10 hábitos alimentares que podem fazer você viver mais

O que faz uma pessoa viver mais?

Há muito tempo especialistas investigam as causas da longevidade, e existem muitas teorias que levam em conta a genética, hábitos saudáveis e a alimentação.

E é exatamente a forma como algumas populações do mundo se alimentam que chamou a atenção dos estudiosos!

Eles descobriram que, em certos locais do mundo, conhecido como “Zonas Azuis”, as pessoas têm os mesmos hábitos alimentares e que nelas, o índice de longevidade chega até a cem anos ou mais.

Estas zonas se localizam na ilha grega de Ikaria, nas terras altas da Sardenha (Itália), na península de Nicoya na Costa Rica, Okinawa, Japão e em Loma Linda, Califórnia (EUA).

Depois de analisar mais de 150 estudos dietéticos conduzidos em Zonas Azuis no último século, os pesquisadores descobriram do  que os centenários se alimentam.

Então, conheça os principais alimentos consumidos nas zonas azuis e viva mais!

1 – Obtenha 95% de sua comida de fontes vegetais

Produzir cereais integrais e feijões, são comuns em refeições durante todo o ano em cada uma das Zonas Azuis. As pessoas comem uma variedade impressionante de legumes quando eles estão na estação.

Os melhores alimentos da longevidade são os de folhas verdes. Em Ikaria, mais de 75 variedades crescem em abundância.

Estudos descobriram que pessoas de meia-idade que consumiam o equivalente a uma xícara de verduras cozidas diariamente, tinham metade da probabilidade de morrer nos próximos quatro anos do que aquelas que não comiam verduras.

2 – Consuma carne somente duas vezes por semana

Famílias das Zonas Azuis apreciam a carne com moderação, cerca de 60 gramas ou menos de carne cozida cinco vezes por mês. Além disso, elas optam pelo frango, cordeiro ou porco criado em casa.

A carne nas Zonas Azuis vem de animais que pastam ou se alimentam livremente, o que provavelmente leva a níveis mais altos de ácidos graxos ômega 3.

3 – Coma até 85 gramas de peixe por dia

Pesquisadores dos EUA que acompanham 96 mil americanos desde 2002, descobriram o seguinte:  pessoas que faziam uma dieta baseada em vegetais e incluíam uma pequena porção de peixe na dieta até uma vez por dia, eram as que viviam mais tempo.

Nas Zonas Azuis, o peixe é uma parte comum das refeições diárias. Na maior parte, as melhores escolhas de peixe são espécies como sardinhas, anchovas e bacalhau, que não são expostas a altos níveis de mercúrio ou outros produtos químicos.

4 – Reduza o consumo de laticínios 

O sistema digestivo humano não é próprio para processar o leite de vaca, que é rico em gordura e açúcar. Nas Zonas Azuis, as pessoas ingerem o cálcio das plantas. Uma xícara de couve cozida, por exemplo, tem a mesma quantidade de cálcio quanto um copo de leite.

5 – Coma até três ovos por semana

Nas Zonas Azuis, as pessoas tendem a comer apenas um ovo de cada vez: por exemplo: elas fritam um ovo para rechear uma torta de milho ou o fervem para fazer uma sopa.

Você pode fazer um lanche de um ovo com frutas ou outros alimentos a base de plantas, como mingau integral ou pão.

6 – Adicione meia xícara de feijão cozido à dieta todos os dias

Feijão preto em Nicoya, soja em Okinawa, lentilhas, grão-de-bico e feijão branco no Mediterrâneo: o feijão é a pedra angular das dietas das Zonas Azuis.

Em média, os feijões são compostos de 21% de proteína, 77% de carboidratos complexos e apenas um pouco de gordura.

Eles também são uma excelente fonte de fibras e têm mais nutrientes por grama do que qualquer outro alimento na Terra.

A média dietética das Zonas Azuis – pelo menos meia xícara por dia – fornece a maioria das vitaminas e minerais de que você precisa.

7 – Use fermento ou trigo integral

Em três das cinco Zonas Azuis, o pão é um alimento básico. Mas é um alimento totalmente diferente dos pães que costumamos comprar.

Os pães em Ikaria e na Sardenha, por exemplo, são feitos de uma variedade de grãos 100% integrais, incluindo trigo, centeio e cevada – cada um dos quais oferece muitos nutrientes e altos níveis de fibra.

Outros pães tradicionais das Zonas Azuis são feitos com bactérias que “digerem” os amidos e glúten enquanto ajudam no crescimento do pão.

Este processo diminui a carga glicêmica das refeições e também tem menos glúten do que pães tradicionais.

8 – Reduza seu consumo de açúcar

Os habitantes das Zonas Azuis consomem cerca de um quinto do açúcar se comparado aos outros povos. Pessoas centenárias colocam mel em seu chá e desfrutam de sobremesa apenas nas celebrações.

Dica: tente não adicionar mais de quatro colheres de chá de açúcar por dia às suas bebidas e alimentos. Coma biscoitos, doces e itens de padaria apenas algumas vezes por semana e evite alimentos processados com adoçantes.

9 – Coma dois punhados de castanhas por dia

Esta é a quantidade média que os centenários das Zonas Azuis estão comendo. Um estudo recente feito durante 30 anos, em Harvard, descobriu que as pessoas que comem castanhas têm uma taxa de mortalidade 20% menor do que aquelas que não as comem. Outros estudos mostram que as dietas com nozes reduzem os níveis de colesterol LDL, ou “ruim”, em até 20%.

10 – Prefira o vinho tinto

A maioria das pessoas das Zonas Azuis tomam cerca de três taças por dia. Descobriu-se que o vinho ajuda o organismo a absorver antioxidantes. Mas também pode ser que um pouco de álcool no final do dia reduza o estresse, o que é bom para a saúde geral.

Gostou das dicas? Então aproveite-as para mudar sua alimentação e viver mais e melhor! Passe esse conteúdo também para seus amigos para que eles possam se beneficiar desta dieta, afinal compartilhar saúde é Vital!