No mundo de hoje parece que nunca sobra tempo para nada. Estamos sempre correndo para dar conta dos compromissos e parece que quanto mais resolvemos coisas, mais tarefas aparecem. Basta conversar com alguém por alguns minutos para ouvir a frase: “nossa, minha vida está uma correria”, não é assim? Além disso, com a internet, estar conectado e responder todas as mensagens imediatamente é quase uma obrigação.
Infelizmente esse estilo de vida acelerado pode causar altos níveis de depressão e ansiedade. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), o Brasil é o país com a maior taxa de pessoas com transtornos de ansiedade no mundo e o quinto em casos de depressão.
A boa notícia é que você não precisa sofrer com isso. Além dos remédios, ingestão de bons suplementos com altos níveis de ômega 3, alimentação e exercícios físicos, a meditação é uma grande aliada para acalmar a mente e combater estes problemas.
Pesquisadores da Universidade Johns Hopkins verificaram mais de 18 mil estudos sobre meditação e confirmaram os benefícios da prática para a ansiedade, depressão e até gerenciamento de dor.
Mas como isso é possível?
Segundo os pesquisadores, a meditação aumenta os níveis de GABA (ácido gama-aminobutírico), um neurotransmissor essencial para a sensação de felicidade e relaxamento (pessoas estressadas e ansiosas tem níveis baixos dessa substância). Além disso, a meditação melhora o humor pois eleva os níveis de serotonina, outro neurotransmissor vital para a sensação de bem-estar. E mais: a prática reduz os níveis do cortisol (hormônio do estresse) que contribui significativamente para ansiedade, depressão, distúrbios do sono e perda de memória.
Ainda de acordo com os estudos, a meditação também interfere diretamente na estrutura cerebral: ela melhora as conexões neurais entre várias áreas do cérebro deixando-o mais saudável. Segundo eles, o cérebro das pessoas que meditam, mostra um aumento na quantidade de massa cinzenta, no volume do hipocampo e na espessura do córtex. Além disso, o tamanho da amígdala (região do cérebro associada ao medo, ansiedade e estresse), diminui e se torna menos reativa.
Outro benefício da meditação é a redução da inflamação cerebral através do controle dos níveis de citocina, que são mensageiros químicos responsáveis por regular a resposta imune. Níveis mais elevados dessa substância também estão associados a ansiedade, depressão e outros transtornos do humor.
Na prática, a meditação pode ajudar as pessoas a pensar de maneira diferente. Mas como? Ao pensar repetidamente de uma determinada forma negativa, seu cérebro cria uma “via neural” para essa atividade. Através da capacidade de “plasticidade cerebral” da sua mente, a meditação vai mudar esse padrão de pensamento ajudando você a se concentrar no presente: nem se preocupar com o futuro (ansiedade) e nem ficar “remoendo” o passado (depressão). Então, em vez de seguir o caminho de pensamentos preocupantes e negativos, você treina seu cérebro para reconhecê-los e abandoná-los.
Se você já se convenceu dos benefícios da meditação e quer experimentar, veja abaixo como fazer:
– Sente-se em uma cadeira com as costas retas ou com as pernas cruzadas no chão.
– Concentre-se em na sua respiração, percebendo o ar que flui para dentro das narinas e para fora da boca. Perceba também a barriga subindo e descendo. Em seguida, perceba os sons, sensações e pensamentos.
– Abrace e considere cada pensamento ou sensação sem julgá-lo bom ou ruim. Se sua mente começa a divagar, volte seu foco para a respiração.
– Visualize um local em que você se sinta em paz: pode ser uma praia, um local de infância favorito ou um jardim.
– Imagine que você está neste local de uma forma tão real que seja capaz de ver, ouvir, cheirar e sentir este ambiente.
– Sinta que suas preocupações se afastando enquanto você observa lentamente seu lugar repousante. Quando estiver pronto, abra suavemente os olhos e volte ao presente.
Não se preocupe se, às vezes, você se afasta ou perde a localização de onde está durante uma sessão de visualização. Você também pode sentir contrações musculares ou bocejar. Isto é normal. Com o tempo você vai conseguir se concentrar cada vez mais.
Especialistas em estresse recomendam reservar pelo menos 10 a 20 minutos por dia para esta prática. Se você quiser maximizar os benefícios, aumente este tempo para 30 minutos a uma hora.
Lembrando que esta é uma técnica bem simples. Se estiver sentindo muita dificuldade ou quiser se aprofundar, o ideal é procurar um instrutor ou instituição especializada em meditação.
Relaxamento
Além da meditação, você também pode incorporar exercícios de relaxamento. Veja o que acontece com seu corpo quando a resposta de relaxamento é ativada:
– a frequência cardíaca diminui;
– a respiração torna-se mais lenta e profunda;
– a pressão sanguínea cai ou se estabiliza;
– os músculos relaxam;
– o fluxo sanguíneo para o cérebro aumenta
Além de seus efeitos físicos calmantes, o relaxamento também aumenta a energia, o foco, a capacidade de resolução de problemas e aumenta a motivação e a produtividade.
Qual a melhor técnica de relaxamento?
Não existe uma única técnica de relaxamento que seja melhor para todos. A melhor é aquela que mais se adapta ao seu estilo de vida. Durante a prática você deve ser capaz de concentrar sua mente e interromper os pensamentos cotidianos. Conheça duas destas técnicas:
– Respiração profunda
Respire profundamente pelo abdômen, obtendo o máximo de ar fresco possível em seus pulmões. Dessa forma, em vez de respirações superficiais da parte superior do tórax, você inspira mais oxigênio. Quanto mais oxigênio você obtiver, menos tenso e ansioso você fica;
Para isso, sente-se confortavelmente com as costas retas. Coloque uma mão em seu peito e a outra em seu estômago. Respire através do nariz. Para saber se está correto, verifique a posição das mãos: a mão em seu estômago deve se levantar e a mão no seu peito deve se mover muito pouco.
Exale através de sua boca, empurrando o máximo de ar que puder enquanto contrai os músculos abdominais.
– Relaxamento muscular progressivo
Esta prática ajuda a reagir aos primeiros sinais da tensão muscular que acompanha o estresse. Esta técnica pode ser combinada com respiração profunda para alívio de estresse adicional.
Para isso, solte a roupa, tire seus sapatos, deite-se e fique confortável. Em um ambiente calmo, com luz indireta, coloque uma música suave, de preferência “zen” e, se gostar, acenda um incenso.
Comece respirando devagar e profundamente. Quando estiver pronto, foque sua atenção para o pé direito e dobre-o lentamente, até conseguir apertá-lo ao máximo. Conte até 10 e relaxe. Depois faça o mesmo com o pé esquerdo. Em seguida faça um exercício: mentalize todos os músculos do seu corpo relaxando: panturrilhas, coxas, abdome, tórax, ombros, costas, braços, mãos e cabeça, tudo bem lentamente e respirando devagar.
Mas eu não tenho tempo!
Isso não é problema. Se a sua agenda já está lotada, saiba que muitas técnicas de relaxamento e meditação podem ser praticadas enquanto você está fazendo outras coisas. Tente meditar no ônibus, no banho, no intervalo do trabalho, almoço, ou durante uma caminhada.
Não tente meditar se estiver com sono. Você obterá mais benefícios se estiver totalmente alerta. Evite também meditar perto da hora de dormir ou após uma refeição pesada ou ingestão de álcool.
Importante: não desanime se pular alguns dias ou mesmo algumas semanas. Basta começar de novo: com o tempo esse hábito vai ser incorporado na sua rotina e, quanto mais você sentir os benefícios, mais vai querer meditar.
Você imaginou que uma simples prática como essa (porém poderosa) poderia lhe trazer tantos benefícios? Que tal fazer uma tentativa e melhorar não só a depressão e a ansiedade, mas todos os aspectos da sua vida?
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2 comentários em “A meditação pode mesmo ajudar contra depressão e ansiedade?”