Se você já buscou formas de melhorar seu humor ou ter uma noite de sono mais tranquila, talvez tenha ouvido falar do triptofano. Mas afinal, o que é esse aminoácido e como ele pode ajudar na sua saúde?
O que é triptofano?
O triptofano é um aminoácido essencial, o que significa que nosso corpo não pode produzi-lo por conta própria e precisamos obtê-lo através da dieta. (1)
Ele pode ser encontrado em alimentos ricos em proteínas como ovos, leite, peru, carne, peixe, chocolate amargo, queijo, amêndoas, arroz integral, mel, nozes, sementes e grãos. (2)
Esse aminoácido é crucial para a produção de serotonina, um neurotransmissor que pode ajudar a regular o humor, e melatonina, um hormônio que pode auxiliar na regulação do sono. (1, 3)
Por isso, ele é valorizado por seus benefícios para o bem-estar emocional e a qualidade do sono.
Para que serve o triptofano?
O triptofano serve a diversos propósitos importantes, como manter o equilíbrio de nitrogênio em adultos e promover o crescimento em bebês. (1)
Ele é essencial na síntese de niacina (vitamina B3), um nutriente vital para a produção do neurotransmissor serotonina, o “hormônio da felicidade”, que pode ajudar a regular o apetite, o humor, o sono, temperatura corporal, atividade motora, comportamento sexual e funções cognitivas. (1, 4)
Além disso, o triptofano é precursor da melatonina, também chamada de “hormônio do sono”. A melatonina pode regular nossos ritmos diurnos e influenciar o sistema imunológico, reprodutivo e gastrointestinal. (3)
Por fim, estudos sugerem que o triptofano também pode ser interessante em casos de compulsão e diminuição da ingestão alimentar. (5)
Quais os benefícios dos triptofano?
1- Melhorar a qualidade do sono
O tratamento de distúrbios de sono pode envolver o uso de triptofano, pois se acredita que ele tenha efeitos benéficos através da melatonina, sem afetar negativamente as habilidades mentais do paciente. (3)
Pesquisas indicam que seguir uma dieta rica em triptofano e se expor regularmente à luz solar matinal pode estimular a produção de melatonina à noite, o que pode levar a melhorias tanto na duração quanto na qualidade do sono. (3)
2- Auxiliar no tratamento de depressão
Por estar envolvido no metabolismo dos neurotransmissores, especialmente na síntese da serotonina, o triptofano pode desempenhar um papel crucial nos transtornos afetivos, como a depressão. (6)
O triptofano pode se relacionar com processos inflamatórios associados à depressão e sua influência na neurotransmissão. A suplementação desse aminoácido tem sido associada a melhorias no humor e na resistência muscular, além de aumentar os níveis de hormônios ligados ao bem-estar, como dopamina e endorfinas. (6)
3- Reduzir a ansiedade
O triptofano pode ajudar a reduzir a ansiedade porque influencia nossas emoções e o funcionamento do nosso sistema nervoso. Além disso, consumir triptofano pode fazer você se sentir menos deprimido e também menos ansioso. (1)
Estudos corroboram que a suplementação de triptofano pode beneficiar diversos grupos, incluindo mulheres saudáveis e indivíduos expostos ao estresse, ao melhorar os sintomas de ansiedade. (5)
4- Ajudar no tratamento de distúrbios alimentares
O triptofano pode ser eficaz no tratamento de distúrbios alimentares relacionados ao excesso de consumo de alimentos, agindo para regular o humor e suprimir os desejos por comida e álcool. (1)
Pesquisas indicaram que a suplementação de triptofano pode ajudar a reduzir a compulsão alimentar e a ansiedade em algumas pessoas. Isso porque o triptofano ajuda a aumentar os níveis de serotonina no cérebro, o que pode melhorar o humor e diminuir o desejo por alimentos em excesso. (4)
Como tomar o triptofano?
O triptofano pode ser encontrado em fontes naturais, como alimentos ricos em proteínas, ou através da suplementação. Geralmente, os suplementos estão em cápsulas ou comprimidos e são ingeridos com água ou uma refeição, seguindo as instruções do fabricante ou as recomendações médicas ou nutricionais.
É crucial seguir a dosagem recomendada e informar ao profissional de saúde sobre qualquer outra medicação ou suplemento em uso para evitar possíveis interações.
Saúde mental e física em equilíbrio com o Triptofano
Como vimos, o triptofano, um aminoácido presente em diversos alimentos, desempenha um papel fundamental na regulação do nosso humor, sono e outros processos fisiológicos.
Ele pode trazer benefícios significativos, como melhorar a qualidade do sono, auxiliar no tratamento da depressão, reduzir a ansiedade e até mesmo ajudar no controle de distúrbios alimentares.
Seja através da alimentação ou de suplementos, podemos facilmente incluir o triptofano na nossa dieta, contanto que sigamos as instruções adequadas de dosagem e tenhamos orientação médica.
Portanto, considerando todos esses benefícios para nossa saúde física e mental, incorporar triptofano na nossa alimentação pode ser uma ótima estratégia para vivermos melhor.
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FONTES:
- RODRIGUES, Fabiano de Abreu Agrela. Detalhamento sobre o triptofano e sua importância no combate aos agentes que levam à depressão: avaliação sobre o produto triptolife. Ciência Latina Revista Científica Multidisciplinar, v. 6, n. 1, Cidade do México, 2022.
- SOUSA JÚNIOR, Dourival Tavares; VERDE, Thiago F. C. Lima; LANDIM, Liejy Agnes S. Raposo. Alimentos ricos em triptofano e seu efeito na liberação da serotonina e possíveis benefícios no transtorno de ansiedade. Research, Society and Development, v. 10, n. 14, 2021.
- LIMA, Leonardo da Silva; SILVA, Carla Pequeno da. Triptofano no sono: uma revisão sistemática baseada no método PRISMA. Id on Line Rev. Mult. Psic., v. 12, n. 42, s. 1, p. 397-407, 2018.
- ARAÚJO, Nayane Azevedo de; MENDONÇA, Beatriz B. Marques de. Os efeitos da suplementação do triptofano na ansiedade: uma revisão integrativa. 2022. 15 f. Artigo (Graduação em Nutrição) – Universidade Potiguar, 2022. Disponível em: https://repositorio.animaeducacao.com.br/items/2aa9b261-8b44-4874-8486-4418528de97a. Acesso em 18 jun. 2024.
- ZANELLO, Diogo R. de Paula. Efeitos do L-triptofano sobre ansiedade, compulsão e escolha alimentar. 2012. 27 f. Trabalho de Conclusão de Curso (Graduação em Nutrição) – Faculdade de Ciências da Educação e Saúde, Centro Universitário de Brasília, Brasília, 2012. Disponível em: https://repositorio.uniceub.br/jspui/bitstream/235/7287/1/Diogo%20Rabelo%20de%20Paula%20Zanello.pdf. Acesso em 18 jun. 2024.
- NÓBREGA, Leyla Fonseca da et. al. O triptofano suplementar no combate à depressão: uma revisão de literatura. Revista Científica Multidisciplinar Núcleo do Conhecimento, a. 7, e. 8, v. 8, p. 149-159, 2022. Disponível em: https://www.nucleodoconhecimento.com.br/saude/triptofano-suplementar. Acesso em 18 jun. 2024.