As três principais refeições do dia você já conhece: café da manhã, almoço e jantar. Porém, quando surge aquela vontade de beliscar algo no meio da tarde, é sinal de que está na hora de incluir um lanchinho na rotina. Porém, com a correria do dia a dia, você sai em busca da primeira delícia que ver pela frente, sem ao menos pensar em critérios nutricionais. Acertamos?
O único problema é que essas pequenas refeições podem ser a porta de entrada para alimentos nada saudáveis, como os ultraprocessados, afinal, eles são fáceis de encontrar e bastante sedutores. Por isso, hoje trouxemos algumas sugestões de lanches saudáveis, práticos e nutritivos que podem ser uma mão na roda para você não se tornar refém da rotina agitada, mantendo uma alimentação adequada e os cuidados com o seu corpo em dia. Bora lá!
O que não pode faltar no seu lanche nutritivo?
Uma alimentação saudável é aquela rica em nutrientes essenciais para o bom funcionamento do corpo. Quando nos dedicamos a isso, contribuímos cada vez mais para uma maior qualidade de vida e bem-estar. Inclusive, esses nutrientes são indispensáveis para o crescimento, desenvolvimento e manutenção das funções vitais dos organismos vivos. (1,2)
Todos os dias, precisamos garantir as quantidades necessárias de carboidratos, proteínas e lipídios (gorduras) nas refeições, pois são esses nutrientes que nos fornecem energia e ajudam a manter tudo em ordem. Ainda, é importante ressaltar que o Ministério da Saúde orienta que se dê sempre preferência ao consumo de alimentos in natura ou minimamente processados (1,2) A seguir, saiba um pouco mais sobre cada um deles.
Carboidratos: ajudam o nosso corpo a produzir energia. Uma alimentação deficiente em carboidratos pode causar alguns sintomas, como fraqueza, irritabilidade e até mesmo depressão. São encontrados em pães, arroz, massas, batata e mandioca. (3)
Proteínas: constituídas de aminoácidos, elas são fundamentais para a formação de tecidos do organismo e enzimas que participam da digestão, além de hormônios que regulam várias funções. Também podem ser consideradas fontes de energia e estão presentes em alimentos de origem vegetal ou animal, como carne, ovos, cereais e leguminosas. (2)
Lipídios: gorduras essenciais para o nosso organismo. Os lipídios são grandes fornecedores de energia e fazem parte da estrutura da membrana celular, além de precursores de hormônios. Neste grupo, fazem parte os óleos, ácidos graxos e vitaminas lipossolúveis. (2)
Agora que você já sabe quais nutrientes são importantes para o seu lanche nutritivo, confira opções rápidas e gostosas sem deixar a saúde de lado.
10 lanches práticos e saudáveis para o dia a dia
1 – Iogurte com farinha de noz macadâmia
A proteína e o cálcio presentes no iogurte, juntamente com os benefícios da macadâmia, podem trazer uma combinação altamente nutritiva na sua rotina. Além de prático, você pode turbinar a receita com frutinhas, granolas ou até mesmo geleia. Para aprender como preparar essa delícia, clique aqui.
2 – Salada de frutas
Opção saudável, prática e refrescante para esse momento. Selecione suas frutas preferidas, deixe-as picadinhas e, se quiser, adicione aveia ou granola. Quem ama frutas vai adorar esse lanche repleto de vitaminas, minerais e fibras! Essa é uma opção super prática pra carregar na bolsa no dia a dia.
3 – Panqueca com farinha de linhaça
Essa receitinha que cansamos de ver nos filmes norte-americanos, mas com uma versão mais saudável! A linhaça é rica em gorduras boas e proteínas, então é mais uma forma de incluí-la na sua rotina. Para aprender a preparar, você pode conferir a receita completa aqui no blog.
4 – Mix de oleaginosas
Pode procurar: quem mantém uma boa alimentação, sempre tem um punhado de oleaginosas na manga, como o amendoim, castanhas e nozes. Algumas delas são ricas em selênio, vitamina E e proteínas de boa qualidade. Só não é recomendado exagerar no consumo, tá? Equilíbrio sempre!
5 – Matcha Latte com farinha de sementes de abóbora
Essa bebida super prática pode oferecer muitos benefícios para o nosso organismo, sabia? O metabolismo agradece! Adicione uma colher de sopa bem cheia de farinha de abóbora ao Matcha Latte e aproveite os benefícios das sementes também. Para aprender como preparar essa receita super simples, pode clicar aqui.
6 – Sanduíche integral
Existem diversas formas de preparar um sanduíche saudável, tudo depende da sua criatividade na cozinha. Use o pão do tipo integral e capriche nos recheios e temperos dessa delícia rica em fibras e carboidratos. Uma dica é combinar com cream cheese. Experimente!
7 – Pãezinhos de beijos com farinha de noz macadâmia
Uma sugestão romântica, fofa e super saborosa! Versão vegana de uma das iguarias mais queridas da culinária brasileira, o pão de queijo, e ainda ganha um charme a mais com os benefícios da noz macadâmia. O preparo é super simples, você pode aprender com essa receita aqui.
8 – Açaí
Essa fruta é bastante saudável e pode proporcionar bastante energia. Uma ótima fonte de fibras, pode ser consumida pura ou na forma de shake. Refrescante na medida certa!
Mas aqui devemos nos atentar a um detalhe importante: é recomendado o consumo de açaí que não contenha xarope de glicose na composição. Hoje, já conseguimos encontrar opções no mercado.
9 – Omelete
A praticidade e rapidez no preparo já faz valer a pena. O ovo é rico em proteínas e os legumes – caso deseje colocar – podem oferecer fibras, vitaminas e minerais importantes para a saúde.
10 – Barrinhas de castanhas
Aquele clássico que dá para levar na bolsa. Existem diversas opções disponíveis de barras protéicas e cheias de fibras que nos dão uma forcinha para continuar realizando as atividades do dia. Só fica de olho nas embalagens para garantir a escolha de um produto de qualidade, hein?!
Outra opção super legal são as barrinhas caseiras, ou seja, as que fazemos em casa mesmo. São fáceis de fazer e é possível combinar castanhas, sementes e frutas secas que preferir.
11 – Suco verde
Para se refrescar e ter mais disposição no dia, preparar um suco verde capricho pode ser uma boa ideia. No primeiro gole você já se sente até mais saudável!
Se você nos acompanha sempre por aqui, já sabe que manter uma alimentação equilibrada é fundamental para manter a saúde em dia. Além disso, optar por alimentos mais saudáveis e evitar os alimentos processados, nos ajuda a manter a energia em alta.
Por isso, lembre-se: se bater a fome, procure sempre por opções que irão beneficiar o seu organismo!
Ana Carolina Bianchi
Nutricionista Gerente de P&D da Vital Âtman
FONTES:
- BRASIL. Ministério da Saúde. Alimentação Adequada e Saudável faz bem pra você, pra sociedade e pro planeta. 2022. Disponível em: <https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/eu-quero-me-alimentar-melhor/noticias/2022/alimentacao-adequada-e-saudavel-faz-bem-pra-voce-pra-sociedade-e-pro-planeta>. Acesso em 12 nov. 2022.
- PAULINO, Maria de Lourdes M. Vicentini. Como funciona o corpo humano? Universidade Estadual Paulista – UNESP. Disponível em: <https://www2.ibb.unesp.br/Museu_Escola/2_qualidade_vida_humana/Museu2_qualidade_corpo_digestorio2.htm>. Acesso em 12 nov. 2022.
- PIGIONI, Vanessa Batista. Os carboidratos e sua importância para o corpo humano. Universidade de São Paulo – USP. 2019. Disponível em: <https://sites.usp.br/rema/os-carboidratos-e-sua-importancia-para-o-corpo-humano/>. Acesso em 12 nov. 2022.