Conheça os diferentes tipos de gordura presentes nos alimentos

Se certas gorduras fossem “gente”, talvez iriam tentar limpar sua imagem na sociedade. Afinal, nem todos os tipos de gorduras são prejudiciais ao nosso organismo, mas, na boca do povo elas são verdadeiras vilãs de novela, ou melhor, as inimigas nº 1 da alimentação saudável. No entanto, o caminho não é por aí.

As gorduras são nutrientes importantes para várias funções do nosso corpo, como o fornecimento de energia, produção de hormônios e absorção de vitaminas. Inclusive, existem funções que dependem da presença de gordura para que sejam realizadas de maneira adequada e trazer benefícios à nossa saúde. ^(1,2)

Se você ficou curioso(a) para saber mais sobre este assunto, não tire os olhos deste conteúdo.

O que é gordura? 

Os alimentos que consumimos no dia a dia são formados por diferentes nutrientes e a gordura é um deles. Também conhecida como lipídio, está presente em produtos de origem animal e vegetal. ⁽²⁾

Para compreender a importância das gorduras no corpo, podemos começar pelo fato de que ele é capaz de produzi-las, uma vez que nossas células são revestidas por membranas formadas basicamente de lipídios. Então, fica fácil entender por que o organismo pede a sua dose de gordura, sem contar que elas também participam do transporte de nutrientes, como a vitamina A, D, E e K. ^(3,4)

Quando ingerida, a gordura passa pelo processo de digestão, sendo quebrada em partes bem pequenas, formando os famosos ácidos graxos, que são essenciais para diversas atividades do organismo. ⁽²⁾ Inclusive, se você quiser saber mais sobre essas substâncias orgânicas e compreender o que as fazem ser tão importantes para cada indivíduo, clique aqui.

Quais os principais tipos de gordura?

Como vimos, os alimentos que consumimos diariamente contém diferentes tipos de gordura, que podem ser boas ou ruins para o nosso corpo. Mas, antes de classificá-las, vamos ressaltar que, na quantidade adequada e equilibrada, nenhum nutriente ou alimento é ruim. Ou seja, precisamos ficar de olho nos excessos, combinado? ^(1,5)

Os principais tipos de gordura são a gordura saturada, a gordura insaturada e a gordura trans. De modo geral, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que devemos priorizar o consumo das gorduras insaturadas, consumir com moderação as gorduras saturadas e evitar o consumo das gorduras trans. ^(2,5)

Gordura saturada – moderação é a direção

É o tipo de gordura presente em alimentos de origem animal, como carnes, toucinho, pele de frango, queijos, leite integral, requeijão e iogurte. Porém, ela também aparece em algumas fontes vegetais, como o óleo de palma e o óleo de coco. Falando nisso, uma das características desse tipo de gordura é que, em temperatura ambiente, são sólidas, como a manteiga. ^(2,6)

Um fato é que quem exagera na gordura saturada tem grandes chances de ver o colesterol subir, principalmente o LDL, aquele que é depositado nas artérias. Por isso, o consumo desse tipo de gordura deve ser moderado, pois, em grandes quantidades, pode aumentar o risco de doenças do coração. ^(6,7)

Além do mais, a OMS recomenda que a ingestão dessas gorduras saturadas não supere 10% das calorias ingeridas no dia. E, para aqueles que têm fator de risco cardíaco, o valor cai para 7%. ⁽⁷⁾

Apesar da má fama, a gordura saturada tem suas funções, como aumentar um pouquinho a fração do colesterol HDL – que realiza uma limpeza nos vasos – e atuar na produção de hormônios e transporte de vitaminas. Então, o recado é maneirar e não excluir por completo. ⁽⁷⁾

Gordura insaturada – a “gordura do bem”

Esse é o tipo de gordura existente em vegetais e em alguns peixes. Pode ser encontrada no azeite de oliva, óleo de canola e de milho, amêndoa, castanha-do-pará, abacate, semente de linhaça, truta e salmão. Uma das características dessa gordura é que ela se encontra no estado líquido em temperatura ambiente. ^(8,9)

As gorduras insaturadas receberam o apelido de “gorduras boas” e podem ser divididas em dois grupos: a poli-insaturada e a monoinsaturada. ⁽¹⁰⁾  Mas, afinal, o que elas fazem pela nossa saúde?

• As gorduras monoinsaturadas são encontradas em produtos como azeite de oliva, óleo de canola, abacate, nozes, amêndoas, castanhas, entre outros alimentos. Elas ajudam a controlar os níveis de colesterol. ^(4,11)
• As poli-insaturadas estão presentes nos óleos vegetais, como os de girassol, milho e soja, nos peixes gordurosos, a exemplo do salmão, atum, arenque e sardinha, nas sementes de abóbora e de linhaça, entre outros itens. Elas são representadas pelos nossos antigos conhecidos ômega 3 e ômega 6 e ajudam a diminuir os níveis de colesterol ruim (LDL) no sangue. ^(4,11)

Por fim, as gorduras monoinsaturadas e as poli-insaturadas atuam como importantes antioxidantes e anti-inflamatórios naturais, contribuem não só para o controle de colesterol, como também do triglicérides sanguíneo e protegem a saúde metabólica e cardiovascular. ⁽¹⁾

As perigosas gordura trans

Não poderíamos concluir este conteúdo sem falar delas: as famosas e temidas gorduras trans. Enquanto as outras gorduras que citamos são fundamentais para o nosso organismo, por aqui a conversa já muda de tom. ⁽¹²⁾

A gordura trans é um tipo de gordura que pode ocorrer naturalmente em alimentos de origem animal ou ser produzida industrialmente por meio de processos tecnológicos (hidrogenação), que é o caso que mais vemos por aí. ^(8,13)

Para a sua produção, o óleo líquido é transformado em gordura sólida, é por esse motivo que certos produtos, como salgadinhos de pacote, biscoitos e outros alimentos ultraprocessados acabam recebendo maior crocância, sabor e durabilidade. ⁽¹³⁾

Tenha em mente que a gordura trans não é essencial para o organismo e não oferece nenhum tipo de benefício à saúde. Na verdade, a lista de malefícios é bem longa, pois, além de reduzir os níveis do “bom” colesterol que protege o coração, ela aumenta o “colesterol ruim”, podendo causar o entupimento dos vasos sanguíneos. Sem contar que o consumo excessivo de gorduras trans está diretamente relacionado ao aumento do risco de doenças cardiovasculares, como derrame, infarto, entre outras. ⁽¹³⁾

Concluindo, ao lidar com o consumo de gorduras, o recomendado é sempre zelar pela moderação. Afinal, tudo em excesso faz mal, concorda? Fique de olho, também, na rotulagem dos alimentos, principalmente quando há possibilidade de conter gorduras trans. Sempre leia o rótulo, confira a tabela nutricional e preste atenção na porção. A recomendação da Anvisa e da OMS é de um consumo máximo de 2 g por dia para uma dieta de 2000 calorias. ⁽¹⁴⁾ Cuide de você, isso é Vital!

Fontes:

1. CONSELHO REGIONAL DE NUTRICIONISTAS 3ª REGIÃO. Nem toda gordura é ruim: descubra as diferenças. Disponível em: <https://www.crn3.org.br/Noticia/Nem-toda-gordura-e-ruim-descubra-as-diferencas#>. Acesso em 8 jul. 2022.
2. A IMPORTÂNCIA da gordura na alimentação. Nutritotal, 2021. Disponível em: <https://nutritotal.com.br/publico-geral/material/a-importancia-da-gordura-na-alimentacao/>. Acesso em 8 jul. 2022.
3. MANARINI, Thaís. Gordura sob medida: saiba quanto consumir. Veja Saúde, 2018. Disponível em: <https://saude.abril.com.br/alimentacao/gordura-sob-medida-saiba-quanto-consumir/>. Acesso em 8 jul. 2022.
4. MANIEZO, Vanessa Marins. Entenda os diferentes tipos de gordura. Associação Paulista para o Desenvolvimento da Medicina, 2015. Disponível em: <https://spdm.org.br/blogs/nutricao-blogs/entenda-os-diferentes-tipos-de-gordura/>. Acesso em 8 jul. 2022.
5. QUAIS são os três tipos de gordura? Nutritotal, 2020. Disponível em: <https://nutritotal.com.br/publico-geral/material/quais-sao-os-tres-tipos-de-gordura/>. Acesso em 8 jul. 2022.
6. BRASIL. Ministério da Saúde. Biblioteca Virtual em Saúde. Rótulos de alimentos: orientação ao consumidor. 2011. Disponível em: <https://bvsms.saude.gov.br/bvs/dicas/246_rotulos_alimentos.html>. Acesso em 8 jul. 2022.
7. MANARINI, Thaís. O que é gordura saturada e quanto você pode consumir. Veja Saúde, 2018. Disponível em: <https://saude.abril.com.br/alimentacao/o-que-e-gordura-saturada-quanto-consumir/>. Acesso em 8 jul. 2022.
8. VASCONCELOS, Yuri. O que são gorduras saturadas, insaturadas e gorduras trans. Super Interessante, 2011. Disponível em: <https://super.abril.com.br/mundo-estranho/o-que-sao-gorduras-saturadas-insaturadas-e-gordura-trans/>. Acesso em 8 jul. 2022.
9. PALIALOL, Aline. Gordura é tudo igual? Nutritotal, 2021. Disponível em: <https://nutritotal.com.br/publico-geral/material/gordura-e-tudo-igual/>. Acesso em 8 jul. 2022.
10. MANARINI, Thaís. O que é gordura insaturada e onde encontrar nos alimentos. Veja Saúde, 2018. Disponível em: <https://saude.abril.com.br/alimentacao/o-que-e-gordura-insaturada-e-onde-encontrar-nos-alimentos/>. Acesso em 8 jul. 2022.
11. ASBRAN – ASSOCIAÇÃO BRASILEIRA DE NUTRIÇÃO. Gordura saturada não é tão vilã quanto se pensava. 2013. Disponível em: <https://www.asbran.org.br/noticias/gordura-saturada-nao-e-tao-vila-quanto-se-pensava>. Acesso em 8 jul. 2022.
12. MANARINI, Thaís. O que é gordura trans e por que você deve evitá-la. Veja Saúde, 2018. Disponível em: <https://saude.abril.com.br/alimentacao/o-que-e-gordura-trans-e-por-que-voce-deve-evita-la/>. Acesso em 8 jul. 2022.
13. IDEC – INSTITUTO BRASILEIRO DE DEFESA DO CONSUMIDOR. A gordura trans que você não vê. Disponível em: <https://idec.org.br/gordura-trans>. Acesso em 8 jul. 2022.
14. PALIALOL, Aline. Gordura trans: como saber se o que você come tem ou não tem. Nutritotal, 2021. Disponível em: <https://nutritotal.com.br/publico-geral/material/gordura-trans-vegetal/>. Acesso em 8 jul. 2022.