Como dar um up na imunidade e não ter surpresas na viagem de fim de ano

Imagina só: passar o ano todo esperando pela a viagem do fim de ano, vislumbrando aquela praia maravilhosa ou aquele campo tranquilo, para chegar próximo da data e a imunidade não colaborar. Aí não dá, né? Então, não perca essas dicas de como dar um up na imunidade para não ter surpresas na viagem e aproveitar tudo, com muita diversão e, claro, sem deixar de lado o merecido descanso.

O sistema imune é fundamental para manter o equilíbrio do organismo. Constituído por uma rede de órgãos, células e moléculas, ele envolve reações e etapas complexas, com a função de combater agentes estranhos que possam tentar invadir o nosso corpo, tais como bactérias, vírus e parasitas. ^(1,2)

Nesse contexto, temos os anticorpos, que são os organismos responsáveis por eliminar essas ameaças. Quando alguma função do sistema imunológico começa a falhar, esses anticorpos não são mais produzidos na quantidade adequada ou podem começar a agir de modo que não nos protejam corretamente. Então, o nosso corpo fica vulnerável a doenças. ⁽³⁾

Diversos fatores externos podem influenciar na saúde da imunidade, como: má alimentação, estresse, privação de sono, má digestão e absorção de nutrientes, sedentarismo, entre outros. ⁽¹⁾

Nesse sentido, existem algumas práticas e hábitos que podem contribuir para a melhora e fortalecimento do sistema imunológico que você pode por em prática para permanecer cheio de energia e disposição na viagem de férias. Veremos a seguir. 

 

Nutrientes essenciais para a imunidade

Cada vez mais, a nutrição vem sendo considerada uma ferramenta essencial para a manutenção do sistema imunológico. Essa relação tem tudo a ver com o trato gastrointestinal, mais especificamente com o nosso intestino, um órgão muito importante para o processo digestivo, pois é nele onde ocorre a maior parte da absorção de nutrientes.⁽⁴⁾

Você sabia que a maioria das células produtoras de anticorpos estão presentes no intestino? Além disso, esse órgão concentra grande quantidade de microrganismos que compõem a nossa microbiota, que pode influenciar positivamente na nossa saúde. Desse modo, podemos perceber o quão importante é essa relação entre nutrição e imunidade! ⁽⁴⁾

Quando faltam micronutrientes essenciais na dieta, a função imunológica do corpo pode ser afetada negativamente e, consequentemente, diminuir a resistência a infecções. ⁽⁴⁾

Listamos os micronutrientes essenciais para a imunidade, que podem ser adquiridos por meio da alimentação e, claro, da suplementação:

• Vitamina C: auxilia na função de barreira epitelial, crescimento e função de células imunes inatas e adaptativas. Ajuda também no transporte de glóbulos brancos para os locais de infecção e na produção de anticorpos. ⁽⁴⁾

• Vitamina D: promove a diferenciação das células de defesa, além de modular a produção de substâncias inflamatórias, ajudando a reduzir a infecção Inclusive, você sabia que a inflamação em si é um componente essencial na resposta imune? Por isso, nutrientes com ação anti-inflamatória são cruciais nesse processo, como o ômega 3. ⁽⁴⁾

• Zinco: esse mineral age na manutenção e desenvolvimento de células nos sistemas imunológico Sua falta pode prejudicar a comunicação entre as células e enfraquece a defesa do hospedeiro. ⁽⁴⁾

• Vitamina E: pode melhorar a imunidade, aumentando a produção de anticorpos. É encontrada em castanhas, amêndoas e nozes. ⁽⁴⁾

Agora que sabemos quais nutrientes melhoram a atividade imunológica, citaremos alguns alimentos que podem estimular os glóbulos brancos responsáveis pela defesa do nosso organismo. Nesse sentido, é recomendado:

• Fontes proteicas: carne vermelha, leite, ovos, feijão, lentilha, soja, ervilha, grão-de-bico; ⁽⁵⁾
• Frutos do mar, cereais integrais, sementes e castanhas são ricos em zinco; ⁽⁵⁾
• Ácido fólico: encontrado nas carnes e grãos, como também em vegetais verde-escuros, como a couve, espinafre, rúcula e brócolis ⁽⁵⁾
• Cenoura, manga e mamão são ricos em vitamina A, enquanto as frutas cítricas, como abacaxi, acerola, limão, maracujá e laranja, são abundantes em vitamina C. Esses dois compostos ajudam a maturar as células imunes que geram resistência às infecções. ⁽⁵⁾
• A cebola é fonte de quercitina, uma substância que potencializa a função imune e tem propriedades antivirais, antibacterianas, antialérgicas e anti-inflamatórias. Em conjunto ao alho, formam uma dupla excelente, rica em zinco e selênio. ⁽⁵⁾ 

Fortalecimento da imunidade a partir de exercícios físicos

A prática de exercícios físicos pode induzir transformações tanto benéficas quanto prejudiciais ao sistema imune. Tudo depende da intensidade, duração e descanso entre as sessões, ou seja, de como ele é realizado. Atividades moderadas de curta duração podem promover melhoras na imunidade, diminuindo o risco de adoecimento. ⁽⁶⁾

Por outro lado, atividades exaustivas e de longa duração, podem causar o efeito contrário. Altas cargas de treinamento físico, eventos de competição e o estresse fisiológico, metabólico e psicológico associados a esse tipo de situação pode gerar disfunção no sistema imune. Isso é explicado por alguns fatores, como os hormônios. Aqueles associados ao estresse, como a adrenalina e o cortisol, podem prejudicar a função das células imunes e estimular as citocinas pró-inflamatórias, indicando intensa atividade metabólica. ⁽⁶⁾

Portanto, é importante sempre estar atento à dose e intensidade dos exercícios. Caminhar e se exercitar em casa também pode ser interessante. ⁽⁶⁾

Viu só? Com alguns ajustes simples na rotina você consegue realizar práticas que turbinam a sua imunidade, antes, durante depois da sua viagem de férias.

Outra dica: além da alimentação e atividades físicas, cuidar da saúde mental e garantir um sono de qualidade também podem influenciar na resposta imune.

Por aqui, continuaremos inspirando você a se cuidar!

Fontes: 

1. ARAÚJO, Lizelda et al. Como a alimentação pode melhoras a imunidade? Universidade Federal de Pernambuco, 2020. Disponível em: <https://repositorio.ufpe.br/bitstream/123456789/37415/1/Alimenta%C3%A7%C3%A3o%20e%20imunidade.pdf>. Acesso em 30 nov. 2021.
2. MARIANO, Kauana Peixoto. Nutrição e função imune. 2011. 53 f. Seminário (Pós-Graduação em Ciência Animal) – Escola de Veterinária e Zootecnia, Universidade Federal de Goiás. Goiânia, 2011. Disponível em: <https://files.cercomp.ufg.br/weby/up/67/o/semi2011_Kauana_Peixoto_2c.pdf>. Acesso em 30 nov. 2021.
3. CONHEÇA os oito alimentos que fortalecem a imunidade. Veja, 2017. Disponível em: <https://veja.abril.com.br/saude/conheca-os-oito-alimentos-que-fortalecem-a-imunidade/>. Acesso em 30 nov. 2021.
4. CARVALHO, Catherine Teixeira de; BRITO, Isabelle de Lima. Turbine sua imunidade. Universidade Federal da Paraíba, 2020. Disponível em: <http://www.propesq.ufpb.br/propesq/contents/downloads/ebook-turbine-sua-imunidade.pdf>. Acesso em 30 nov. 2021.
5. DINIZ, Lucília. Alimentação e imunidade. Veja, 2020. Disponível em: <https://veja.abril.com.br/blog/coluna-da-lucilia/alimentacao-e-imunidade/>. Acesso em 30 nov. 2021.
6. COSTA, Gustavo de C. Teixeira; GENTIL, Paulo; AGUIAR, Gabriel Rodrigues. Exercício Físico e Imunidade. Núcleo de estudos e pesquisas avanças em esportes. Disponível em: <https://files.cercomp.ufg.br/weby/up/73/o/Ebook_Imunidade_e_Exerc%C3%ADcio_2020.pdf>. Acesso em 30 nov. 2021.