Alimentos inflamatórios e anti-inflamatórios

Há milhares de anos, Hipócrates já afirmava “que teu alimento seja teu remédio e que teu remédio seja teu alimento”. Ele estava certo. A alimentação é muito importante para a saúde de cada pessoa, mas isso depende do que se come todos os dias. ^(1,2)

Por isso, cada vez mais, é preciso buscar o equilíbrio na dieta para evitar problemas, como um estado de inflamação prolongado. Apesar de a inflamação ser considerada um processo natural e necessário ao organismo, se estiver em excesso, pode trazer desequilíbrios importantes, além de causar dor, incomodar e até deixar cicatrizes. ⁽³⁾

Tendo em vista essas características e reforçando a importância dos alimentos que consumimos para manter a nossa saúde, nesta publicação, vamos falar sobre o cuidado que você precisa ter na hora de se nutrir, porque, da mesma forma que existem alimentos que reduzem o quadro inflamatório, outros beneficiam o seu desenvolvimento.

Por que combater a inflamação?

A inflamação é um sinal de que o corpo está lutando para restabelecer a ordem que, por algum motivo, foi alterada. ⁽³⁾

Normalmente aparecem sintomas como inchaço e dor localizada são comuns e podem desaparecer em pouco tempo. O problema está em quando essa inflamação torna-se extensiva, pois pode ser altamente prejudicial ao corpo ⁽³⁾

Quando definida do tipo crônico, a inflamação acaba se tornando raiz de muitas doenças desafiadoras e graves, como Alzheimer, câncer, depressão, doenças cardiovasculares, obesidade e derrame. Na inflamação crônica, as citocinas são continuamente distribuídas na circulação do corpo, causando inflamação dos tecidos. ⁽⁴⁾

O seu sistema imunológico até tenta impedir o dano celular e tecidual, assim como a progressão para doenças. Mas, o organismo fica tão cansado que as células enviadas para consertar não conseguem atender a demanda, se tornando menos eficientes para reparar a lesão. ⁽⁴⁾

Portanto, à medida em que a distribuição de citocinas acelera, pode haver um acúmulo de vasos sanguíneos danificados, acúmulo de gordura, placas nas artérias e no cérebro, excesso de peso corporal e outras lesões. ⁽⁴⁾

Então, o que fazer? Além de procurar um profissional qualificado e iniciar um tratamento o mais rápido possível, as escolhas de vida que fazemos podem desacelerar significativamente ou até parar a continuidade da inflamação. Entre as várias alternativas para melhorar esse quadro, a modificação mais importante diz respeito à dieta. ⁽⁴⁾

Por isso, a seguir, listamos os principais alimentos pró-inflamatórios e anti-inflamatórios, para que você possa gerenciar a sua saúde da melhor forma e evitar problemas graves relacionados a inflamações.

Mas, antes, como a comida causa inflamação?

Aqui vai uma explicação rápida: os alimentos que ingerimos são levados ao tubo digestivo, em seguida, são triturados e depois usados para formar e/ou manter os tecidos do corpo, regular processos orgânicos e fornecer energia. ⁽¹⁾

Sucessivamente, os nutrientes presentes nos alimentos são absorvidos pelo nosso organismo, sendo indispensáveis para o seu funcionamento. Ou seja, nós comemos para absorver nutrientes de qualquer natureza, que agem diretamente na nossa saúde. Sendo assim, a dieta também influencia a presença de inflamação. ^(1,5)

Uma dieta do tipo ocidental, como a nossa, é rica em gorduras e carboidratos simples, com potencial pró-inflamatório. Já a dieta do tipo mediterrânea é rica em frutas e vegetais, onde esse potencial é bem menor. ⁽⁵⁾

Alimentos inflamatórios para serem evitados

Açúcar e carboidratos refinados, gorduras trans e saturadas, carnes vermelhas e processadas, alimentos alergênicos, elevado consumo de ômega 6 e baixo consumo de ômega 3, elevado consumo de cafeína e adoçantes artificiais, se consumidos em excesso, podem aumentar a ativação de substância inflamatórias, que estimulam a inflamação no organismo. ^(5,6) Por isso, EVITE, principalmente, o excesso de:

• Carne vermelha: principalmente quando cozidas ou assadas. Isso porque, elas perdem água durante o preparo, aumentando o teor de gordura, proteína e o valor calórico, causando a produção de citocinas inflamatórias e fatores de crescimento. ⁽⁷⁾
• Café: a cafeína, que possui efeitos pró-inflamatórios, existe em grandes quantidades no café. A sua ingestão pode causar dano tecidual, em razão do aumento dos níveis de citocinas e outros agentes inflamatórios no organismo. ⁽⁷⁾
• Ômega 6: não consuma mais ômega 6 do que ômega 3. O desequilíbrio entre os dois pode levar ao aumento de citocinas inflamatórias. ⁽⁶⁾ Por isso, garanta uma participação equilibrada de cada nutriente no organismo.
• Evite também: alimentos ricos em açúcar, gordura trans, glúten, álcool, alimentos refinados/processados. ⁽⁴⁾

Agora que você já sabe quais atitudes dietéticas não tomar para incentivar um quadro inflamatório, vamos listar os principais alimentos aliados no combate à inflamação.

Alimentos anti-inflamatórios que ajudam a proteger o organismo

• Cúrcuma: nesta planta, existe um pigmento fenólico de tom amarelado conhecido como curcumina, que aponta resultados positivos para sua ação antibacteriana, antiviral, antifúngica e até mesmo antitumoral. A curcumina pode, ainda, diminuir a lesão muscular e a inflamação decorrente dos treinos e aperfeiçoar a performance.^(8,9)
• Peixes: peixes ricos em ômega-3 – ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosa-hexanoico (DHA) – podem trazer benefícios para o corpo. Tanto o EPA quanto o DHA podem contribuir na redução do processo inflamatório, diminuindo os riscos de doenças cardíacas, renais e aumento do colesterol bom (HDL). ⁽¹⁰⁾

• Abacate: rico em gorduras instaurar, fitoesteróis e carotenoides, todas substâncias que podem ajudar no combate a inflamações. Além disso, pode ajudar no combate ao colesterol. ⁽¹¹⁾
• Gengibre: é conhecido como um antioxidante natural, pois apresenta diversos compostos fenólicos em sua formação. Tais compostos podem contribuir na prevenção de doenças crônicas não transmissíveis, como diabetes e doenças cardiovasculares. ⁽¹¹⁾
• Inclua também: frutas vermelhas (uva, amora, romã), frutas cítricas (laranja, limão, abacaxi), cebola, alho, azeite de oliva, linhaça, chia e nozes. ^{(11, 12)}

Como vimos, tudo o que ingerimos é absorvido pelo nosso organismo. Os alimentos podem contribuir na prevenção e tratamento contra doenças, além de promover a saúde.

Vimos também que quadros inflamatórios podem trazer consequências quando não tratados corretamente. Além disso, pudemos perceber que nossas escolhas de vida impactam diretamente na gravidade da inflamação.

Com isso, uma das maneiras mais eficazes de contornar esse problema é caprichar em uma dieta saudável no dia a dia. O consumo de alimentos inflamatórios deve ser evitado, enquanto o ideal é priorizar aqueles ricos em propriedades anti-inflamatórias. Então, fique longe de doces, fast foods, frituras e acrescente a cúrcuma, o abacate, peixes, entre outros, no carrinho de compras. Quem ama se cuida!

Fontes:

1. RECINE, Elisabetta; RADAELLI, Patrícia. Alimentação Saudável. Brasil, Ministério da Saúde. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/alimentacao_saudavel.pdf. Acesso em 06 out. 2022.
2. A IMPORTÂNCIA da nutrição alimentar para saúde e bem-estar. FIMCA – Centro Universitário, 2020. Disponível em: https://www.fimca.com.br/a-importancia-da-nutricao-alimentar-para-a-saude-e-bem-estar/. Acesso em 06 out. 2022.
3. LIMA, Rafael Rodrigues; COSTA, Ana Maria Rabelo; SOUZA, Renata Duarte de; GOMES-LEAL, Walace. Inflamação em doenças neurodegenerativas. Revista Paraense de Medicina, v. 21, n. 2, 2007. Disponível em: http://scielo.iec.gov.br/pdf/rpm/v21n2/v21n2a06.pdf. Acesso em 05 out. 2023.
4. COOPER, Craig. Chronic Inflamation is a Silent Killer of Men. Huffpost, 2017. Disponível em: https://www.huffpost.com/entry/chronic-inflammation-is-a-silent-killer-of-men_b_590cef7ce4b056aa2363d4ec. Acesso em 06 out. 2022.
5. SANTOS, Carine Costa dos et. al. O fator inflamatório dietético está diretamente relacionado aos indicadores antropométricos de obesidade em trabalhadores de uma indústria metalúrgica. Nutr. clín. diet. hosp., v. 39, n. 3, p. 22-29, 2019. Disponível em: https://revista.nutricion.org/PDF/CARINE.pdf. Acesso em 06 out. 2022.
6. DRESCHER, Wanderson Hugo. Perfil nutricional e inflamatório de indivíduos com presença e ausência de síndrome metabólica. 2019. 43 f. Dissertação (Bacharelado em Nutrição) – Faculdade de Nutrição, Universidade Federal do Mato Grosso, Cuiabá, 2019. Disponível em: https://bdm.ufmt.br/bitstream/1/1104/1/TCC_2019_Wanderson%20Hugo%20Drescher.pdf. Acesso em 06 out. 2022.
7. ODIERNO, Katherine de Faria; COELHO, Bruna Elisa H. de Borba; MATOS, Cristina Henschel de. Perfil nutricional e consumo de alimentos inflamatórios e anti-inflamatórios de pacientes atendidos no ambulatório de psoríase de uma unidade de saúde-escola de Itajaí, SC. Demetra, v. 10, n. 4, p. 1017-1030, 2015. Disponível em: https://www.e-publicacoes.uerj.br/index.php/demetra/article/viewFile/18381/14521. Acesso em 06 out. 2022.
8. CASTRO, Luis Henrique Almeida. Alimentos anti-inflamatórios: princípios bioativos e mecanismos de açã Neurociências em Debate, 2019. Disponível em: https://cienciasecognicao.org/neuroemdebate/arquivos/4750. Acesso em 06 out. 2022.
9. ALIMENTOS anti-inflamatórios ajudam a proteger o organismo. ASBRAN, 2012. Disponível em: https://www.asbran.org.br/noticias/alimentos-anti-inflamatorios-ajudam-a-proteger-o-organismo. Acesso em 06 out. 2022.
10. MESQUITA, Tamirys Ribeiro al. Efeito anti-inflamatório da suplementação dietética com ácidos graxos ômega-3, em ratos. Rev. Dor, v. 12, n. 4, p. 337-41, São Paulo, 2011. Disponível em: https://www.scielo.br/j/rdor/a/WG3TWJng6v9jTQFDjygFTzM/?lang=pt&format=pdf. Acesso em 05 out. 2023.
11. RODRIGUES, Sizele. Poder anti-inflamatório dos alimentos. Brasil, Governo do Estado de São Paulo, Secretaria de Agricultura e Abastecimento. 2020. Disponível em: https://codeagro.agricultura.sp.gov.br/cesans/artigo/209/poder-anti-inflamatorio-dos-alimentos. Acesso em 06 out. 2022.
12. CABALLERO-GUTIÉRREZ, Lidia. GONZÁLES, Gustavo F. Alimentos con efecto anti-inflamatório. Acta Médica Peruana, v. 33, n. 1, p. 50-64, 2016. Disponível em: http://www.scielo.org.pe/scielo.php?pid=S1728-59172016000100009&script=sci_arttext&tlng=pt. Acesso em 05 out. 2023.