Sempre ressaltamos a importância de uma alimentação adequada a saúde.
Nesse contexto, é fundamental que uma dieta saudável contenha uma variedade de alimentos de todos os grupos, adaptados às necessidades individuais de cada pessoa. (1)
Porém, a industrialização e a urbanização têm impactado negativamente nossas escolhas alimentares, resultando em mudanças na dieta e no aumento de problemas de saúde. (1)
Diante dessas transformações, guias alimentares, como a pirâmide alimentar, se tornaram imprescindíveis para orientar escolhas alimentares saudáveis e promover um estilo de vida mais saudável. (1)
Gostaria de aprender mais sobre a pirâmide alimentar? Então, continue lendo!
O que é a pirâmide alimentar?
A pirâmide alimentar é uma representação gráfica que mostra quais grupos de alimentos devem ser consumidos todos os dias, de acordo com o objetivo de cada pessoa.(1,2)
A versão brasileira da pirâmide foi adaptada a partir da criação da versão americana em 1999 e defende os princípios básicos de uma alimentação saudável: variedade, equilíbrio e moderação. (1, 2)
Os alimentos na pirâmide são organizados em diferentes níveis e agrupados de acordo com seus nutrientes, indicando as porções recomendadas para cada grupo alimentar.(2)
Os alimentos na base da pirâmide devem ser consumidos em maior quantidade, enquanto aqueles no topo devem ser consumidos em menor quantidade. (1)
Para que serve a pirâmide alimentar?
A pirâmide alimentar serve como um guia para ajudar as pessoas a planejarem suas refeições diárias de forma adequada e variada. (1)
Esse recurso de orientação nutricional é empregado por profissionais para incentivar mudanças nos hábitos alimentares, visando à saúde geral do indivíduo e à prevenção de doenças. (3)
Além disso, também abrange a promoção de atividades físicas e um estilo de vida saudável para evitar distúrbios alimentares. (2)
Quais são os grupos da pirâmide alimentar?
A pirâmide alimentar brasileira possui uma estrutura dividida em quatro níveis, que incluem oito grupos de alimentos. Os níveis nutricionais são categorizados com base na função que exercem no organismo humano: (1, 2)
- Energéticos: grupo dos cereais, tubérculos, raízes; (2,3)
- Reguladores: grupo das hortaliças e grupo das frutas; (2,3)
- Construtores: grupo do leite e produtos lácteos; grupo das carnes e ovos e grupo das leguminosas; (2,3)
- Energéticos Extras: grupo dos óleos e gorduras e grupo dos açúcares e doces. (2,3)
Os oito grupos foram criados com alimentos parecidos e determinou-se quantas porções diárias de cada grupo devem ser consumidas, conforme cálculos padrão de dietas. (3)
Grupo 1: pães, cereais, raízes e tubérculos
Na base da pirâmide, encontramos os alimentos ricos em carboidratos, como massas, pães, cereais, arroz, mandioca, cará, inhame e batata doce. A ingestão sugerida é de 5 a 9 porções diárias. (1, 2)
Por estarem nessa parte maior, é recomendado consumi-los em maior quantidade ao longo do dia, pois esses alimentos são fontes de energia para a execução das atividades do corpo, como estudar e trabalhar. (1, 2)
A dica é preferir os carboidratos integrais, pois são ricos em fibras que podem ajudar a regular o funcionamento intestinal. (1)
Grupo 2: hortaliças
As hortaliças, como couve, alface, cenoura, chuchu, escarola, pepino e tomate, pertencem ao nível de reguladores e são mais benéficas quando consumidas cruas, pois dessa forma as vitaminas e minerais são melhores aproveitados. (1)
O consumo destes alimentos deve ser de 4 a 5 porções por dia. (2)
Grupo 3: frutas
Assim como as hortaliças, as frutas também fazem parte do nível de reguladores, incluindo variedades como abacate, abacaxi, banana, laranja, maçã, mamão papaia e uva. (1)
É preferível escolher frutas da estação e lembrar-se de lavá-las bem antes de consumir. A ingestão aconselhada deste grupo é de 3 a 5 porções ao dia. (1, 2)
Grupo 4: leite e produtos lácteos
No nível de construtores na pirâmide, estão os leites e derivados, como iogurte, coalhada, leite em pó, leite integral, queijo minas, queijo parmesão e requeijão. (1)
O consumo recomendado é de até 3 porções por dia. Opte por queijos, leites e iogurtes desnatados. (1)
Grupo 5: carnes e ovos
Este grupo inclui proteínas de origem animal, como carne bovina, peixe, ovo e frango. (1)
É mais saudável dar preferência a peixes, frango sem pele e carnes magras preparadas assadas ou grelhadas. A sugestão de consumo destes alimentos é de 1 a 2 porções por dia. (1, 2)
Grupo 6: leguminosas
Assim como os grupos de leite e derivados, e carnes e ovos, as leguminosas são fontes de proteína, mas de origem vegetal. A ingestão pode ser de 1 porção por dia. (1, 2)
Elas têm um papel fundamental na reparação de tecidos danificados e/ou machucados, sendo importantes para o crescimento do organismo. (2)
Neste grupo, incluem-se feijão cozido, grão-de-bico, lentilha, soja, castanha-do-brasil, castanha-de-caju e nozes. (1)
Grupo 7: óleos e gorduras
No topo da pirâmide, estão os alimentos que devem ser consumidos com moderação, como azeite de dendê, azeite de oliva, bacon, manteiga, margarina vegetal, óleo de milho e óleo de soja. (1)
É aconselhável evitar frituras e optar por óleos vegetais e azeites de oliva. O consumo diário recomendado é de uma porção. (1)
Grupo 8: açúcares e doces
Junto com o grupo de óleos e gorduras, no topo da pirâmide, encontramos os açúcares e doces, como açúcar mascavo, açúcar refinado, bombom, brigadeiro, geleia, goiabada e mel. (1)
Quando optar por doces, prefira os feitos à base de frutas. É recomendado consumir apenas uma porção por dia desses alimentos. (1)
Como consultar a pirâmide alimentar?
Os alimentos devem ser distribuídos ao longo do dia, garantindo a inclusão de todos os grupos alimentares, sem substituições inadequadas. É importante não excluir nenhum grupo alimentar, pois todos são importantes e necessários. (1)
Prefira alimentos em sua forma natural e integral, como pães, massas e cereais, e aumente o consumo de frutas, legumes e verduras. (1)
Utilize o número adequado de porções de cada grupo da pirâmide alimentar, seguindo as recomendações de proporção e variedade. (1)
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Além disso, fique atento ao nosso blog! Aqui você encontrará muitas outras dicas e orientações para ajudar a manter um estilo de vida saudável e equilibrado. Quem ama se cuida!
FONTES:
- GOMES, Helen Mara dos Santos; TEIXEIRA, Estelamar Maria Borges. Pirâmide alimentar: guia para alimentação saudável. Boletim Técnico IFTM, a.2, n. 3, p. 10-15, Uberaba, 2016.
- MENDES, Ana N. F.; ROCGA, Sandra; SALVADOR, Paula; FORRECHI, Cinthia Ronconi. O ensino da pirâmide alimentar e a construção do hábito sauda’vel por meio do lúdico: um estudo de cado. Revista de Estudos e Pesquisas sobre Ensino Tecnológico, v. 5, n. 11, 2019. Disponível em: https://www.researchgate.net/publication/342024455_O_ensino_da_piramide_alimentar_e_a_construcao_do_habito_saudavel_por_meio_do_ludico_um_estudo_de_caso. Acesso em 12 abr. 2024.
- PHILIPPI, Sonia Tucunduva; LATTERZA, Andrea Romero; CRUZ, Ana Teresa Rodrigues; RIBEIRO, Luciana Cisotto. Pirâmide alimentar adaptada: guia para escolha dos alimentos. Rev. Nutr., v. 12, n. 1, 199. Disponível em: https://www.scielo.br/j/rn/a/hvvYpQQRf9zb3ytTpsrVTQh/. Acesso em 12 abr. 2024.