No mundo cada vez mais ativo e focado no desempenho atlético de hoje, muitos indivíduos buscam maneiras de otimizar seus treinos e alcançar resultados extraordinários.
Entre os recursos à disposição dos entusiastas do fitness, os suplementos alimentares ganham destaque e um nome que chama a atenção nesse cenário é a creatina.
Se você é alguém que está interessado em melhorar seu desempenho físico e impulsionar sua performance atlética, então você está no lugar certo. (1)
Neste texto, vamos conhecer o mundo da creatina, seus tipos, benefícios comprovados e como ela pode ser uma aliada essencial na busca pelo aprimoramento esportivo.
O que é creatina?
A creatina é uma proteína que se tornou um suplemento muito popular entre pessoas que fazem exercícios. O nome dela vem da palavra grega ‘kreas’, que significa carne.(2)
Ela foi descoberta há muito tempo, em 1832, por um cientista francês chamado Michel Chevreul, que a encontrou nos músculos. Mais tarde, em 1926, os cientistas conseguiram entender melhor como nosso corpo guarda a creatina. (2)
Basicamente, nosso corpo produz um pouco de creatina por conta própria, principalmente no fígado e nos rins, e podemos obter o resto através da comida, especialmente carnes, leite, peixes e moluscos. (2)
Para que serve creatina
A creatina vem sendo muito pesquisada devido ao seu potencial efeito no rendimento físico de atletas envolvidos em exercícios de alta intensidade e curta duração, intermitentes e com curtos períodos de recuperação. (3) Aqui estão alguns dos principais benefícios e usos da creatina:
1 – Melhorar a performance física
A suplementação de creatina pode ter efeitos positivos no exercício e no desempenho físico. Estudos demonstraram que a creatina pode aumentar as concentrações de creatina nos músculos, resultando em um crescimento da massa muscular magra de até 20%. (1)
Além disso, ela pode melhorar a força, potência e eficácia em exercícios de curta duração e alta intensidade. No entanto, esses efeitos foram mais evidentes em estudos de laboratório do que em cenários de competição esportiva. (1)
A creatina também pode levar a um aumento na massa corporal devido à retenção de água intracelular. É importante notar que a combinação de suplementação de creatina com treinamento de resistência tende a proporcionar os maiores ganhos de massa corporal e força. (1)
Diferentes grupos de estudos mostraram que a creatina pode melhorar a força muscular, resistência, velocidade e desempenho em exercícios de curta duração e alta intensidade. (1)
Esses ganhos de desempenho ocorreram independentemente da idade, sexo, dose de suplemento e duração da suplementação. Os músculos peitorais, em particular, mostraram aumentos significativos na força com a suplementação de creatina. (1)
2 – Proteger o cérebro
A creatina, devido à sua capacidade de restaurar o ATP, foi estudada em adultos com transtorno depressivo maior. (4)
Descobriu-se que ela age como um protetor do cérebro, atuando como antioxidante e melhorando as condições cerebrais. Isso pode ajudar a reduzir os fatores que contribuem para a depressão. (4)
Em um estudo comprovado por Bakian e sua equipe em 2020, a creatina mostrou ser especialmente eficaz em mulheres, reduzindo o risco de comportamentos depressivos em 18% para cada grama ingerida. (4)
3 – Melhorar a resistência de idosos
À medida que as pessoas envelhecem, geralmente, experimentam uma diminuição gradual da força muscular, cerca de 1,5% por ano a partir dos 50 anos. Isso também pode levar à perda de massa muscular, que é medida pelo termo ‘dinapenia’. (4)
A suplementação de creatina em idosos pode ajudar a combater a fadiga muscular e melhorar a resistência, desde que seja acompanhada por uma dieta adequada. No entanto, ainda não se sabe qual a dose ideal para melhorar a função cerebral em idosos. (4)
Quais os tipos de creatina
Atualmente a creatina é encontrada nas formas monoidratada, micronizada, alcalina, etil éster e fosfato, podendo ser em pó, gel, líquidos, barras e goma. (5)
Creatina monoidratada: é um pó branco que se mistura com água. É a opção mais acessível e amplamente estudada, contendo 88% de creatina e 12% de água. Embora tenha uma absorção um pouco mais lenta, é a preferida por fisiculturistas e atletas que treinam para ganhar resistência e força, pois ajuda a maximizar o desempenho. (5, 6)
Creatina micronizada: tem partículas menores, dissolve-se bem em líquidos e é absorvida mais facilmente pelo intestino. (5)
Creatina alcalina: é a menos conhecida entre os tipos de creatina. Tem um pH mais elevado em comparação com as outras, o que a torna mais estável quando entra em contato com líquidos. Um pH mais alto significa que menos creatina se converte em creatinina. (5)
Creatina etil éster: é um monoidrato de creatina com uma ligação éster adicional em sua estrutura molecular. Esta forma tem vantagens sobre a forma monoidratada, pois é quase completamente absorvida pelo corpo. (5)
Creatina fosfato: apesar de ser menos popular devido ao custo de produção mais elevado, ela tem os mesmos efeitos positivos na construção de massa muscular. (5)
Suplementação nutricional de creatina
A suplementação com creatina deve ser administrada com cautela e apenas por profissionais de saúde bem treinados, que possuam um amplo conhecimento em anatomia, fisiologia, metabolismo e bioquímica. (7)
A prescrição de creatina sem uma causa específica ou uma avaliação adequada pode resultar em problemas de saúde indesejados, como danos nos rins e até mesmo riscos de vida. (7)
Além disso, é crucial lembrar que a prescrição deve ser adaptada às necessidades individuais do paciente e com um acompanhamento personalizado, já que cada pessoa é única. (7)
Portanto, apenas nutricionistas, de acordo com as leis, devem ser responsáveis pela prescrição de dietas, pois são os únicos profissionais qualificados para avaliar com precisão as necessidades nutricionais de cada indivíduo. (7)
Em resumo, a creatina é um suplemento versátil com benefícios para o desempenho físico, a saúde cerebral e a resistência em idosos.
No entanto, seu uso deve ser cuidadosamente orientado por profissionais de saúde, especialmente nutricionistas, para atender às necessidades individuais e evitar riscos à saúde.
Conhecer os tipos de creatina disponíveis ajuda na escolha adequada. Portanto, a creatina pode ser uma aliada no aprimoramento esportivo, desde que usada com responsabilidade e orientação adequada.
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Fontes:
- DINIZ, Fernando Kanashiro. Creatina como suplemento alimentar: parâmetros fisiológicos e regulatórios do seu consumo. 2019. 28 f. Trabalho de Conclusão de Curso (Graduação em Farmácia-Bioquímica) – Faculdade de Ciências Farmacêuticas, Universidade de São Paulo, São Paulo, 2019. Disponível em: https://repositorio.usp.br/directbitstream/36c7149c-0539-4a79-a32b-02456b656cb2/3051007.pdf. Acesso em 05 set. 2023.
- ATAÍDES, Kellen Carvalho. AGUIAR NETO FILHO, Manoel; SANTOS, Jacqueline da Silva Guimarães dos. Benefícios e malefícios da suplementação com creatina. Scientific Eletronic Archives, v. 15, 2022.
- SILVA, Rafael Andrade. Suplementação de creatina no esporte: mecanismo de ação, recomendações e consequências da sua utilização. 2018. 15 f. Curso de Nutrição – Faculdade de Ciências da Educação e Saúde, Centro Universitário de Brasília, Brasília, 2018. https://repositorio.uniceub.br/jspui/bitstream/235/12608/1/21507299.pdf. Acesso em 05 set. 2023.
- BRITO, Gustavo Henrique da Silva. Os efeitos da suplementação de creatina no organismo. 2020. 17 f. Trabalho de Conclusão de Curso (Bacharelado em Biomedicina) – Escola de Ciências Médicas, Farmacêuticas e Biomédicas, Pontifícia Universidade Católica de Goiás, Goiânia, 2020. Disponível em: https://repositorio.pucgoias.edu.br/jspui/bitstream/123456789/340/1/TCC%20Gustavo%20versão%20final.pdf. Acesso em 05 set. 2023.
- AMARAL, Airton de Sousa; NASCIMENTO; Ozanildo Vilaça. Efeitos da suplementação de creatina sobre o desempenho humano: uma revisão de literatura. Faculdade de Educação Física e Fisioterapia FEFF – UFAM. Manaus, Amazonas, Brasil.
- ARAGÃO, Graziela de Carvalho; FERREIRA, José Carlos de Sales. Benefícios da creatina como suplemento nutricional. Research, Society and Development, v. 11, n. 5, 2022.
- OLIVEIRA JÚNIOR, Arnaldo Grigorio; BARBOSA, Júnia Helena Porto; PINHEIRO, Natasha Maria Martins. Efeitos da creatina na suplementação nutricional para o desempenho físico. In: ______ Segurança alimentar e nutricional. 2023, ca. 11, p. 111-123.