Ômega 3: porque ele é bom para o cérebro em todas as fases da vida!

Quer saber como melhorar sua atividade cerebral em todas as fases da vida? Além de praticar exercícios físicos e manter a mente ativa, você pode inserir o ômega 3 na sua dieta. Mas como isso funciona?

É simples: o cérebro contém mais de 100 bilhões de células, e os ácidos graxos ômega-3 são os blocos de construção delas. A importância do consumo, é que o ômega 3 não é produzido pelo corpo.  Ele contém três ácidos graxos essenciais: ALA (Ácido alfa-linolênico) EPA (ácido eicosapentaenoico) e o DHA (ácido docosaexaenoico).  

O EPA e o DHA são particularmente importantes para a manutenção da função cerebral. Estas gorduras promovem a formação de novas células cerebrais, auxiliam na produção das membranas celulares e aumentam sua fluidez. Com isso, o cérebro fica mais apto a receber e processar novas informações.

Veja agora como o ômega-3 pode te ajudar em cada fase da vida:

Gravidez

Estudos feitos pelo Departamento de obstetrícia, ginecologia e biologia reprodutiva, da Harvard Medical School (EUA), demonstraram que os ácidos graxos ômega-3 são fundamentais para o desenvolvimento neurológico do feto e contribuem para que o bebê tenha um peso adequado ao nascer. Além disso, mulheres grávidas que consomem ômega-3 dão à luz a bebês com menor risco de alergias alimentares e eczemas.

Uma outra pesquisa relacionou a baixa ingestão de ômega 3 em mulheres grávidas com o parto prematuro, aumento do risco de pré-eclâmpsia, além de sinais de hiperatividade nas crianças

Também foram observados benefícios após o parto: nas mulheres, níveis baixos de ômega 3, estão ligados a um risco aumentado de depressão pós-parto. Além disso, o DHA é passado para o bebê através do leite materno. Isso melhora o sistema imunológico do bebê que fica mais protegido contra doenças. E mais: bebês alimentados com fórmulas que recebem um suplemento com DHA apresentam melhores resultados nos testes de reconhecimento facial do que aqueles que não receberam esta substância.

Mas qual a quantidade ideal?

A Comissão Europeia recomenda que as mulheres grávidas e lactantes consumam um mínimo de 200 mg de DHA por dia, o que corresponde de uma a duas porções de peixes ricos em gorduras ômega 3 por semana. Mas se você está preocupada em não conseguir consumir esta quantidade de peixe, pode optar por cápsulas de óleo de peixe, muitas delas são específicas para mulheres grávidas. Para isso, consulte seu médico ou nutricionista, pois este profissional poderá lhe indicar a melhor forma de ingerir esta substância

Crianças

O DHA é particularmente importante nos dois primeiros anos de vida e primeira infância. Isso porque entre o nascimento e os cinco anos de idade, o cérebro humano aumenta aproximadamente 3,5 vezes na sua massa total.  A explicação dos pesquisadores, é que as gorduras representam 60% do cérebro e do sistema nervoso do corpo, e o DHA é o principal componente da estrutura do tecido cerebral.

Dessa forma, esse ácido graxo ômega 3, pode ajudar no desenvolvimento do cérebro (e da inteligência), melhorar a coordenação motora e a visão, pois desempenha um papel importante no desenvolvimento do sistema nervoso central e na transmissão dos sinais nervosos pelo corpo.

Estudos sugerem ainda que, este ácido graxo ômega 3 de cadeia longa, tem tanto impacto no cérebro em desenvolvimento, que poderia até determinar o quão bem as crianças poderão se sair mental e socialmente! E mais: pode ajudar as crianças a terem mais atenção em sala de aula e a melhorar o raciocínio, já que este ácido graxo essencial é benéfico para ao menos uma área cognitiva e comportamental dos pequenos.

Pesquisadores da Inflammation Research Foundation, de Massachusetts, descobriram que crianças suplementadas com DHA tiveram uma diminuição de 40% nos sintomas depressivos.  Além disso, os estudos mostraram que as crianças que receberam ômega-3 tiveram melhora no transtorno de déficit de atenção, hiperatividade e qualidade do sono.

Adultos

Um novo estudo realizado por pesquisadores da UCLA (Universidade da Califórnia em Los Angeles), mostrou que uma dieta que não possui ácidos graxos ômega-3 pode fazer com que seu cérebro envelheça mais rapidamente e perca algumas das suas capacidades de memória e pensamento. Além disso, a pesquisa demonstrou que as pessoas com níveis mais baixos de ácidos graxos ômega-3 têm o volume do cérebro menor – equivalente a aproximadamente dois anos de envelhecimento cerebral estrutural.

Em um ensaio clínico, adultos saudáveis (com idade média de 33 anos) receberam 800 mg de DHA mais 1600 mg de EPA. Os participantes do estudo experimentaram um aumento de vigor e uma diminuição da raiva, ansiedade, fadiga, depressão e confusão mental após apenas 35 dias de suplementação. 

Os pesquisadores observaram também que a deficiência de DHA prejudica funções como memória, resolução de problemas, capacidade de multitarefa e recursos de pensamento. E mais: baixos níveis de DHA foram associados a depressão, TDAH, raiva e hostilidade. 

Idosos

Estudos dos Centro de Memória e Saúde do Cérebro, LifeBridge Health Brain & Spine Institute, do Sinai Hospital de Baltimore, demonstraram que os ácidos graxos ômega-3 de podem ter propriedades neuroprotetoras contra a demência.  Além disso, níveis adequados de DHA podem melhorar a memória proteger os idosos contra o declínio mental relacionado com a idade. Os estudos mostraram também que os idosos com níveis mais elevados de ômega-3, especificamente DHA, têm significativamente menor risco de desenvolver demência ou doença de Alzheimer. 

A ingestão elevada de DHA também está associada a um risco reduzido de neuroinflamação, degeneração macular, acidente vascular cerebral e doença de Parkinson. 

Mas como consumir ômega 3?

Você pode e deve inserir em sua dieta todas as fontes de ômega 3 que puder, se alimentando de peixes de águas frias e profundas, como anchova, salmão, atum, sardinha e arenque (selvagens). Você também pode fazer a suplementação com cápsulas de óleo de peixe, mas atenção – tenha a certeza de que o óleo de peixe seja livre de metais tóxicos, certo? E mais: ao escolher um suplemento, busque por uma empresa idônea, responsável e transparente e atente-se sempre ao rótulo!

O ideal é optar por produtos com alta concentração de EPA e DHA que possam suprir o mínimo da concentração diária recomendada para sua saúde. Estes ativos devem ser obtidos através de bons suplementos, pois somente eles poderão proporcionar benefícios para seu corpo.

Finalizando, desconfie de produtos com preços muito abaixo do mercado: geralmente eles contêm uma quantidade insuficiente de EPA e DHA, (abaixo do recomendado para suas necessidades) e podem não ser isentos de metais tóxicos. Isso compromete os resultados que um bom suplemento traria para sua saúde.

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