Você acorda cedo, trabalha o dia todo, chega em casa cansado e toma uma ducha. Depois da janta, assiste um pouco de TV e vai se deitar. Só que o sono não vem. Você toma um chá, vira pra lá, para cá, conta carneirinhos, mas nada.

Nessa hora, você pensa: “tenho que dormir para acordar cedo amanhã” e aí é que não dá para dormir mesmo. Mas o que fazer? A boa notícia é que existe um remédio natural, de fácil alcance e que ainda vai melhorar outros aspectos da sua vida: o exercício físico!

Saiba como ele pode te ajudar a dormir melhor, mas antes veja como funcionam os ciclos do sono:

O sono é dividido em várias fases, sendo que cada uma delas apresenta um estágio fisiológico específico. Os cinco estágios do sono formam o ciclo, durando cerca de 90 minutos cada um.

Basicamente podemos dividir o sono em duas fases: REM (Movimento Rápido dos Olhos) e NREM (Movimento Não Rápido dos Olhos).

O estado do NREM corresponde a 75% do período do sono, sendo dividido em quatro fases:

–  Estágio 1: é a fase de sonolência, onde a pessoa começa a sentir as primeiras sensações do sono. Nessa fase a pessoa pode ser facilmente despertada;

– Estágio 2: dura em média de 5 a 15 minutos. A atividade cardíaca é reduzida, os músculos ficam mais relaxados e a temperatura do corpo cai.

– Estágio 3: o nível de profundidade do sono é um pouco menor.

– Estágio 4: dura cerca de 40 minutos e é a fase do sono muito profundo.

A fase do NREM é muito importante para o corpo, uma vez que é nela que ocorre a recuperação de energia física. Também é nessa fase que acontece o descanso profundo e menor atividade neural. Após a fase 4, o indivíduo retorna ao estágio 3, estágio 2 e entra na fase REM.

O REM é caracterizado pela intensa atividade cerebral, muito semelhante ao estado de vigília. Nessa fase ocorrem movimentos oculares rápidos, o que explica o nome do estágio. É no REM que ocorrem os sonhos. Embora a fase do REM não resulte em um descanso profundo, ela é importante para nossa recuperação emocional.

Mas onde entra o exercício físico nessa história?

Quando alguém se exercita, o cérebro libera várias substâncias que melhoram a qualidade do sono. As principais são a endorfina e a dopamina, que dão sensação de prazer, e a serotonina, responsável por diminuir a ansiedade. Além disso, a queda rápida de temperatura corporal (que se dá após o término da atividade) também faz com que a pessoa pegue no sono mais facilmente. Essa é uma das características do estágio 2 de sono.

Mais benefícios:

– Ajuda na manutenção do sono: o número de vezes em que a pessoa acorda durante a noite é reduzida;

– Reduz o tempo de demora para dormir (que deve ser inferior a 30 minutos);

-Controla a apneia, um distúrbio do sono que faz com que a pessoa pare de respirar, por alguns segundos, diversas vezes durante a noite, prejudicando a qualidade do sono. Uma das causas da apneia é o excesso de peso, que pode ser controlado com exercícios físicos, ou seja, mais um benefício da relação sono x exercícios!

– É uma via de mão dupla: quando você dorme o suficiente, é mais provável que se sinta motivado para se exercitar no dia seguinte;

– Relaxa os músculos tensionados com as preocupações do dia a dia fazendo com que fique mais fácil “pegar no sono”;

– Segundo os pesquisadores da National Sleep Foundation, quando você melhora a qualidade do sono, dorme mais e melhor;

– Reduz a sonolência diurna pois combate a depressão, obesidade e diabetes;

Mas quando e como devo me exercitar?

O importante é que você consiga incorporar a prática de exercícios físicos na sua rotina, de preferência pela manhã. Dessa forma, a adrenalina que o exercício libera será usada na hora em que você estiver mais ativo no dia, no começo do trabalho (e não quando você precisa descansar e dormir).

Para mais benefícios, pratique os exercícios ao ar livre, expondo-se ao sol diariamente por pelo menos 15 minutos. Isso ajuda na produção de melatonina, que é um hormônio importante para regular o sono.

Outra dica: opte por uma atividade física que seja mais prazerosa para você: algumas pessoas gostam de correr, outras nadar e tem gente que adora esportes mais competitivos como tênis, por exemplo. O importante é não ficar parado!

Se você estiver sedentário, comece devagar: duas vezes por semana, depois três até chegar a pelo menos 30 minutos cinco vezes por semana. Isso já é suficiente para ajudar a dormir melhor.

Referências:
sleepfoundation.org
nytimes.com
thesleepdoctor.com
healthguides.healthgrades.com
brasilescola.uol