ele nos ajuda a descobrir quais alimentos são melhores para manter nossos níveis de açúcar no sangue mais estáveis. (1)
Quais fatores influenciam na resposta glicêmica?
Alguns fatores podem fazer com que cada alimento libere a energia de forma diferente em nosso corpo, influenciando na resposta do nosso açúcar no sangue. (1) São eles:
- O tipo de amido presente nos alimentos (amilose e amilopectina). (1)
- A quantidade de certos açúcares, como a frutose e a galactose. (1)
- A presença de fibras nos alimentos. (1)
- Como o alimento é cozido ou processado. (1)
- O tamanho das partículas dos alimentos. (1)
- A presença de fatores antinutricionais, como os fitatos. (1)
- A proporção de proteínas e gorduras na comida. (1)
Como calcular o índice glicêmico dos alimentos?
Para calcular o índice glicêmico do alimento em questão, pegamos a área sob a curva glicêmica dele e dividimos pela área sob a curva do alimento de controle. Em seguida, multiplicamos esse valor por 100. (2) Os alimentos são divididos em três grupos com base no IG: (2)
1- Alto IG: quando o valor é maior ou igual a 70. Exemplos: melancia, arroz branco, pão francês. (2)
2- Médio IG: quando o valor está entre 56 e 69. Exemplos: mamão, macarrão cozido, beterraba. (2)
3- Baixo IG: quando o valor é menor ou igual a 55. Exemplos: banana, arroz integral, feijão preto. (2)
Quando falamos sobre o índice glicêmico de um alimento, estamos nos referindo a como ele afeta os níveis de açúcar no sangue. Quanto maior for esse índice, mais rápido ele será digerido e transformado em açúcar em nosso corpo. (2)
Se comermos alimentos com alto índice glicêmico, como carboidratos simples, nosso corpo vai absorver esse açúcar rapidinho e logo nos sentiremos com fome novamente. Isso não é tão bom para quem está tentando perder peso, pois a fome pode atrapalhar o processo de emagrecimento. (2)
Mas é importante saber que esses alimentos têm seu lugar. Eles são ótimos para casos de hipoglicemia (quando o nível de açúcar no sangue fica muito baixo) ou para fornecer energia rápida durante exercícios físicos prolongados. (2)
Índice Glicêmico ou Carga Glicêmica?
É bem comum as pessoas confundirem carga glicêmica (CG) com índice glicêmico, mas eles têm diferenças importantes. Vamos entender melhor:
- Como vimos, o índice glicêmico nos mostra o tempo que o nosso corpo leva para “digerir” um alimento e transformar o açúcar dele em nossa corrente sanguínea. Esse processo faz com que os níveis de glicose no sangue aumentem, criando um pico glicê (3)
- Já a carga glicêmica indica o impacto total de um alimento em nossos níveis de açúcar no sangue, levando em conta não apenas o quão rápido ele é digerido (índice glicêmico), mas também a quantidade de carboidratos que consumimos dele. Para calcular a CG, usa-se a fórmula: CG = Porção do carboidrato disponível X Índice Glicêmico/100. (3)
Como controlar o índice glicêmico?
O índice glicêmico pode ser controlado por meio da escolha adequada dos alimentos que contêm carboidrato. (4)
Recomenda-se aumentar o consumo de frutas, vegetais, legumes e produtos integrais, além de limitar o consumo de alimentos processados e açúcares concentrados. Incluir alimentos de baixo IG em pelo menos uma refeição ou em duas refeições diárias também é uma estratégia sugerida. (4)
É importante lembrar que o índice glicêmico não é o único fator para escolher o que comer se você tem diabetes. A dieta deve ser equilibrada e seguir as orientações nutricionais para o tratamento da doença. O IG é só uma ajudinha extra para controlar o açúcar no sangue. (4)
Cada pessoa é única, então é legal escolher os alimentos de acordo com o que funciona melhor para você. Não se engane achando que só os alimentos doces ou muito calóricos têm alto IG. (4)
Utilizando o Índice Glicêmico no dia a dia
Para prevenção e tratamento de doenças crônicas
O Índice Glicêmico pode ser utilizado tanto na prevenção primária de doenças crônicas não-transmissíveis quanto como auxílio no tratamento de quadros clínicos já instalados. Dietas com baixo IG podem ser benéficas para pessoas com obesidade, diabetes, hipertensão e outras condições metabólicas. (3)
Para promover a saciedade e controlar o colesterol
Alimentos com baixo IG são absorvidos de forma mais gradual e lenta, o que provoca saciedade e ajuda a controlar a ingestão diária de alimentos. Além disso, eles podem melhorar o metabolismo lipídico, aumentando as concentrações de HDL (colesterol “bom”) e reduzindo as concentrações de LDL (colesterol “ruim”). (3)
Para prevenir e tratar a obesidade
A obesidade aumenta o risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2 e o aumento dos índices de obesidade está relacionado com o aumento do consumo de carboidratos, especialmente aqueles com alto índice glicêmico. Por isso, o controle da glicemia é essencial para essas pessoas e fontes de alimentos com baixo IG devem ser recomendadas para evitar picos de insulina e glicemia. (3)
Para oferecer suporte aos praticantes de atividade física
Para o praticante de atividade física, o IG dos alimentos também é relevante. Antes do exercício, é recomendado consumir alimentos com baixo índice glicêmico para garantir uma fonte de energia constante. Durante e após os treinos, pode-se utilizar alimentos com médio a alto IG para repor rapidamente os estoques de glicogênio. (3)
Agora que você conhece um pouco mais sobre o índice glicêmico e sua importância na escolha dos alimentos, podemos fazer escolhas mais conscientes para nossa saúde e bem-estar.
Lembre-se de que o índice glicêmico é uma ferramenta adicional e a dieta deve ser equilibrada e individualizada de acordo com nossas necessidades. Vamos cuidar bem de nós mesmos, fazendo escolhas inteligentes e saborosas para uma vida mais saudável!
Fontes:
- SILVA, Kellen Cristina et. al. Qualidade dos carboidratos de dietas consumidas por diabéticas: efeito de um programa de educação. Com. Ciências Saúde, v. 22, n. 1, p. 7-18, 2011. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/periodicos/revista_ESCS_v22_n1_a02_qualidade_carboidratos.pdf. Acesso em 04 ago. 2023.
- LOPES, Natália. O que é índice glicêmico? Nutritotal Pro, 2021. Disponível em: https://nutritotal.com.br/pro/o-que-a-a-ndice-glicaamico-ig/. Acesso em 04 ago. 2023.
- MOURA, Camila M. Araújo de; COSTA, Soraya Almerinda; NAVARRO, Francisco. Índice glicêmico e carga glicêmica: aplicabilidade na prática clínica do profissional nutricionista. Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento, v. 1, n. 6, p. 1-11, São Paulo, 2007.
- SILVA, Flávia Moraes; STEEMBURGO, Thais; AZEVEDO, Mirela J. de; MELLO, Vanessa D. de.Papel do índice glicêmico e da carga glicêmica na prevenção e no controle metabólico de pacientes com diabetes melito tipo 2. Arq. Bras. Endocrinol. Metab., v. 53, n. 5, 2009. Disponível em: https://www.scielo.br/j/abem/a/WTmpx45wK8qrY7hLJF4PTSx/. Acesso em 04 ago. 2023.
