Você está gostando da nossa série sobre a Vitamina D? Até agora falamos sobre o que é, os benefícios e os sintomas de deficiência desse nutriente no corpo.
Agora você vai saber quais são os alimentos ricos nessa substância e também como obtê-la:
Como obter a Vitamina D?
Embora a exposição regular ao sol seja uma ótima opção para evitar a deficiência de vitamina D, você também pode aumentar sua ingestão dessa substância com suplementos e alimentos.
Os suplementos são uma forma prática e segura da ingestão da Vitamina D. Além disso, são fáceis de inserir na dieta: basta ingerir as cápsulas com água.
Ao escolher um suplemento, opte por um produto de alta qualidade que use vitamina D3 em vez de vitamina D2, isso ajuda a maximizar a absorção.
Já os alimentos podem ser um pouco mais complicados: para obter os níveis mínimos necessários de Vitamina D, você tem que ingerir uma quantidade razoável deles todos os dias e pode ser que você não goste muito do cardápio.
E quais são esses alimentos?
Nos alimentos, a Vitamina D pode ser encontrada em peixes gordurosos, fígado bovino, ovos, cogumelos, cereais, sucos e laticínios.
Nas fontes alimentares, a vitamina D está disponível em duas formas diferentes. A vitamina D3 (colecalciferol) pode ser encontrada em alimentos de origem animal como peixes, enquanto a vitamina D2 (ergocalciferol) é encontrada em outras fontes, como os cogumelos.
Qual a quantidade ideal de Vitamina D por idade?
Crianças com menos de 12 meses precisam de pelo menos 400 UI por dia e as pessoas com idades entre 1 e 70 anos precisam de 600 UI por dia.
Os idosos precisam de mais vitamina D e devem ter pelo menos 800 UI de vitamina D por dia.
Então, quais alimentos têm vitamina D?
Aqui estão algumas das principais fontes e as quantidades de Vitamina D que elas contêm:
Óleo de Fígado de Bacalhau – 1 colher de sopa: 1.360 UI
Salmão Selvagem – 84g: 447 UI
Cavala – 84g: 306 UI
Atum – 84 g: 154 UI
Leite Fortificado – 1 xícara: 124 UI
Sardinhas – 2 sardinhas: 47 UI
Fígado bovino – 3 onças: 42 UI
Ovos – 1 ovo: 41 UI
Cereal fortificado – 1 xícara: 40 UI
Caviar – 1 colher de sopa: 37 UI
Cogumelos – 1 xícara: 2 UI
Conheça agora os benefícios dos alimentos com Vitamina D
1 – Pode ajudar na manutenção do peso
Se apesar de seguir um plano rigoroso de dieta e exercícios você está tendo problemas para eliminar a gordura da barriga, talvez seja hora de começar a ingerir alimentos ricos em vitamina D.
Pesquisas da Universidade de Washington sugerem que pode haver uma conexão entre obesidade e deficiência de vitamina D. Os estudos mostram que a ingestão dessa vitamina também poderia ajudar na perda de peso.
2 – Ajuda na saúde do cérebro
Além de manter seu corpo saudável, estudos do Departamento de Neurologia da Universidade de Qassim (Arábia Saudita), também descobriram que a vitamina D pode ser importante para a saúde do cérebro.
Esses estudos mostraram que uma deficiência de vitamina D pode estar associada a um risco maior de desenvolver condições como a esquizofrenia. Outra pesquisa, do Departamento de Psiquiatria e Neurociências da Universidade de Ontário, no Canadá, também descobriu que a vitamina D pode influenciar na melhora da depressão, ansiedade, transtorno afetivo sazonal e insônia.
E mais: obter a quantidade suficiente de vitamina D também pode aumentar o poder do cérebro. Um estudo publicado no “American Journal of Geriatric Psychiatry” relatou que níveis mais baixos de vitamina D podem estar associados a um desempenho ruim em exames padronizados, dificuldades de atenção e foco, bem como comprometimento na tomada de decisões.
3 – Pode ajudar a prevenir a formação do câncer
Embora a pesquisa feita pela Universidade de Nápoles, na Itália, ainda seja limitada sobre exatamente como a vitamina D pode afetar o risco de câncer, esses estudos descobriram que a deficiência desse nutriente pode estar ligada a um maior risco de certos tipos de câncer, incluindo câncer de próstata, mama e cólon.
Os pesquisadores acreditam a vitamina D afeta o crescimento de células tumorais, a diferenciação celular e até mesmo a morte de células cancerígenas. Além disso, a exposição ao sol e os níveis sanguíneos de vitamina D também podem estar associados a um risco reduzido de ocorrência e mortalidade para vários tipos diferentes de câncer.
4 – Fortalece os ossos
Um dos benefícios mais conhecidos da vitamina D é seu efeito na densidade óssea. De fato, um dos principais sintomas de uma grave deficiência de vitamina D é o raquitismo, uma condição que afeta crianças e é caracterizada por anormalidades ósseas e redução da densidade mineral óssea.
Embora o raquitismo seja raro atualmente, outros distúrbios relacionados aos ossos, como a osteoporose, ainda são muito comuns.
A deficiência de vitamina D tem sido associada a um aumento do risco de osteoporose e também a diminuição da densidade mineral óssea e um maior risco de fraturas em adultos mais velhos.
Esta foi a conclusão de uma pesquisa da Universidade de Graz, na Áustria.
5 – Pode melhorar a função imunológica
Pouca gente sabe, mas baixos níveis de vitamina D podem ser a fonte de problemas imunológicos e infecções. A vitamina D ajuda na replicação celular e ajuda a proteger contra o desenvolvimento de doenças autoimunes e infecções que vêm com o frio. Esta é a conclusão de um estudo do Instituto de pesquisas médicas de Nova Iorque.
A vitamina D também pode ajudar a prevenir a inflamação prolongada, que muitas vezes é considerada como a raiz de muitas condições crônicas e problemas de saúde.
Estudos mostram que inflamações podem desempenhar um papel importante em doenças como artrite reumatoide, lúpus e doença inflamatória intestinal.
Você sabia que a Vitamina D era tão importante para sua saúde? Agora que sabe, que tal incorporar esse nutriente em sua dieta? Pode ser através de suplementos sol ou alimentos.
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