Para que serve a creatina? Conheça os principais benefícios.

No mundo cada vez mais ativo e focado no desempenho atlético de hoje, muitos indivíduos buscam maneiras de otimizar seus treinos e alcançar resultados extraordinários.

Entre os recursos à disposição dos entusiastas do fitness, os suplementos alimentares ganham destaque e um nome que chama a atenção nesse cenário é a creatina.

Se você é alguém que está interessado em melhorar seu desempenho físico e impulsionar sua performance atlética, então você está no lugar certo. ⁽¹⁾

Neste texto, vamos conhecer o mundo da creatina, seus tipos, benefícios comprovados e como ela pode ser uma aliada essencial na busca pelo aprimoramento esportivo.

O que é creatina?

A creatina é uma proteína que se tornou um suplemento muito popular entre pessoas que fazem exercícios. O nome dela vem da palavra grega ‘kreas’, que significa carne.⁽²⁾

Ela foi descoberta há muito tempo, em 1832, por um cientista francês chamado Michel Chevreul, que a encontrou nos músculos. Mais tarde, em 1926, os cientistas conseguiram entender melhor como nosso corpo guarda a creatina. ⁽²⁾

Basicamente, nosso corpo produz um pouco de creatina por conta própria, principalmente no fígado e nos rins, e podemos obter o resto através da comida, especialmente carnes, leite, peixes e moluscos. ⁽²⁾ 

Para que serve creatina

A creatina vem sendo muito pesquisada devido ao seu potencial efeito no rendimento físico de atletas envolvidos em exercícios de alta intensidade e curta duração, intermitentes e com curtos períodos de recuperação. ⁽³⁾ Aqui estão alguns dos principais benefícios e usos da creatina:

1 – Melhorar a performance física

A suplementação de creatina pode ter efeitos positivos no exercício e no desempenho físico. Estudos demonstraram que a creatina pode aumentar as concentrações de creatina nos músculos, resultando em um crescimento da massa muscular magra de até 20%. ⁽¹⁾

Além disso, ela pode melhorar a força, potência e eficácia em exercícios de curta duração e alta intensidade. No entanto, esses efeitos foram mais evidentes em estudos de laboratório do que em cenários de competição esportiva. ⁽¹⁾

A creatina também pode levar a um aumento na massa corporal devido à retenção de água intracelular. É importante notar que a combinação de suplementação de creatina com treinamento de resistência tende a proporcionar os maiores ganhos de massa corporal e força. ⁽¹⁾

Diferentes grupos de estudos mostraram que a creatina pode melhorar a força muscular, resistência, velocidade e desempenho em exercícios de curta duração e alta intensidade. ⁽¹⁾

Esses ganhos de desempenho ocorreram independentemente da idade, sexo, dose de suplemento e duração da suplementação. Os músculos peitorais, em particular, mostraram aumentos significativos na força com a suplementação de creatina. ⁽¹⁾

2 – Proteger o cérebro

A creatina, devido à sua capacidade de restaurar o ATP, foi estudada em adultos com transtorno depressivo maior. ⁽⁴⁾

Descobriu-se que ela age como um protetor do cérebro, atuando como antioxidante e melhorando as condições cerebrais. Isso pode ajudar a reduzir os fatores que contribuem para a depressão. ⁽⁴⁾

Em um estudo comprovado por Bakian e sua equipe em 2020, a creatina mostrou ser especialmente eficaz em mulheres, reduzindo o risco de comportamentos depressivos em 18% para cada grama ingerida. ⁽⁴⁾

3 – Melhorar a resistência de idosos

À medida que as pessoas envelhecem, geralmente, experimentam uma diminuição gradual da força muscular, cerca de 1,5% por ano a partir dos  50 anos. Isso também pode levar à perda de massa muscular, que é medida pelo termo ‘dinapenia’. ⁽⁴⁾

A suplementação de creatina em idosos pode ajudar a combater a fadiga muscular e melhorar a resistência, desde que seja acompanhada por uma dieta adequada. No entanto, ainda não se sabe qual a dose ideal para melhorar a função cerebral em idosos. ⁽⁴⁾ 

Quais os tipos de creatina

Atualmente a creatina é encontrada nas formas monoidratada, micronizada, alcalina, etil éster e fosfato, podendo ser em pó, gel, líquidos, barras e goma. ⁽⁵⁾

Creatina monoidratada: é um pó branco que se mistura com água. É a opção mais acessível e amplamente estudada, contendo 88% de creatina e 12% de água. Embora tenha uma absorção um pouco mais lenta, é a preferida por fisiculturistas e atletas que treinam para ganhar resistência e força, pois ajuda a maximizar o desempenho. ^{(5, 6)}

Creatina micronizada: tem partículas menores, dissolve-se bem em líquidos e é absorvida mais facilmente pelo intestino. ⁽⁵⁾

Creatina alcalina: é a menos conhecida entre os tipos de creatina. Tem um pH mais elevado em comparação com as outras, o que a torna mais estável quando entra em contato com líquidos. Um pH mais alto significa que menos creatina se converte em creatinina. ⁽⁵⁾

Creatina etil éster: é um monoidrato de creatina com uma ligação éster adicional em sua estrutura molecular. Esta forma tem vantagens sobre a forma monoidratada, pois é quase completamente absorvida pelo corpo. ⁽⁵⁾

Creatina fosfato: apesar de ser menos popular devido ao custo de produção mais elevado, ela tem os mesmos efeitos positivos na construção de massa muscular. ⁽⁵⁾

Suplementação nutricional de creatina

A suplementação com creatina deve ser administrada com cautela e apenas por profissionais de saúde bem treinados, que possuam um amplo conhecimento em anatomia, fisiologia, metabolismo e bioquímica. ⁽⁷⁾

A prescrição de creatina sem uma causa específica ou uma avaliação adequada pode resultar em problemas de saúde indesejados, como danos nos rins e até mesmo riscos de vida. ⁽⁷⁾

Além disso, é crucial lembrar que a prescrição deve ser adaptada às necessidades individuais do paciente e com um acompanhamento personalizado, já que cada pessoa é única. ⁽⁷⁾

Portanto, apenas nutricionistas, de acordo com as leis, devem ser responsáveis pela prescrição de dietas, pois são os únicos profissionais qualificados para avaliar com precisão as necessidades nutricionais de cada indivíduo. ⁽⁷⁾

Em resumo, a creatina é um suplemento versátil com benefícios para o desempenho físico, a saúde cerebral e a resistência em idosos.

No entanto, seu uso deve ser cuidadosamente orientado por profissionais de saúde, especialmente nutricionistas, para atender às necessidades individuais e evitar riscos à saúde.

Conhecer os tipos de creatina disponíveis ajuda na escolha adequada. Portanto, a creatina pode ser uma aliada no aprimoramento esportivo, desde que usada com responsabilidade e orientação adequada.

Se você gostou desta publicação, compartilhe este conteúdo com seus amigos e familiares para que mais pessoas possam ter acesso a essas informações valiosas.

Além disso, fique atento ao nosso blog! Aqui você encontrará muitas outras dicas e orientações para ajudar a manter um estilo de vida saudável e equilibrado. Quem ama se cuida!

Fontes:

1. DINIZ, Fernando Kanashiro. Creatina como suplemento alimentar: parâmetros fisiológicos e regulatórios do seu consumo. 2019. 28 f. Trabalho de Conclusão de Curso (Graduação em Farmácia-Bioquímica) – Faculdade de Ciências Farmacêuticas, Universidade de São Paulo, São Paulo, 2019. Disponível em: https://repositorio.usp.br/directbitstream/36c7149c-0539-4a79-a32b-02456b656cb2/3051007.pdf. Acesso em 05 set. 2023.
2. ATAÍDES, Kellen Carvalho. AGUIAR NETO FILHO, Manoel; SANTOS, Jacqueline da Silva Guimarães dos. Benefícios e malefícios da suplementação com creatina. Scientific Eletronic Archives, v. 15, 2022.
3. SILVA, Rafael Andrade. Suplementação de creatina no esporte: mecanismo de ação, recomendações e consequências da sua utilização. 2018. 15 f. Curso de Nutrição – Faculdade de Ciências da Educação e Saúde, Centro Universitário de Brasília, Brasília, 2018. https://repositorio.uniceub.br/jspui/bitstream/235/12608/1/21507299.pdf. Acesso em 05 set. 2023.
4. BRITO, Gustavo Henrique da Silva. Os efeitos da suplementação de creatina no organismo. 2020. 17 f. Trabalho de Conclusão de Curso (Bacharelado em Biomedicina) – Escola de Ciências Médicas, Farmacêuticas e Biomédicas, Pontifícia Universidade Católica de Goiás, Goiânia, 2020. Disponível em: https://repositorio.pucgoias.edu.br/jspui/bitstream/123456789/340/1/TCC%20Gustavo%20versão%20final.pdf. Acesso em 05 set. 2023.
5. AMARAL, Airton de Sousa; NASCIMENTO; Ozanildo Vilaça. Efeitos da suplementação de creatina sobre o desempenho humano: uma revisão de literatura. Faculdade de Educação Física e Fisioterapia FEFF – UFAM. Manaus, Amazonas, Brasil.
6. ARAGÃO, Graziela de Carvalho; FERREIRA, José Carlos de Sales. Benefícios da creatina como suplemento nutricional. Research, Society and Development, v. 11, n. 5, 2022.
7. OLIVEIRA JÚNIOR, Arnaldo Grigorio; BARBOSA, Júnia Helena Porto; PINHEIRO, Natasha Maria Martins. Efeitos da creatina na suplementação nutricional para o desempenho físico. In: ______ Segurança alimentar e nutricional. 2023, ca. 11, p. 111-123.