A relevância da presença do ômega 3 na dieta é incontestável. Esse nutriente se mostra essencial tanto na alimentação de pessoas saudáveis quanto para aqueles que estejam em tratamento de alguma patologia, pois auxilia na melhora e prevenção de doenças. (1) Com tantas vantagens no currículo, o ômega 3 não teria como fugir da iminente popularidade.
Com a fama, surgiram contratempos: é que muitos administram as doses de forma errada, oferecendo riscos para a própria saúde. (1) Sem contar que a desatenção com a procedência dos produtos ofertados também pode resultar em prejuízos. Ainda há aqueles que não se preocupam se a quantidade consumida é suficiente – confiam de que uma única cápsula por mês já realiza milagres -, ou pior: não incluem nem uma mínima fonte alimentar de ômega 3 na dieta.
Por isso, na publicação de hoje, vamos descobrir se você consome ômega 3 o suficiente para manter uma boa saúde.
Por que o ômega 3 na dieta é tão importante?
O nosso organismo precisa de gordura para funcionar adequadamente e os ácidos graxos (unidades básicas que formam as gorduras) são fundamentais na formação e no funcionamento das células. É possível classificar os ácidos graxos em saturados, monoinsaturados e poliinsaturados. Este último, é considerado o tipo mais saudável de todos. (2)
O ômega 3 é uma família de ácidos graxos poliinsaturados compostas por 3 tipos diferentes: EPA (ácido eicosapentaenoico); DHA (ácido docosahexaenoico); e ALA (ácido alfa-linolênico). O nosso corpo não é capaz de produzir esse nutriente e, por isso, é chamado de ácido graxo essencial. Sendo assim, é possível encontrá-lo naturalmente em alimentos de origem animal e vegetal. (2,3,4)
Um dos principais benefícios do ômega 3 é a prevenção de doenças cardiovasculares. No entanto, esse nutriente também é importante para manter um equilíbrio no sistema imunológico, devido a sua propriedade anti-inflamatória. (3,4)
Além disso, também podemos citar outras vantagens, como a promoção do desempenho cognitivo; auxílio na saúde mental; envelhecimento saudável; tratamento da obesidade; modulação da microbiota intestinal; entre outros. Como é possível perceber, o ômega 3 oferece muitas vantagens para a saúde humana. (4)
Onde encontrar ômega 3 de qualidade?
O ômega 3 pode ser encontrado em alimentos ricos em gorduras poliinsaturadas, como o abacate, azeitona, óleos vegetais (soja, canola, girassol, soja, milho, azeite, etc – desde que não sejam feitos por processo de refino), oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas, etc), sementes oleaginosas (gergelim, linhaça, girassol, abóbora, etc) e peixes, como salmão, atum, truta, anchova e sardinha. (2)
Boas quantidades de EPA e DHA podem ser obtidas na dieta através de peixes e algas. Já o ALA somente é encontrado em sementes e óleos vegetais. (4) O nosso organismo é capaz de converter o ALA ingerido em EPA e DHA, que são as formas “ativas” do ômega 3 e responsáveis pelos benefícios que vimos no tópico acima. (3)
Também é possível encontrar diversas opções de suplementos de ômega-3 em cápsulas, que, normalmente, são feitos à base de óleo de peixe, óleo de algas ou até óleos de sementes oleaginosas.
Mas é preciso saber escolher o produto. Ao examinar o rótulo do suplemento, fique de olho na quantidade de EPA e/ou DHA contida em cada cápsula e os selos que garantem a procedência do ômega 3, como o MEG-3® e IFOS, que certificam um produto seguro e de alta qualidade. (5,6)
Como obter os benefícios do ômega 3?
Apesar de não existir uma recomendação fixa para a ingestão diária de ômega 3, sabe-se que os benefícios dependem da frequência de ingestão, forma química, quantidade consumida e objetivo pretendido. (3)
O ideal é manter uma alimentação equilibrada que inclua o consumo de 2 refeições de peixes ricos em ômega 3 por semana para garantir os níveis ideais de EPA e DHA no organismo. (2,4)
Atualmente, a dose diária indicada de EPA + DHA fica entre 250 e 500mg. A dose semanal, de acordo com o “Dietary Guidelines for Americans”, é de 230g. Porém, não são todas as pessoas que conseguem suprir essa necessidade apenas com alimentação. Por isso, essa quantia pode ser obtida por meio da suplementação. (2,4)
Vegetarianos e veganos devem consumir diariamente uma fonte de ácido linolênico, como o óleo de linhaça, a fonte vegetal mais rica em ômega 3 ou optar por suplementos à base de algas marinhas. (3)
Outras situações, como triglicérides em alta, gestação e lactação ou crianças menores de 5 anos que não estão em aleitamento materno ou em uso de fórmula e que tenham comprovada deficiência do nutriente, também é recomendada a suplementação, que irá variar de acordo com cada caso. Por isso o acompanhamento médico é tão importante. (3)
Cuidado com a quantidade de ômega 3 e ômega 6 no organismo
Além do ômega 3, existem outros tipos de ômega como 6, 7 e 9. Mas aqui precisamos fazer um alerta importante sobre a relação de ômegas 3 e 6 consumidos por nós.
Os ácidos graxos ômega 6 desempenham um papel importante na função cerebral, cardíaca e no crescimento e desenvolvimento normais. O principal ácido graxo da família ômega 6 é o ácido linolênico (AL), que pode ser metabolizado em ácido aracdônico (AA) e ácido gama-linolênico (GLA). (7)
Os componentes das famílias ômega 3 e ômega 6, especificamente EPA, DHA e AA, são precursores de moléculas bioativas com características pró-inflamatórias e anti-inflamatórias. Ambos são necessários para o bom funcionamento do organismo, mas quando há um consumo exagerado de AA e menor consumo de EPA e DHA, pode haver um agravamento do processo inflamatório, contribuindo para o aumento de risco de doenças cardiovasculares, alergias e câncer. (7)
É por essa razão que devemos adequar o consumo alimentar para que a ingestão de ômega 3 e ômega 6 seja proporcional para promover benefícios à nossa saúde e ajudar a reduzir o risco de desenvolvimento de doenças. Sendo assim, sempre procure e mantenha uma orientação profissional para evitar qualquer tipo de risco. (7)
Agora que você chegou ao fim desse conteúdo, já é possível responder a pergunta: você consome ômega 3 o suficiente para manter uma boa saúde? Caso a resposta seja negativa, comece a transformação dos seus hábitos hoje mesmo e compartilhe o que você acabou de ler para mais pessoas que precisam usufruir de todos os benefícios do ômega 3 na dieta.
Fontes:
- VAZ, Diana S. Santos et al. A importância do ômega 3 para a saúde humana: um estudo de revisão. Revista Uningá Review, v. 20, n. 2, p. 48-54, 2014. Disponível em: <https://www.mastereditora.com.br/periodico/20141103_154429.pdf>. Acesso em 24 nov. 2022.
- PINHEIRO, Pedro. Ômega 3: fontes, suplementos e benefícios. MD.Saúde, 2022. Disponível em: <https://www.mdsaude.com/nutricao/omega-3/>. Acesso em 24 nov. 2022.
- ÔMEGA 3 precisa ser suplementados? Nutritotal Para Todos, 2021. Disponível em: <https://nutritotal.com.br/publico-geral/colunas/omega-3-precisa-ser-suplementado/>. Acesso em 24 nov. 2022.
- ÔMEGA-3: quais os benefícios para a saúde? Nutritotal Pro, 2022. Disponível em: <https://nutritotal.com.br/pro/omega-3-quais-os-beneficios-para-a-saude/>. Acesso em 24 nov. 2022.
- QUATRO passos que facilitam a seleção de um suplemento ômega 3 de qualidade. MEG-3, 2019. Disponível em: <https://www.meg-3.com/pt_BR/news/four-easy-steps-to-select-omega-3-supplement.html>. Acesso em 24 nov. 2022.
- IFOS. Certifications By Nutrasurce. Disponível em: <https://certifications.nutrasource.ca/about/how-certifications-work/ifos>. Acesso em 24 nov. 2022.
- ÔMEGAS-3 e 6: qual deve ser a proporção deles na dieta? Nutritotal Pro, 2021. Disponível em: <https://nutritotal.com.br/pro/proporcao-omega-6omega-3/>. Acesso em 24 nov. 2022.