Conquiste um sono de qualidade com a higiene do sono

Já teve aquelas noites em que parece que o sono simplesmente não quer te encontrar?

Você se deita na cama, cansado, mas sua mente continua a mil por hora, revivendo conversas, preocupações e listas de tarefas intermináveis. Se isso soa familiar, saiba que você não está sozinho.

A dificuldade em pegar no sono e a sensação constante de cansaço são problemas comuns para várias pessoas. Surpreendentemente, esses desafios podem estar mais relacionados aos nossos hábitos do que pensamos.

Com algumas práticas simples de higiene do sono, podemos melhorar significativamente a qualidade do nosso descanso. Quer saber como? Então, continue a leitura!

A importância do nosso sono

Dormir é fundamental para o bom funcionamento do corpo humano. Em geral, a maioria dos adultos precisa de cerca de 7 a 9 horas de sono por dia para se sentirem bem. ⁽¹⁾

Uma noite bem dormida pode trazer uma série de benefícios, como redução do estresse, melhora do humor, controle do apetite, fortalecimento das memórias, estímulo do raciocínio e até rejuvenescimento da pele. ⁽²⁾

Quando não dormimos o bastante ou o sono não é satisfatório, isso pode comprometer nossa habilidade de recarregar as energias, impactar nossa capacidade cognitiva, perturbar o ritmo natural do nosso corpo e até mesmo afetar o funcionamento dos músculos e ossos. ⁽¹⁾

Além disso, a falta de sono pode diminuir a produção de hormônio do crescimento e aumentar os níveis de cortisol (hormônio do estresse), além de aumentar a presença de substâncias inflamatórias em nosso corpo. ⁽¹⁾ 

O que é higiene do sono?

Durante milhares de anos, nossos ancestrais se preparavam para dormir naturalmente, reduzindo suas atividades ao anoitecer. ⁽²⁾

No entanto, hoje em dia, com a presença constante da luz artificial e estímulos eletrônicos até altas horas da noite, nossos relógios biológicos ficam confusos, tornando difícil desligar a mente quando finalmente decidimos ir para a cama. ⁽²⁾

Isso pode levar a noites com dificuldade para dormir, com a mente acelerada e preocupações acumuladas do dia. Para evitar essa situação, é importante estabelecer um ritual antes de dormir e criar um ambiente propício para o sono. ⁽²⁾

Essas orientações são conhecidas como higiene do sono, que pode ser definida como um conjunto de práticas, condições ambientais e outros fatores ligados ao sono que influenciam tanto o seu início quanto a sua continuidade. ^(2,3)

Para que serve a higiene do sono?

O objetivo principal da higiene do sono é reduzir o tempo necessário para dormir, aumentar a duração total do sono e melhorar o desempenho nas atividades diárias para aqueles que sofrem de insônia, entre outros distúrbios do sono. ⁽⁴⁾

A higiene do sono trata-se de uma abordagem terapêutica que não envolve medicamentos, é uma opção acessível que deve ser incorporada como parte de um estilo de vida saudável, assim como a alimentação e o exercício físico. ⁽⁴⁾

Importante para todas as pessoas, a higiene do sono serve como um guia para identificar possíveis causas de distúrbios do sono, que desviam o sono do padrão considerado normal. ⁽⁴⁾ 

Saiba como fazer a higiene do sono para dormir melhor:

1 – Prepare seu quarto para uma boa noite de sono

Mantenha seu quarto escuro e silencioso, usando cortinas de qualidade para bloquear a luz e isolando-o de barulhos externos. ⁽²⁾

2 – Controle seus cochilos durante o dia

Evite cochilos muito longos, especialmente tarde demais. O ideal é tirar uma soneca de cerca de 20 minutos depois do almoço. ⁽²⁾

3 – Aproveite a luz solar durante o dia

Expor-se à luz do sol durante o dia ajuda a regular seu relógio biológico, facilitando o sono à noite. Além disso, fazer exercícios físicos de manhã também pode ajudar nesse processo. ⁽²⁾

4 – Cuide da sua alimentação

Monitore sua ingestão de café e evite consumir cafeína tarde demais. Evite também bebidas alcoólicas e refeições pesadas antes de dormir, pois podem prejudicar a qualidade do sono. ⁽²⁾

5 – Relaxe antes de ir para a cama

Dê-se pelo menos três horas antes de dormir para relaxar. Desligue-se do trabalho duas horas antes de deitar, tome um banho, leia ou faça algo que o relaxe. Evite dispositivos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir. ⁽²⁾

6 – Use a cama apenas para dormir e atividades sexuais

Evite usar dispositivos eletrônicos na cama para criar uma associação entre o ambiente e o sono. ⁽²⁾

7 – Estabeleça uma rotina de sono regular

Tente ir para a cama e acordar sempre no mesmo horário todos os dias. Isso ajudará a regular seu ritmo de sono. ⁽²⁾

Através da higiene do sono, buscamos identificar e corrigir possíveis causas de distúrbios do sono, garantindo que nosso descanso seja restaurador e revigorante.

Isso vai ao encontro do compromisso da Vital Âtman em promover o autocuidado e a saúde integral, proporcionando não apenas produtos de qualidade, mas também orientações e práticas para uma vida mais saudável e equilibrada.

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FONTES:

1. FERREIRA, Joyce Louise. Eficácia das estratégias de higiene do sono para a melhora da qualidade e quantidade de sono em atletas de alto rendimento: uma revisão da literatura. 2022. 43 f. Trabalho de Conclusão de Curso (Pós-Graduação em Fisioterapia Esportiva) – Escola de Educação Física, Fisioterapia e Terapia Ocupacional, Universidade Federal de Minas Gerais, Belo Horizonte, 2022. Disponível em: https://repositorio.ufmg.br/bitstream/1843/51896/3/JOYCE%20LOUISE%20FERREIRA.pdf. Acesso em 12 abr. 2024.
2. BRASIL. ACADEMIA BRASILEIRA DE NEUROLOGIA. DEPARTAMENTO CIENTÍFICO DE SONO. Manual do Sono. Disponível em: https://www.gov.br/ebserh/pt-br/hospitais-universitarios/regiao-nordeste/hc-ufpe/comunicacao/noticias/EbookManualdoSonoHCUFPE.pdf. Acesso em 12 abr. 2024.
3. SOCIEDADE BRASILEIRA DE PEDIATRIA. DEPARTAMENTO CIENTÍFICO DE MEDICINA DO SONO. Higiene do Sono. Documento Científico, n. 1, 2017. Disponível em: https://www.sbp.com.br/fileadmin/user_upload/19807c-DocCient_-_Higiene_do_Sono.pdf. Acesso em 12 abr. 2024.
4. OLIVEIRA, Aneska et. al. Higiene do Sono. UFRA. Belém, 2021. Disponível em: http://www.repositorio.ufra.edu.br/jspui/bitstream/123456789/1614/1/Cartilha%20%E2%80%9CHigiene%20do%20Sono%E2%80%9D.pdf. Acesso em 12 abr. 2024.