Alimentos do BEM – Como se livrar da culpa na hora de se alimentar?

Alimentos do BEM: separar a nossa alimentação do que sentimos é uma missão muito difícil, não é mesmo? Quantas vezes buscamos na comida o conforto para um momento ruim ou a comemoração para uma grande conquista? Comer é prazeroso e merece o protagonismo na nossa vida, mas, o que comemos não deve ser o botão ativador do sentimento de culpa. Devemos comer bem para nos sentirmos bem. Por isso, a importância das boas escolhas no dia a dia.

 A emoção e a alimentação

 Nossa alimentação é influenciada por diversos fatores, como psicológicos (nossas emoções), fisiológicos (saciedade e fome), cognitivos e comportamentais. O grande desafio está em equilibrar todos eles na hora de se servir, pois, é indispensável um prato rico em nutrientes, saciedade, prazer e livre de culpa. Nossos comportamentos em relação à alimentação são o resultado das nossas vivências, rotina e emoções, porém, não devemos ser reféns de tudo isso. O prato de comida não pode ser a nossa terapia. É preciso ter consciência e tomar as rédeas das nossas escolhas, sem deixar de lado a delícia que deve ser se alimentar bem, não tornando a hora de comer um momento sem graça e penoso. ^{(1, 2)}

A “praticidade” dos alimentos industrializados é um preço alto para a saúde!

 Sabemos que a alimentação saudável é um dos grandes pilares para quem quer ter qualidade de vida, equilíbrio, imunidade, disposição, saúde e longevidade. Porém, com a correria da rotina e a ascensão de produtos industrializados, grande parte das pessoas substituiu os alimentos in natura pelos ultra processados, com alto teor de gordura e açúcar. Assim, a qualidade da alimentação foi jogada para escanteio por muito tempo para dar lugar aos “fast foods” e à ideia de rapidez.⁽³⁾

Os efeitos colaterais dessa substituição não demoraram a aparecer. De acordo com o Ministério da Saúde, entre 2006 e 2018, o número de obesos no Brasil aumentou 67,8%!⁽³⁾

Proporcional a este aumento, também crescem os índices de diabetes, hipertensão e outras doenças crônicas que são um risco para a saúde a nível mundial há tempos. ^{(3, 4)}

É uma relação de causa e consequência e é preciso dar um basta nela.

Hábitos podem e devem ser mudados!

 Uma das grandes riquezas do ser humano é ter o poder de escolhas e de mudar quando quiser. Não somos permanentes. Quando nos tornamos conscientes de que a maneira como levamos a vida e como nos alimentamos pode prejudicar gravemente a nossa saúde física e emocional,^(4,5) é hora de virar a chave do automático e traçar estratégias a fim de reverter esse quadro. Não é uma luta fácil, mas a vitória é muito prazerosa. Dietas restritivas e sem embasamento devem ficar fora deste plano. Por isso, contar com especialistas, como nutricionista, endocrinologista, nutrólogo, psicólogo e personal trainer, pode ser um fator determinante na hora de assumir o controle e fazer escolhas inteligentes para adquirir novos hábitos de saúde.

Reflita:

• Qual a sua relação com a comida?
• Quais tipos de alimento está colocando no seu prato?
• Como se sente após cada refeição feita por impulso?

 

Substituições inteligentes.

Conheça os alimentos para comer sem culpa!

Além de opções deliciosas, existem alimentos que promovem saúde do começo ao fim, atuando na prevenção de doenças, auxílio em tratamentos, combate ao envelhecimento precoce, melhora no sistema imunológico e na qualidade de vida. Podemos e devemos comê-los felizes da vida, sem aquele sentimento de culpa quando fazemos escolhas ruins ou em excesso.

Separamos aqueles com “superpoderes” que merecem o protagonismo na sua alimentação.

Confira:

– Mix de castanhas (amêndoas, nozes, amendoim, do Pará, de Caju): práticas, gostosas, fontes de gorduras boas e que trazem sensação de saciedade, as oleaginosas são excelentes opções na hora do lanche da manhã ou da tarde;⁽⁶⁾

– Ovos: ricos em proteínas de alto valor biológico, minerais essenciais e vitaminas, eles são super versáteis e podem resultar em deliciosas receitas saudáveis e leves, como omelete, ovos mexidos e crepioca;⁽⁶⁾

– Alho para temperar a vida: ele dá um toque especial em diversos pratos, não é mesmo? Saiba que, além disso, ele auxilia na imunidade, pois promove o crescimento das nossas células de defesa. ^(6,7)

– Linhaça e chia: campeãs no quesito fibras e ômega 3. Assim, elas podem melhorar o funcionamento do intestino e a circulação do sangue, além de reduzir o colesterol e processos inflamatórios, prevenindo diversas doenças.^{(8, 9, 10)}

– Quinoa: é um cereal de ótimo valor nutricional, apresentando altos teores de proteínas, fibras, fósforo e ferro. ⁽¹¹⁾

– Abacate: do guacamole para a vida todinha. Rica em gorduras do bem, essa fruta pode aumentar o colesterol bom e reduzir o ruim, além de possuir nutrientes, como potássio, ácido fólico e carotenoides. ⁽¹²⁾

– Chocolate amargo: para os apaixonados por doce, a alternativa perfeita para o equilíbrio com saúde. Chocolates com teor a partir de 70% de cacau, além de amenizarem a vontade do açúcar, possuem agentes antioxidantes e anti-inflamatórios, beneficiando o cérebro e o sistema cardiovascular, inclusive para diminuição do estresse. Coma com moderação.^{(13, 14)}

– Sardinha, atum e salmão para fisgar de vez o ômega 3 e incluí-lo na rotina!
Esses peixes provenientes de água salgada são fontes riquíssimas de gorduras saudáveis, como o ômega 3 que, como citamos na linhaça, é pura saúde! ⁽¹⁵⁾

– Aveia e outros cereais: fontes de fibras para a manutenção da flora intestinal e controle da pressão sanguínea e a glicemia. ⁽⁶⁾

– Folhas (couve, rúcula, espinafre…): elas não podem faltar na salada!
Repletas de vitaminas e minerais essenciais, as folhas são excelentes antioxidantes, podem retardar o envelhecimento precoce, além de melhorar a disposição. ⁽¹⁶⁾

– Azeite de oliva extra virgem: alguns compostos presentes nesse alimento, reduzem o risco de diabetes e outras doenças correlacionadas. Mas lembre-se: fique sempre atento à qualidade deste produto.⁽¹⁷⁾

Fazer trocas saudáveis, além de fazer bem para a saúde física, faz bem para a saúde mental. É possível comer bem, sem se privar daquilo que se gosta.

Existem muitos outros alimentos do bem além destes que citamos acima.

Para uma dieta balanceada e repleta de variedades pensada no seu gosto e sua rotina, o ideal é que procure um profissional para um acompanhamento eficiente e saudável!

FONTES:

1. ALVES, Julia. Buscar prazer na comida é normal; o problema é sentir culpa depois. Portal Drauzio Varella. Disponível em <https://drauziovarella.uol.com.br/alimentacao/buscar-prazer-na-comida-e-normal-o-problema-e-sentir-culpa-depois/>. Acesso em 30 jun. 2020.

2. PEREIRA, Thaís da Conceição et al. Estado emocional e comportamento alimentar de universitários de uma instituição de ensino particular. Revista e-ciência, 2019. Disponível em <http://www.revistafjn.com.br/revista/index.php/eciencia/article/view/290/PDF%20PTG-290>. Acesso em 30 jun. 2020.

3. Brasileiros atingem maior índice de obesidade nos últimos treze anos. Ministério da Saúde, 2019. Disponível em <https://www.saude.gov.br/noticias/agencia-saude/45612-brasileiros-atingem-maior-indice-de-obesidade-nos-ultimos-treze-anos>. Acesso em 30 jun. 2020.

4. ROS, Daniela Cierro; BRASIOLI, Marli; GUILHERME, Ruth Cavalcanti. Guia para uma alimentação saudável em tempos de covid-19. Associação Brasileira de Nutrição, 2020. Disponível em <https://www.asbran.org.br/storage/downloads/files/2020/03/guia-alimentar-covid-19.pdf>. Acesso em 30 jun. 2020.

5. ARAÚJO, Lizelda et al. Como a alimentação pode melhorar a imunidade? UFPE, 2019. Disponível em <https://www.ufpe.br/documents/40615/2577401/Cartilha+Alimentacao+e+imunidade-versao+final.pdf/ad1a595d-1a6c-4711-a084-25332572cb41>. Acesso em 30 jun. 2020.

6. Guia Alimentar para a População Brasileira. MinistériodaSaúde, 2014. Disponível em<http://portalarquivos.saude.gov.br/images/pdf/2014/novembro/05/Guia-Alimentar-para-a-pop-brasiliera-Miolo-PDF-Internet.pdf>. Acesso em 16 jul. 2020.

7. 10 Super Alimentos para a sua saúde. Vital Âtman, 2017. Disponível em <https://vitalblog-dev.actionlabs.com.br/10-super-alimentos-para-sua-saude/>. Acesso em 16 jul. 2020.

8. MANARINI, Thaís. Compare: chia e linhaça. Veja Saúde, 2019. Disponível em <https://saude.abril.com.br/alimentacao/compare-chia-e-linhaca/>. Acesso em 16 jul. 2020.

9. Alimentação adequada para uma pele saudável. VP Centro de Nutrição Funcional, 2017. Disponível em <https://www.vponline.com.br/portal/noticia/193/alimentacao-adequada-para-uma-pele-saudavel>. Acesso em 16 jul. 2020.

10. Fontes de ômega 3 podem reduzir inflamação no tecido adiposo. Centro de Nutrição Funcional, 2017. Disponível em <https://www.vponline.com.br/portal/noticia/480/fontes-de-omega-3-podem-reduzir-a-inflamacao-no-tecido-adiposo>. Acesso em 16 jul. 2020.

11. GEWEHR, Márcia Flach et al. Análises químicas em flocos de quinoa: caracterização para a utilização em produtos alimentícios. Brazialian Journal of Food Technology, 2012. Disponível em <https://www.scielo.br/pdf/bjft/v15n4/aop_bjft_1410.pdf>. Acesso em 16 jul. 2020.

12. SORRENTINO, Victor. O abacate e seus benefícios. Dr. Victor Sorrentino, 2017. Disponível em <https://drvictorsorrentino.com.br/o-abacate-e-seus-beneficios/>. Acesso em 16 jul. 2020.

13. New studies show dark chocolate consumption reduces stress and inflammation, while improving memory, immunity and mood. Loma Linda University Healthy, 2018. Disponível em <https://news.llu.edu/for-journalists/press-releases/new-studies-show-dark-chocolate-consumption-reduces-stress-and-inflammation-while-improving-memory-immunity-and-mood>. Acesso em 16 jul. 2020.

14. Estudo aponta benefícios do chocolate amargo para memória e diminuição do estresse. O Estado de S. Paulo, 2018. Disponível em <https://emais.estadao.com.br/noticias/bem-estar,estudo-aponta-beneficios-do-chocolate-amargo-para-a-memoria-e-diminuicao-do-estresse,70002285423>. Acesso em 16 jul. 2020.

15. CARDOSO, Rosana Maria; MEDEIROS, Marcelo de. Aplicação da nutrição funcional da Síndrome de Sjogren. Revista Brasileira de Nutrição Funcional – ano 13, nº 55, 2013. Disponível em <https://www.vponline.com.br/portal/noticia/pdf/a2651b3aaa3d82afb08abe95d909b7fe.pdf>. Acesso em 16 jul. 2020.

16. Os benefícios das folhas verde-escuras. Camilla Baffa Nutricionista. Disponível em <https://nutricamillabaffa.com.br/blog/beneficios-das-folhas-verde-escuras>. Acesso em 16 jul. 2020.

17. Azeite e diabetes. Centro de Nutrição Funcional, 2017. Disponível em <https://www.vponline.com.br/portal/noticia/272/azeite-e-diabetes>. Acesso em 16 jul. 2020.