Você sabia que existem alimentos anti-inflamatórios?

Sim, existem alimentos anti-inflamatórios!

Além de nutrir, os alimentos ajudam nosso organismo a funcionar bem melhor. E um dos principais benefícios deles é a ação anti-inflamatória.

Inflamações são causadas quando o corpo se defende infecções ou lesões.  É possível que, ao longo da sua vida, você já tenha sentido uma simples vermelhidão ou inchaço na pele.

Mas, para algumas pessoas, esse quadro pode desencadear doenças mais graves como artrite, asma e até hipertensão e doenças cardíacas.

Uma das coisas que você pode fazer para melhorar esse quadro, é inserir na sua dieta alguns alimentos com propriedades anti-inflamatórias.

Além desse benefício eles vão melhorar o funcionamento do seu organismo. Veja quais são e como consumi-los:

1 – Doces saudáveis

Quanto: com moderação

Escolhas saudáveis: frutas secas sem açúcar, chocolate amargo e sorvete de frutas.

Motivo: o chocolate escuro fornece polifenóis com ação antioxidante. Escolha chocolate amargo com pelo menos 70% de cacau puro e coma pela menos 30 gramas desse alimento algumas vezes por semana.

Dica: os sorvetes de frutas são uma opção melhor do que outras sobremesas congeladas.

2 – Vinho tinto

Quanto: opcional, mas apenas uma a duas taças por dia

Escolhas saudáveis: vinho tinto orgânico

Motivo: o vinho tinto tem uma atividade antioxidante benéfica.

3 – Suplementos

Quanto: diariamente

Escolhas saudáveis: multivitamínicos e multiminerais de alta qualidade que incluam os principais antioxidantes ( vitamina C, vitamina E, carotenoides mistos e selênio), coenzima Q10, 2 a 3 gramas de óleo de peixe (Ômega 3) e 2.000 UI de vitamina D3.

Existem suplementos de boa qualidade com alta concentração de ômega 3, sendo que através deles você obtém uma maior quantidade de EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosahexaenóico).

Eles não são produzidos pelo nosso corpo (por isso a importância da suplementação na dieta) e podem auxiliar no funcionamento de várias funções do nosso organismo, desde o sistema circulatório, nervoso, ajudar no combate à inflamações, atuar na saúde dos olhos e ossos e ainda ajudar na perda de peso e redução das medidas.

Motivo:  os suplementos ajudam a preencher as lacunas na sua dieta quando você não consegue obter a necessidade diária de nutrientes.

4 – Chá

Quanto: duas a quatro xícaras por dia

Escolhas saudáveis: branco ou verde

Motivo: o chá é rico em catequinas, compostos antioxidantes que podem reduzir as inflamações.

Dica: compre chá de alta qualidade e aprenda a prepará-lo corretamente para o máximo de sabor e benefícios para a saúde.

5 – Ervas saudáveis e especiarias

Quanto: à vontade

Escolhas saudáveis: açafrão, curry em pó (que contém açafrão), gengibre e alho (seco e fresco), pimenta, manjericão, canela, alecrim e tomilho. Use essas ervas e especiarias generosamente para temperar os alimentos.

Motivo: o açafrão e o gengibre são poderosos agentes anti-inflamatórios naturais.

Seu corpo também pode funcionar melhor com os seguintes alimentos:

6 – Carnes e laticínios

Quanto: uma a duas porções por semana (uma porção é igual a 30 gramas de queijo, uma porção de 250 gramas de laticínios, 1 ovo, ou 250 gramas de aves cozidas ou carne sem pele)

Escolhas saudáveis: queijo natural e iogurte de alta qualidade, orgânicos, peixes ricos em ômega 3, aves sem pele e carnes magras.

Dica: em geral, tente reduzir o consumo de alimentos de origem animal. Se você comer frango, escolha frango orgânico e remova a pele e a gordura.

Use produtos lácteos orgânicos moderadamente, principalmente iogurte e queijos naturais, como Emmental (suíço), Jarlsberg e o verdadeiro parmesão.

Se você comer peixes, escolha aqueles ricos em ômega 3 como salmão, atum, sardinha ou arenque selvagens.

7 – Cogumelos asiáticos

Quanto: à vontade

Escolhas saudáveis: Shiitake, maitake, cogumelos ostra (e cogumelos silvestres, se disponíveis)

Motivo:  estes cogumelos contêm compostos que melhoram a função imune. Nunca coma cogumelos crus, e minimize o consumo de cogumelos comerciais comuns.  

8 – Alimentos com soja

Quanto: uma a duas porções por dia (uma dose é igual a ½ xícara de tofu, 1 xícara de leite de soja, ou 1 grama de soja)

Escolhas saudáveis: tofu, soja, leite de soja

Motivo:  estes alimentos de soja contém isoflavonas, que têm atividade antioxidante e que podem proteger contra o câncer.

Dica: Escolha alimentos integrais de soja

9 – Peixes

Quanto: duas a seis porções por semana (uma porção é igual a 320 gramas de peixe).

Escolhas saudáveis: salmão do Alasca, arenque, sardinha e bacalhau selvagem.

Motivo: estes peixes são ricos em ômega-3, que têm ação anti-inflamatória. Se você optar por não comer peixe, tome um suplemento de óleo de peixe que forneça EPA e DHA em uma dose de 2 a 3 gramas por dia.

10 – Gorduras saudáveis

Quanto: cinco a sete porções por dia (uma porção é igual a 1 colher de chá de óleo, 2 nozes, 1 colher de sopa de linhaça ou 30 gramas de abacate)

Escolhas saudáveis: fontes de gorduras saudáveis incluem castanhas, nozes, abacates e sementes, incluindo sementes de linhaça e chia.

As gorduras ômega 3 também são encontradas em peixes selvagens de água fria selvagens e sementes como linhaça e a chia citadas acima..

Alimentos orgânicos como óleo de girassol ou coco, com alto valor de gorduras boas, prensados a frio, também podem ser usados.

Motivo: gorduras saudáveis são aquelas ricas em gorduras mono ou insaturadas. O azeite extra virgem é rico em polifenóis com atividade antioxidante.

11 – Grãos

Quanto: três a cinco porções por dia (uma porção é igual a cerca de ½ xícara de grãos cozidos)

Escolhas saudáveis: Arroz integral, trigo, cevada, quinoa e aveia.

Motivo: os cereais integrais são digeridos mais lentamente, reduzindo a frequência de picos no açúcar no sangue que promovem a inflamação.

12 – Massa (al dente)

Quanto: duas a três porções por semana (uma porção é igual a cerca de ½ xícara de macarrão cozido)

Escolhas saudáveis: macarrão orgânico, macarrão de arroz, macarrão de fio de feijão e macarrão integral de trigo.

Motivo: a massa cozida al dente (mais durinha) tem um índice glicêmico mais baixo do que a massa completamente cozida. Carboidratos de baixa carga glicêmica ajudam a minimizar picos nos níveis de glicose no sangue.

13 – Feijões e leguminosas

Quanto: uma a duas porções por dia (uma dose é igual a ½ xícara de feijão cozido ou legumes)

Escolhas saudáveis: Feijão preto, grão de bico, ervilhas e lentilhas

Motivo: os feijões são ricos em ácido fólico, magnésio, potássio e fibra solúvel. Eles são um alimento de baixa carga glicêmica.

Dica: você pode fazê-los em forma de purê.

14 – Legumes

Quanto: quatro a cinco porções por dia, no mínimo (uma porção é igual a 2 xícaras de salada ou ½ xícara de legumes cozidos, crus ou espremidos)

Escolhas saudáveis: verduras escuras levemente cozidas (espinafre, couve, acelga), vegetais crucíferos (brócolis, repolho, couve de Bruxelas, e couve-flor), cenouras, beterrabas, cebolas, ervilhas e abóboras.

Motivo: os vegetais são ricos em flavonóides e carotenóides com ação antioxidante e anti-inflamatória.

Dica: escolha uma grande variedade de cores e se possível, prefira os legumes orgânicos.

15 – Frutas

Quanto: três a quatro porções por dia (uma porção é igual a 1 pedaço de fruta de tamanho médio, ½ xícara de fruta picada ou ½ xícara de fruta seca)

Escolhas saudáveis: framboesas, mirtilos, morangos, pêssegos, nectarinas, laranjas, uvas vermelhas, ameixas, romãs, amoras, cerejas, maçãs e peras (todos com menor carga glicêmica que a maioria das frutas tropicais).

Motivo: as frutas são ricas em flavonóides e carotenóides com atividade antioxidante e anti-inflamatória.

Dica: escolha uma grande variedade de cores, escolha frutas frescas e compre produtos orgânicos sempre que possível.

16 – Água

Quanto: todo o dia

Escolhas saudáveis: beba água pura, ou bebidas que são principalmente feitas com água como chá, sucos de frutas bem diluídos e água com gás e limão.

Motivo: a água é vital para o funcionamento geral do corpo.

Agora que você já sabe quais são os alimentos que podem ajudar seu corpo a combater inflamações, que tal inseri-los na sua dieta? Aproveite para passar este conteúdo para seus amigos e familiares, afinal compartilhar saúde é Vital!