As amêndoas têm sido valorizadas desde a antiguidade como uma das oleaginosas mais desejadas pela humanidade! Elas eram populares nas dietas de antigos egípcios e populações indígenas.
Antigos médicos ayurvédicos indianos acreditavam até que as amêndoas eram capazes de aumentar a capacidade cerebral, intelectual e a longevidade…
Hoje, os benefícios da nutrição das amêndoas são elogiados em todo o mundo e usados de várias maneiras: como suplementos alimentares, consumidas cruas como um lanche saudável, como ingrediente base da manteiga de amêndoa, como farinha e até mesmo em loções corporais e fragrâncias.
Nutrientes
As amêndoas são ricas em ácidos graxos monoinsaturados e contêm fibras da saciedade, antioxidantes, vitaminas e minerais como o magnésio e manganês, protetores de fitoesterois e proteínas vegetais.
E não tenha medo da gordura das amêndoas! Apesar do seu teor calórico elas podem também ajudar a perder peso.
E mais: um estudo da Universidade do Sul da Austrália descobriu que as amêndoas consumidas como salgadinhos reduzem a fome e o desejo de comer ao final do dia.
Além disso, quando as pessoas que fazem dieta comem amêndoas diariamente, elas conseguem reduzir a ingestão total de calorias.
Veja o que ¼ de xícara de amêndoas pode te fornecer!
207 calorias
5 gramas de proteína
5 gramas de fibra
7 gramas de carboidratos
5 gramas de açúcar
16 miligramas de vitamina E
0,4 miligramas de riboflavina
0,8 miligramas de manganês
97 miligramas de magnésio
172 miligramas de fósforo
96 miligramas de cálcio
33 miligramas de ferro
Veja agora os benefícios do consumo de amêndoas para sua saúde!
1 – Ajuda a prevenir doenças e ataques cardíacos
Dois dos principais compostos químicos das amêndoas são os ácidos graxos monoinsaturados saudáveis (abreviados como MUFAs – Monounsaturated Fatty Acid) e antioxidantes que podem melhorar a saúde do coração e prevenir fatores de doenças cardiovasculares.
As amêndoas fornecem especificamente flavonoides antioxidantes, compostos a base de plantas que podem melhorar a saúde das artérias e reduzir a inflamação.
A nutrição de amêndoas também contém nutrientes importantes para a saúde do coração, incluindo arginina, magnésio, cobre, manganês, cálcio e potássio. Estudos mostram que as amêndoas têm um efeito de redução do colesterol “ruim” (LDL), especialmente em indivíduos com colesterol alto e diabetes. Esta é a conclusão de uma pesquisa feita pela Universidade da Pennsylvania, EUA.
Além disso as amêndoas ajudam a prevenir a formação de danos nas paredes das artérias e as protegem do acúmulo perigoso de placas.
Os benefícios nutricionais das amêndoas também os tornam um excelente alimento para melhorar o colesterol saudável e os níveis de pressão arterial, além de combater o ganho de peso e a obesidade – três dos maiores fatores de risco associados a ataques cardíacos e derrames.
2- Podem melhorar o funcionamento das funções cerebrais
As amêndoas muitas vezes são consideradas como um dos melhores alimentos para o cérebro. Isso porque elas contêm riboflavina e L-carnitina, dois nutrientes-chave capazes de afetar positivamente a atividade neurológica e prevenir o declínio cognitivo.
Esta é uma razão pela qual os adultos, especialmente os idosos, são encorajados a comer esta oleaginosa várias vezes por semana. Elas estão associadas a uma redução no risco de inflamação que pode causar distúrbios cerebrais, incluindo demência e doença de Alzheimer.
3 – Ajudam a manter a saúde da pele
As amêndoas são uma ótima fonte de vitamina E e outros antioxidantes que nutrem a pele e reduzem os sinais de envelhecimento!
Uma pesquisa feita pela Universidade de Tufts, Massachusetts (EUA), descobriu que as amêndoas contêm altas concentrações dos seguintes antioxidantes: catequina, epicatequina, flavonol, quercetina, kaempferol e isoramnetina.
Estes compostos podem ajudar a prevenir o câncer de pele e seus danos e reverter o estresse oxidativo de uma pele sujeita a uma dieta pobre, poluição e exposição à luz UV.
As gorduras saudáveis das amêndoas, combinadas com sua capacidade de melhorar a circulação, também ajudam a manter a pele hidratada e se recuperar mais rapidamente de lesões.
4 – Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue e prevenir o diabetes
A alta concentração de ácidos graxos monoinsaturados saudáveis das amêndoas, pode ajudar a diminuir a taxa de liberação de glicose (açúcar) na corrente sanguínea.
Além de controlar o açúcar no sangue e prevenir a resistência à insulina (diabetes tipo 2), as amêndoas ajudam a diminuir outros riscos comuns do diabetes: peso corporal acima do normal, inflamação e altos níveis de estresse oxidativo.
5 – Contribui para a perda de peso
As gorduras saudáveis e as fibras dietéticas auxiliam na perda de peso porque ajudam na sensação de saciedade, o que impede a ingestão excessiva de alimentos e lanches não saudáveis.
Embora as amêndoas sejam ricas em gordura e calorias, elas prolongam a sensação de satisfação depois de ingeridas e mantêm o nível de açúcar no sangue mais estável do que as refeições com pouca gordura.
Assim é possível manter os níveis de energia do corpo estáveis e diminuir o desejo por comida.
Estudos do centro de pesquisas “City of Hope”, localizado na cidade de Duarte (EUA), mostraram que as amêndoas ajudam no metabolismo saudável. Eles também observaram que pessoas que comem amêndoas com frequência conseguem manter o peso corporal saudável e têm menores taxas de obesidade.
6 – Podem aumentar a absorção de nutrientes
O corpo precisa de quantidades adequadas de gordura na dieta para absorver os nutrientes “solúveis em gordura”, como as vitaminas A e D.
As amêndoas também são consideradas uma das únicas oleaginosas que ajudam a alcalinizar o trato digestivo, reduzindo o acúmulo de ácido e equilibrando o pH do corpo.
Um nível saudável de pH é crucial para uma boa digestão, imunidade e prevenção de doenças.
Além disso, os nutrientes presentes nas amêndoas podem ajudar a regular as enzimas digestivas envolvidas na extração de nutrientes, síntese de colesterol e produção de ácidos biliares.
7 – Ajudam na saúde digestiva
Além de gorduras saudáveis e moléculas alcalinas, as amêndoas contêm componentes probióticos que ajudam na digestão, desintoxicação e crescimento bacteriano saudável dentro da flora intestinal.
Isso é fundamental para que o corpo consiga absorver os nutrientes dos alimentos e prevenir deficiências nutricionais.
Uma pesquisa do Instituto de Ciência e Tecnologia de Alimentos da China, acompanhou mulheres que ingeriram uma dose diária de 56 gramas de amêndoas durante um período de oito semanas. Eles observaram aumentos significativos nas populações de bactérias saudáveis chamadas Bifidobacterium e Lactobacillus.
8 – Pode ajudar no tratamento do câncer e da inflamação
Amêndoas contêm gama-tocoferol, um tipo de vitamina E que atua como um poderoso antioxidante, combatendo os danos dos radicais livres e o estresse oxidativo que estão ligados ao câncer.
Muitos estudos, entre eles um do “Centro de Fisiopatologia da Obesidade e Nutrição”, em Barcelona, encontraram uma ligação entre o consumo de amêndoas e a prevenção do câncer, incluindo uma redução do risco de câncer de cólon, próstata e mama.
9 – Auxilia na manutenção da saúde dentária e óssea
As amêndoas são uma boa fonte de minerais, incluindo magnésio e fósforo, que são cruciais para a construção e manutenção de dentes e ossos fortes.
Os benefícios nutricionais da amêndoa incluem a capacidade de ajudar a prevenir a cárie dentária, combater as cáries, diminuir o risco de fraturas ósseas e combater a osteoporose.
Mas como obter os benefícios das amêndoas?
Com a correria do dia a dia, é pouco provável que você consiga se alimentar com a quantidade necessária de amêndoas para conseguir todos estes benefícios.
Mas felizmente existem bons suplementos no mercado que contêm todas as substâncias benéficas das amêndoas em óleo extraído a frio. É muito mais prático inserir suplementos na sua dieta do que ter que ficar comendo amêndoas o dia todo!
Como consumi-las “in natura”?
Antes de mais nada opte pelas amêndoas sem sal, pois elas têm menos teor de sódio. Você pode comê-las cruas ou, se preferir, trituradas e polvilhadas sobre saladas, lanches e até misturadas com seu iogurte favorito.
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Referências:
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Interessante…gostei muito
Oi Maria Luiza! Tudo bem?
Obrigada por acompanhar nosso blog 🙂