Pirâmide alimentar: para que serve e como utilizar?

Sempre ressaltamos a importância de uma alimentação adequada a saúde.

Nesse contexto, é fundamental que uma dieta saudável contenha uma variedade de alimentos de todos os grupos, adaptados às necessidades individuais de cada pessoa. ⁽¹⁾

Porém, a industrialização e a urbanização têm impactado negativamente nossas escolhas alimentares, resultando em mudanças na dieta e no aumento de problemas de saúde. ⁽¹⁾

Diante dessas transformações, guias alimentares, como a pirâmide alimentar, se tornaram imprescindíveis para orientar escolhas alimentares saudáveis e promover um estilo de vida mais saudável. ⁽¹⁾

Gostaria de aprender mais sobre a pirâmide alimentar? Então, continue lendo!

O que é a pirâmide alimentar?

A pirâmide alimentar é uma representação gráfica que mostra quais grupos de alimentos devem ser consumidos todos os dias, de acordo com o objetivo de cada pessoa.^(1,2)

A versão brasileira da pirâmide foi adaptada a partir da criação da versão americana em 1999 e defende os princípios básicos de uma alimentação saudável: variedade, equilíbrio e moderação. ^{(1, 2)}

Os alimentos na pirâmide são organizados em diferentes níveis e agrupados de acordo com seus nutrientes, indicando as porções recomendadas para cada grupo alimentar.⁽²⁾

Os alimentos na base da pirâmide devem ser consumidos em maior quantidade, enquanto aqueles no topo devem ser consumidos em menor quantidade. ⁽¹⁾

Para que serve a pirâmide alimentar?

A pirâmide alimentar serve como um guia para ajudar as pessoas a planejarem suas refeições diárias de forma adequada e variada. ⁽¹⁾

Esse recurso de orientação nutricional é empregado por profissionais para incentivar mudanças nos hábitos alimentares, visando à saúde geral do indivíduo e à prevenção de doenças. ⁽³⁾

Além disso, também abrange a promoção de atividades físicas e um estilo de vida saudável para evitar distúrbios alimentares. ⁽²⁾ 

Quais são os grupos da pirâmide alimentar?

A pirâmide alimentar brasileira possui uma estrutura dividida em quatro níveis, que incluem oito grupos de alimentos. Os níveis nutricionais são categorizados com base na função que exercem no organismo humano: ^{(1, 2)}

• Energéticos: grupo dos cereais, tubérculos, raízes; ^(2,3)
• Reguladores: grupo das hortaliças e grupo das frutas; ^(2,3)
• Construtores: grupo do leite e produtos lácteos; grupo das carnes e ovos e grupo das leguminosas; ^(2,3)
• Energéticos Extras: grupo dos óleos e gorduras e grupo dos açúcares e doces. ^(2,3)

Os oito grupos foram criados com alimentos parecidos e determinou-se quantas porções diárias de cada grupo devem ser consumidas, conforme cálculos padrão de dietas. ⁽³⁾

Grupo 1: pães, cereais, raízes e tubérculos

Na base da pirâmide, encontramos os alimentos ricos em carboidratos, como massas, pães, cereais, arroz, mandioca, cará, inhame e batata doce. A ingestão sugerida é de 5 a 9 porções diárias. ^{(1, 2)}

Por estarem nessa parte maior, é recomendado consumi-los em maior quantidade ao longo do dia, pois esses alimentos são fontes de energia para a execução das atividades do corpo, como estudar e trabalhar. ^{(1, 2)}

A dica é preferir os carboidratos integrais, pois são ricos em fibras que podem ajudar a regular o funcionamento intestinal. ⁽¹⁾

Grupo 2: hortaliças

As hortaliças, como couve, alface, cenoura, chuchu, escarola, pepino e tomate, pertencem ao nível de reguladores e são mais benéficas quando consumidas cruas, pois dessa forma as vitaminas e minerais são melhores aproveitados. ⁽¹⁾

O consumo destes alimentos deve ser de 4 a 5 porções por dia. ⁽²⁾

Grupo 3: frutas

Assim como as hortaliças, as frutas também fazem parte do nível de reguladores, incluindo variedades como abacate, abacaxi, banana, laranja, maçã, mamão papaia e uva. ⁽¹⁾

É preferível escolher frutas da estação e lembrar-se de lavá-las bem antes de consumir. A ingestão aconselhada deste grupo é de 3 a 5 porções ao dia. ^{(1, 2)}

Grupo 4: leite e produtos lácteos

No nível de construtores na pirâmide, estão os leites e derivados, como iogurte, coalhada, leite em pó, leite integral, queijo minas, queijo parmesão e requeijão. ⁽¹⁾

O consumo recomendado é de até 3 porções por dia. Opte por queijos, leites e iogurtes desnatados. ⁽¹⁾ 

Grupo 5: carnes e ovos

Este grupo inclui proteínas de origem animal, como carne bovina, peixe, ovo e frango. ⁽¹⁾

É mais saudável dar preferência a peixes, frango sem pele e carnes magras preparadas assadas ou grelhadas. A sugestão de consumo destes alimentos é de 1 a 2 porções por dia. ^{(1, 2)}

Grupo 6: leguminosas

Assim como os grupos de leite e derivados, e carnes e ovos, as leguminosas são fontes de proteína, mas de origem vegetal. A ingestão pode ser de 1 porção por dia. ^{(1, 2)}

Elas têm um papel fundamental na reparação de tecidos danificados e/ou machucados, sendo importantes para o crescimento do organismo. ⁽²⁾

Neste grupo, incluem-se feijão cozido, grão-de-bico, lentilha, soja, castanha-do-brasil, castanha-de-caju e nozes. ⁽¹⁾

Grupo 7: óleos e gorduras

No topo da pirâmide, estão os alimentos que devem ser consumidos com moderação, como azeite de dendê, azeite de oliva, bacon, manteiga, margarina vegetal, óleo de milho e óleo de soja. ⁽¹⁾

É aconselhável evitar frituras e optar por óleos vegetais e azeites de oliva. O consumo diário recomendado é de uma porção. ⁽¹⁾

Grupo 8: açúcares e doces

Junto com o grupo de óleos e gorduras, no topo da pirâmide, encontramos os açúcares e doces, como açúcar mascavo, açúcar refinado, bombom, brigadeiro, geleia, goiabada e mel. ⁽¹⁾

Quando optar por doces, prefira os feitos à base de frutas. É recomendado consumir apenas uma porção por dia desses alimentos. ⁽¹⁾

Como consultar a pirâmide alimentar? 

Os alimentos devem ser distribuídos ao longo do dia, garantindo a inclusão de todos os grupos alimentares, sem substituições inadequadas. É importante não excluir nenhum grupo alimentar, pois todos são importantes e necessários. ⁽¹⁾

Prefira alimentos em sua forma natural e integral, como pães, massas e cereais, e aumente o consumo de frutas, legumes e verduras. ⁽¹⁾

Utilize o número adequado de porções de cada grupo da pirâmide alimentar, seguindo as recomendações de proporção e variedade. ⁽¹⁾

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Além disso, fique atento ao nosso blog! Aqui você encontrará muitas outras dicas e orientações para ajudar a manter um estilo de vida saudável e equilibrado. Quem ama se cuida!

FONTES:

1. GOMES, Helen Mara dos Santos; TEIXEIRA, Estelamar Maria Borges. Pirâmide alimentar: guia para alimentação saudável. Boletim Técnico IFTM, a.2, n. 3, p. 10-15, Uberaba, 2016.
2. MENDES, Ana N. F.; ROCGA, Sandra; SALVADOR, Paula; FORRECHI, Cinthia Ronconi. O ensino da pirâmide alimentar e a construção do hábito sauda’vel por meio do lúdico: um estudo de cado. Revista de Estudos e Pesquisas sobre Ensino Tecnológico, v. 5, n. 11, 2019. Disponível em: https://www.researchgate.net/publication/342024455_O_ensino_da_piramide_alimentar_e_a_construcao_do_habito_saudavel_por_meio_do_ludico_um_estudo_de_caso. Acesso em 12 abr. 2024.
3. PHILIPPI, Sonia Tucunduva; LATTERZA, Andrea Romero; CRUZ, Ana Teresa Rodrigues; RIBEIRO, Luciana Cisotto. Pirâmide alimentar adaptada: guia para escolha dos alimentos. Rev. Nutr., v. 12, n. 1, 199. Disponível em: https://www.scielo.br/j/rn/a/hvvYpQQRf9zb3ytTpsrVTQh/. Acesso em 12 abr. 2024.